24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Особенности режима питания спортсменов ==
Режим питания спортсмена должен обеспечивать:
# энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
# поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме;
# водный и электролитный баланc;
# быстрое восстановление после физической нагрузки
# восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта и других факторов.
В среднем минимальная энергетическая потребность составляет для женщин примерно 40 х Вес тела (кг), для мужчин — 46 х Вес тела (кг). Обычно рекомендуется, чтобы режим питания строился на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.
[[Углеводы]] — главный источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета может вызвать утомляемость, снизить работоспособность и повысить риск травмы. Рекомендации по потреблению углеводов даны в таблице. Многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где придается особое значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от потребления жиров, часто во вред самим себе.
[[Жиры]] — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и важный источник энергии при выполнении продолжительной неинтенсивной физической работы. Недостаточное потребление жиров может привести не только к утомляемости и снижению работоспособности, но и к дефициту некоторых витаминов, снижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, дефициту [[омега-3|ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот]], снижению уровня [[тестостерон]]а у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.
Потребность в [[протеин|белках]] колеблется от 1 г/кг/суту спортсмена-любителя до 2 г/кг/сут у спортсмена-подростка и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2 г/кг/сут — это максимальное количество белка, которое может усвоить организм). Белок лишь на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, но при тренировке силы белки необходимы для сохранения увеличенной мышечной массы, а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения резервов белка в организме. Недостаточное потребление белков может привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а избыток белка повышает риск обезвоживания, потери [[кальций|кальция]] и может привести к увеличению запасов жира в организме.
=== Особенности питьевого режима ===
Нормальный водный баланс — необходимое условие для поддержания физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы головного мозга во время физической нагрузки и для восстановления после травмы. Отрицательный водный баланс, или обезвоживание, может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать угрозу травмы и даже гибели спортсмена. Поскольку жажда крайне ненадежный показатель потребности в жидкости, Американская коллегия спортивных врачей разработала особые рекомендации по питьевому режиму спортсменов. При нагрузке продолжительностью менее 1 ч для восполнения потерь жидкости можно обойтись, по-видимому, водой, но спортсменам, занимающимся дольше, рекомендуются напитки с добавлением [[глюкоза|глюкозы]] и [[натрий|натрия]] (например, жаждоутоляющий напиток, разработанный специально для спортсменов, лимонад).
''Читайте:'' [[спортивные энергетики в домашних условиях]]
'''Питьевой режим при физической нагрузке (рекомендации Американской коллегии спортивных врачей)'''
*500 мл за 2 ч и за 30 мин до нагрузки
*250 мл за 5—10 мин до нагрузки
*100—250 мл каждые 15—20 мин во время нагрузки
*1600 мл на 1 кг потерянного при нагрузке веса в течение 6 ч после нагрузки
== Пищевые добавки и некоторые виды допинга ==
В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие [[спортивная работоспособность|физическую работоспособность]]: [[андроген]]ы и разного рода [[стимуляторы]] — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. [[Тестостерон]] и [[анаболические стероиды]] существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.
''Читайте:'' [[спортивное питание]]
'''Побочные действия андрогенов'''
*Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
*[[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|Повышение артериального давления]]
*Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
*Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
*Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
*[[Маскулинизация]] у женщин
*[[Гинекомастия]], импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
*Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
*Нарушение функции иммунной системы
Симпатомиметики: [[Фенамин|амфетамины]], [[эфедрин]] и даже [[кофеин]] в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.
Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза [[пиколинат хрома|пиколината хрома]], [[L-карнитин|левокарнитина]], триптофана и других [[аминокислоты|аминокислот]]; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците [[гормон роста|гормона роста]], но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.
[[Креатин]] (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез [[АТФ]] и, следовательно, быстрое [[Восстановление после тренировок|восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки]]. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.
Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.
== Литературные источники ==
#American Medical Society for Sports Medicine: Drugs and performance-enhancing against in sport. Clin J Sport Med 2002; 12:201.
#Armseу TD, Hosey RG: Medical aspects of sports: epidemiology of injuries, preparticipation physical examination, and drugs in sports. Clinics Sports Med 2004;23(2):255.
#King DS et al: Effect of oral androstenedione on serum testosterone concentrations in young men. JAMA 2000;283:779.
#The National Center for Drug Free Sport Inc: Nutritional supplements available at www.drugfreesport. com. Accessed November 2004.
#National Collegiate Athletic Association: Available at www.ncaa.org. Accessed October 2004.
#National Federation of State High School Associations: Available at www.nfhs.org. Accessed October 2004.
#Noakes TD: Fluid replacement during exercise. Clinics Sports Med 2003;22(1).
Режим питания спортсмена должен обеспечивать:
# энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
# поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме;
# водный и электролитный баланc;
# быстрое восстановление после физической нагрузки
# восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта и других факторов.
В среднем минимальная энергетическая потребность составляет для женщин примерно 40 х Вес тела (кг), для мужчин — 46 х Вес тела (кг). Обычно рекомендуется, чтобы режим питания строился на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.
[[Углеводы]] — главный источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета может вызвать утомляемость, снизить работоспособность и повысить риск травмы. Рекомендации по потреблению углеводов даны в таблице. Многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где придается особое значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от потребления жиров, часто во вред самим себе.
[[Жиры]] — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и важный источник энергии при выполнении продолжительной неинтенсивной физической работы. Недостаточное потребление жиров может привести не только к утомляемости и снижению работоспособности, но и к дефициту некоторых витаминов, снижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, дефициту [[омега-3|ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот]], снижению уровня [[тестостерон]]а у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.
Потребность в [[протеин|белках]] колеблется от 1 г/кг/суту спортсмена-любителя до 2 г/кг/сут у спортсмена-подростка и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2 г/кг/сут — это максимальное количество белка, которое может усвоить организм). Белок лишь на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, но при тренировке силы белки необходимы для сохранения увеличенной мышечной массы, а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения резервов белка в организме. Недостаточное потребление белков может привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а избыток белка повышает риск обезвоживания, потери [[кальций|кальция]] и может привести к увеличению запасов жира в организме.
=== Особенности питьевого режима ===
Нормальный водный баланс — необходимое условие для поддержания физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы головного мозга во время физической нагрузки и для восстановления после травмы. Отрицательный водный баланс, или обезвоживание, может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать угрозу травмы и даже гибели спортсмена. Поскольку жажда крайне ненадежный показатель потребности в жидкости, Американская коллегия спортивных врачей разработала особые рекомендации по питьевому режиму спортсменов. При нагрузке продолжительностью менее 1 ч для восполнения потерь жидкости можно обойтись, по-видимому, водой, но спортсменам, занимающимся дольше, рекомендуются напитки с добавлением [[глюкоза|глюкозы]] и [[натрий|натрия]] (например, жаждоутоляющий напиток, разработанный специально для спортсменов, лимонад).
''Читайте:'' [[спортивные энергетики в домашних условиях]]
'''Питьевой режим при физической нагрузке (рекомендации Американской коллегии спортивных врачей)'''
*500 мл за 2 ч и за 30 мин до нагрузки
*250 мл за 5—10 мин до нагрузки
*100—250 мл каждые 15—20 мин во время нагрузки
*1600 мл на 1 кг потерянного при нагрузке веса в течение 6 ч после нагрузки
== Пищевые добавки и некоторые виды допинга ==
В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие [[спортивная работоспособность|физическую работоспособность]]: [[андроген]]ы и разного рода [[стимуляторы]] — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. [[Тестостерон]] и [[анаболические стероиды]] существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.
''Читайте:'' [[спортивное питание]]
'''Побочные действия андрогенов'''
*Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
*[[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|Повышение артериального давления]]
*Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
*Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
*Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
*[[Маскулинизация]] у женщин
*[[Гинекомастия]], импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
*Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
*Нарушение функции иммунной системы
Симпатомиметики: [[Фенамин|амфетамины]], [[эфедрин]] и даже [[кофеин]] в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.
Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза [[пиколинат хрома|пиколината хрома]], [[L-карнитин|левокарнитина]], триптофана и других [[аминокислоты|аминокислот]]; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците [[гормон роста|гормона роста]], но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.
[[Креатин]] (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез [[АТФ]] и, следовательно, быстрое [[Восстановление после тренировок|восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки]]. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.
Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.
== Литературные источники ==
#American Medical Society for Sports Medicine: Drugs and performance-enhancing against in sport. Clin J Sport Med 2002; 12:201.
#Armseу TD, Hosey RG: Medical aspects of sports: epidemiology of injuries, preparticipation physical examination, and drugs in sports. Clinics Sports Med 2004;23(2):255.
#King DS et al: Effect of oral androstenedione on serum testosterone concentrations in young men. JAMA 2000;283:779.
#The National Center for Drug Free Sport Inc: Nutritional supplements available at www.drugfreesport. com. Accessed November 2004.
#National Collegiate Athletic Association: Available at www.ncaa.org. Accessed October 2004.
#National Federation of State High School Associations: Available at www.nfhs.org. Accessed October 2004.
#Noakes TD: Fluid replacement during exercise. Clinics Sports Med 2003;22(1).
