Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА от Александра Пасько[править]

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.

В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ:

  • МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели)
  • МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам)

МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ[править]

Суть в том, что НАГРУЗКА в течении недели меняется ТРИ РАЗА

  • ТЯЖЕЛАЯ = 100%
  • ЛЕГКАЯ = 50%
  • СРЕДНЯЯ = 75-80%

Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!

Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ.

100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются.

"ОТКАЗ" ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!!

Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе.

«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и "СРЕДНИХ" тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться.

«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом).

ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:

Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений)

  • 20 кг Х 6
  • 40 кг Х 6
  • 60 кг Х 6
  • 65 кг Х 6
  • 70 кг Х 6 (отказ)

Вы видите, что количество повторений не меняется. Это тоже очень важно в системе Плинтовича.

  • НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ В МИКРО-ЦИКЛЕ (ЛЕГКИЕ, СРЕДНИЕ, ТЯЖЕЛЫЕ) НЕЛЬЗЯ НАРУШАТЬ КОЛИЧЕСТОВ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ!!!!!
  • КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6

Количество повторений на начальном этапе = ШЕСТЬ. В последующих этапах (МАКРО-ЦИКЛАХ) количество повторений будет увеличиваться, но первый этап у нас условно «СИЛОВОЙ», поэтому в нем используется минимальное для культуризма количество повторений (шесть).

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ = 4-6

Это достаточно большое количество подходов. На начальном этапе советуют обычно меньше (2-3 подхода). Мы позволили себе такое большое количество подходов, потому что 100% рабочим является только один из них (последний на «тяжелой» тренировке). А все остальные подводящие. Иначе говоря с точки зрения сократительных структур мышц нагрузка маленькая (мало отказных подходов), а вот с точки зрения энергетических структур мышц нагрузка большая (много подходов без отказа). И то и другое оптимально на начальном этапе (равномерно развивает мышечные факторы).

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКЕ = 5-6

На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений

  • Приседания со штангой 5 Х 6
  • Жим лежа на накл. 5 Х 6
  • тяга штанги в наклоне 5 Х 6
  • Жим с груди стоя 4 Х 6
  • жим узким хватом 3 Х 6
  • Подъем штанги на бицепс 3 Х 6

Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е... МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку).

Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!!

ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим помногу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита).

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ[править]

Почему такой подбор упражнений?

  • Приседания со штангой = НОГИ (целиком)
  • Жим лежа вверх головой = ГРУДЬ (+ плечи + трицепс)
  • тяга штанги в наклоне = СПИНА (целиком)
  • Жим с груди стоя = ПЛЕЧИ (+ трицепс)
  • жим узким хватом = ТРИЦЕПС (+грудь)
  • Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС

Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор.

Почему нет подтягиваний? Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса).

Почему нет пресса? Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой).

Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ.

МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ[править]

Помимо микро-периодизации (по дням недели) система Плинтовича предусматривает макро-периодизацию (по месяцам).

Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались.

В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла:

  • СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов)
  • МАССА (объемные тренировки)
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг)

Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков.

  • 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца
  • 7-14 дней отдыха
  • 2-й ЦИКЛ (МАССА) = 2 месяца
  • 7-14 дней отдыха
  • 3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ) = 1 месяц
  • 7-14 дней отдыха
  • ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы...

Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели.

С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться

2-й ЦИКЛ (МАССА)

Это программа тренировок существенно отличается от первой программы. ДВА ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ:

  • ПОЯВИЛСЯ «СПЛИТ» НА 2 ЧАСТИ (т.е. все тело не за одну тр-ку, а за две)
  • 8 ПОВТОРЕНИЙ в подходе (вместо 6-ти, как было раньше)

Думаю вы и сами понимаете почему так. На массу нам нужно делать больший объем нагрузки для каждой мышцы (больше подходов, больше повторений и больше суммарный тоннаж на мышцу). А чтоб это стало возможно мы вынуждены каждой мышце уделять больше времени. За счет расщепления тела на две части, мы получили такую возможность.

В этом цикле мы работаем НЕ НА СИЛУ (мало повторений и упражнений), а мы работаем НА МАССУ ( больше повторений и упражнений). Фактически мы начинаем увеличивать МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (А НЕ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ как в первом цикле).

КАК ВЫГЛЯДИТ СПЛИТ?[править]

  • 1-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ
  • 2-Я ЧАСТЬ ТЕЛА (тр-ка) = НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

НО, очень важный момент: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (Тяжелая, Легкая, Средняя) ОСТАЕТСЯ!!! Как две разные тренировки уживаются в одной недели? Никак! Первая часть идет на четных неделях, а вторую мы тренируем по не четным неделям. Вот как это выглядит:

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа 4 Х 8
  • Жим гантелей лежа 4 Х 8
  • Подтягивания 6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так

  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ЛЕГКАЯ)
  • отдых
  • ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ (ТЯЖЕЛАЯ)
  • отдых
  • НОГИ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ТЯЖЕЛАЯ)

При такой схеме ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕМ ГРУППУ РАЗ В 9-ть ДНЕЙ.

КАК БЫТЬ С «ОТКАЗОМ»? Ваша задача в этом макро-цикле: научиться суммарно поднимать больше КГ за тренировку (а вовсе не работа с самой тяжелой штангой). Отказ допустим, так же как и раньше в последнем подходе упражнения (и не допустим во время «легкой» тренировки). НО есть очень важный нюанс по поводу «подводящих» подходов к последнему.

На этом этапе старайтесь хорошо разогреть мышцы и выйти на рабочий вес таким образом, чтоб у вас получилось сделать с ним несколько подходов, а не только последний. Для этого вам придется вес чуть снизить и тратить больше времени на разогрев. Т.е. отказ не нужен (он сильно снизит работоспособность если вы используете его в первых подходах), НО нужен такой вес, с которым вы будете чувствовать что работаете, а не разминаетесь.

Например, если мы на силу работали с весом 70 кг Х 6 повторений (и это было в последнем «отказном» подходе), то скорее всего построение подходов будет что то вроде этого:

  • разминочный подход (20 кг Х 20 )
  • разминочный подход (40 кг Х 10)
  • 1-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 2-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 3-й рабочий = 60 кг Х 8
  • 4-й рабочий = 60 кг Х 8 (отказ)

Раньше мы могли выжать больший вес в последнем походе, но раньше мы реально работали только в одном (последнем) подходе, а сейчас мы работаем в 4-ех. Кроме того, раньше у нас было одно упражнение на грудь, а сейчас ДВА, поэтому вместо 1-го очень тяжелого подхода мы получили 8-мь умеренно тяжелых. Вот почему вес на штанге стал меньше.

3-й ЦИКЛ (ВЫНОСЛИВОСТЬ или СУШКА)

Вообще у этого цикла есть множество названий. Кто то называет его «ПАМПИНГ» и это разумно, потому что используется 12-15 повторений в подходе, которых хорошо забивают мышцы кровью (эффект пампинга). А кто то называет этот цикл «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ» и это тоже разумно, потому что вы работает с сниженными весами и такая облегченная нагрузка помогает восстановиться вашему организму от тяжелых макро-циклов. Ну а кто то называет этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ» потому что как бы там не было, но мы работаем с меньшей силовой нагрузкой, но чаще и больше...

Этот цикл делать не принципиально, на мой взгляд. Большинство людей получат хорошие результаты если просто будут чередовать 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) и 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАССУ). Тем не менее я должен для завершения общей картины рассказать и про 3-й цикл. В чем его особенность?

  • СПЛИТ ЕСТЬ = НА 3 ЧАСТИ (тело)
  • ПОВТОРЕНИЙ = МНОГО (12-15)
  • ДЛИТЕЛЬНОСТЬ = 1 месяц
  • МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ = НЕТ (т.е. нет «тяжелых» и «легких» тренировок)

ВОТ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

ПН. (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом 5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
  • молотковые сгибания 4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
  • Икры стоя 4 Х 12-15
  • Икры сидя 4 Х 12-15
  • скручивания лежа 4 Х макс

Держите в голове самую главную мысль о том, что это работа не на силу и не на массу. Т.е. веса умеренные, повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из за того что нет энергии на тяжелое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход. Это вообще идеальная ситуация.

Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно.