3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Упражнения для мышц плечевого пояса'''<div class="mw-collapsible-content">'''Упражнения'''
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
*[[Жим от груди на тренажере сидя]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]</div></div>
== Шея ==
В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц плеч<div class="mw-collapsible-content">
*[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим сидя на тренажере]]
*Разведение рук в наклоне на тренажере
*Подъем гантели полулежа на боку</div></div>
== Ноги ==
Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц ног<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания на тренажере Смита]]
*[[Перешагивание через скамью]]
*[[Подъем на степ-платформу#Выпады на высокий степ со штангой|Выпады на высокий степ со штангой]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]]</div></div>
== Живот (пресс) ==
Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц пресса<div class="mw-collapsible-content">
*[[Подъем ног на скамье]]
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)|Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)]]
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
*[[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]]
*[[Скручивания в тренажере]]</div></div>
== Руки ==
Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц рук<div class="mw-collapsible-content">
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#отжимание на тренажере|Отжимание на тренажере]]
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#Вертикальное отжимание на скамье|Вертикальное отжимание на скамье]]
*[[Разгибание локтей]]</div></div>
== Спина ==
Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц спины<div class="mw-collapsible-content">
*[[Подтягивания на перекладине]]
*[[Подтягивания на тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*Разгибания туловища на тренажере
*[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]]
*Тяга штанги к подбородку</div></div> {| class="wikitable"|-! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двухглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья|-| [[Приседания со штангой|Приседания]] || Some || Yes || Some || Yes || Yes || Some || || || Yes || || || || || |-| [[Жим ногами]] || Some || Yes || Some || Yes || || || || || || || || || || |-| [[Выпады]] || || Yes || Yes || Yes || Yes || || || || || || || || || |-| [[Становая тяга]] || || Yes || Yes || Yes || Yes || Yes || Some || Some || Some || || || || || Some|-| [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] || || Yes || || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем ног в тренажере|Подъем ног]] || Some || || Yes || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем на носки стоя]] || Yes || || || || || || || || || || || || || |-| [[Подъем на носках сидя]] || Yes || || || || || || || || || || || || || |-| Hip adductor || || || || || Yes || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |-| || || || || || || || || || || || || || || |}
