896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Непрерывное использование гликогена во время упражнений в конечном итоге приводит к истощению запасов гликогена. Уровень гликогена можно с легкостью восстановить путем приема простых углеводов непосредственно после тренировки (особенно в виде углеводных порошков, таких как мальтодекстрин и амилопектин) и последующего приема сложных углеводов (крахмала), фруктов и овощей, а также в процессе продолжительного отдыха.
=== Тренировка лактатной системы: Зона интенсивности 2 ===
'''Тренировка лактатной системы''' повышает работоспособность спортсмена во время лактатной нагрузки, а также способность спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты. Данная тренировка наиболее полезна для быстрых повторений продолжительностью от 15 до 90 секунд. Наиболее высокий уровень образования молочной кислоты может происходить в результате выполнения высокоинтенсивных повторений продолжительностью 40-50 секунд, при этом максимальная скорость накопления молочной кислоты происходит во время предельного усилия в промежуток времени с 12 по 16 секунду. Выработка энергии во время лактатной нагрузки улучшается за счет увеличения количества метаболических ферментов лактатной энергетической системы, а также адаптации нервной системы. В действительности, работоспособность при лактатной нагрузке (продолжительностью 10-20 секунд) имеет более существенные ограничения, оказывающие влияние на возможность нервной системы поддерживать передачу нервных импульсов к мышцам, в сравнении с метаболическими причинами.
С другой стороны, устойчивость в отношении молочной кислоты повышается в результате непрерывного удаления молочной кислоты из кровотока скелетной мускулатурой. Недавние исследования показали, что количество ферментов, переносящих молочную кислоту, увеличивается пропорционально повышению интенсивности тренировки<ref>Bonen, A. 2001. The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European Journal of Applied Physiology 86 (1): 6-11.</ref>. Способность удаления молочной кислоты из кровотока и ее переноса к волокнам медленно сокращающихся мышц для использования энергии является адаптационной реакцией, которая задерживает наступление утомления и улучшает результативность при занятиях видами спорта, требующими устойчивости к воздействию молочной кислоты.
Результативность спортсмена повышается на более продолжительный период времени, если осуществляется тренировка нервной системы для поддержки передачи нервных импульсов на время лактатной нагрузки или если спортсмен может выдерживать боль, возникающую в результате ацидоза (высокая концентрация молочной кислоты в крови). Таким образом, целью [[Зоны интенсивности физических нагрузок|тренировки в зоне интенсивности 2]] являются адаптация к нервному напряжению, вызванному продолжительной нагрузкой при максимальной интенсивности, устойчивость к воздействию кислотного эффекта, возникающего вследствие накопления молочной кислоты, уменьшение воздействия молочной кислоты, повышение скорости удаления молочной кислоты из работающих мышц и увеличение физиологической и психологической устойчивости к боли во время тренировок и соревнований.
'''Тренировка для зоны интенсивности 2 включает следующие три разновидности:'''
#'''Краткосрочная лактатная мощность:''' проводится серия краткосрочных повторений или упражнений с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью (продолжительностью от 3 до 10 секунд) с непродолжительными перерывами на отдых (от 15 секунд до 4 минут, в зависимости от продолжительности нагрузки, количества повторений и относительной интенсивности), после которых молочная кислота только частично выводится из системы. Физиологические последствия данного типа тренировки выражаются в устойчивости спортсмена к повышенному уровню молочной кислоты при выработке повышенной анаэробной мощности в условиях максимального ацидоза. Данный метод зачастую используется по мере приближения соревновательного сезона и начала работы систем спортсмена на максимальном уровне.
#'''Долгосрочная лактатная мощность:''' проводится серия долговременных повторений с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью (продолжительностью от 10 до 20 секунд), при которой лактатная энергетическая система работает на максимальном уровне производства энергии. Данный метод является одним из наиболее высоких стресс-факторов для нервно-мышечной системы. Поэтому для повторения аналогичного качества работы спортсмен должен отдыхать в течение весьма продолжительного периода времени (от 12 до 30 минут, в зависимости от работоспособности спортсмена и количества повторений), что способствует полному удалению молочной кислоты и восстановлению центральной нервной системы. При недостаточной продолжительности отдыха восстановление является неполным, и риск получения травмы возрастает.
#'''Лактатная емкость:''' проводится серия долговременных повторений при высокой интенсивности (продолжительностью от 20 до 60 секунд), в результате которой образуется большое количество молочной кислоты (свыше 12 миллимоль). Для повторения аналогичного качества работы спортсмен должен отдыхать в течение периода времени средней продолжительности (от четырех до восьми минут, в зависимости от продолжительности нагрузки, количества повторений и относительной интенсивности), что способствует практически полному удалению молочной кислоты. При недостаточной продолжительности отдыха восстановление является неполным, и наблюдается сильный ацидоз. В таких условиях спортсмен вынужден уменьшать скорость выполнения повторений или упражнений ниже необходимого уровня. Соответственно, спортсмен не достигает запланированного результата в ходе тренировки, то есть, он не способен выдерживать накопление молочной кислоты. Скорее всего, окажется, что спортсмен тренирует аэробную систему.
С психологической точки зрения цель тренировки лактатной устойчивости состоит в преодолении болевого порога спортсмена. Тем не менее данный тип тренировки не следует использовать чаще двух раз в неделю, поскольку при таких тренировках спортсмен испытывает критический уровень [[Утомление мышц|утомления]]. Чрезмерные тренировки могут привести к нежелательному травматизму, [[Перенапряжение психическое и физическое (лечение)|перенапряжению]] и [[Перетренированность|перетренированности]] спортсмена.
== Читайте также ==
*[[Энергетические системы организма]]
**[[Анаэробные алактатные способности]]
**[[Аэробные способности]]
*[[Лактатная выносливость]]
*[[Алактатная выносливость]]
== Источники ==
<references/>
