[[Периодизация|ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК]] — это варьирование тренировочных [[Рабочий вес|весов ]] от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков [[Восстановление после тренировок|восстановления ]] (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают [[Рост мышц|росту]]. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

*[[Микроцикл|МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ]] (по дням недели)

*[[Макроцикл|МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ]] (по месяцам)

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени [[Интенсивность тренировки|ИНТЕНСИВНОСТИ ]] (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ]] НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в [[Повторение|НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ]]. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

''Что такое отказ? '' Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

'''[[Пирамида (принцип тренировки)|ПРЯМАЯ ПИРАМИДА ]]''' — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

'''ПРИМЕР ([[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]]) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:'''

*[[Приседания со штангой ]] 5 Х 6*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на накл. ]] 5 Х 6*[[тяга штанги в наклоне ]] 5 Х 6*[[Жим штанги стоя|Жим с груди стоя ]] 4 Х 6*[[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом ]] 3 Х 6*[[Подъем штанги на бицепс ]] 3 Х 6

Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА»«[[Сплит|СПЛИТА]]») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е... МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).

''Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича''. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

''ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? '' Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптированы ]] силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения [[Тренированность|тренированности ]] ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим помногу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые [[Базовые упражнения|БАЗОВЫЕ упражнения ]] на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет [[Становая тяга|становой тяги]], а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

''Почему нет подтягиваний? '' Потому что в подтягиваниях [[подтягивания]]х используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

''Почему нет пресса? '' Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|прессе]]. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов [[Скручивания|скручиваний ]] лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

''Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? '' Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

В [[Профессиональный спорт: история и современное состояние|профессиональном спорте ]] это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую можно отдыхать и не больше одной недели.

*[[Жим лежа|Жим штанги лежа ]] 4 Х 8*[[Жим гантелей лежа ]] 4 Х 8*[[Подтягивания ]] 6 Х 6*[[Тяга штанги в наклоне ]] 6 Х 6*[[Жим штанги стоя|Жим штанги с груди стоя ]] 4 Х 8

*[[Приседания со штангой ]] 6 Х 8*[[Мертвая тяга|мертвая тяга на прямых ногах ]] 5 Х 8*[[Жим лежа узким хватом|жим штанги узким хватом ]] 5 Х 8*[[подъем штанги на бицепс ]] 4 Х 8*[[Французский жим|фр. жим с гантелью из за головы ]] 4 Х 8*[[Молотковое сгибание|молотковые сгибания ]] 4 Х 8