Диетические блюда: рецепты

Легкие блюда

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Зеленое карри с цыпленком по-тайски

Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. растительного масла для жарки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной

от кожи и костей и нарезанной кубиками

400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови

200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)

1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.

2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.

3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.

4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.

5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 347 ккал
• Углеводы 15 г
• Протеины 20 г
• Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)

Салат с цыпленком и киноа

Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение

Время приготовления: 15 минут

150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона

400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски

150 г помидоров черри

100 г мелко нарезанного огурца

1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона, морская соль и свежемолотый черный перец

1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.

2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.

3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 408 ккал
• Углеводы 33,5 г
• Протеины 30,5 г
• Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)

Кебабы с цыпленком и пряной тахини

Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла

смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира

Для пряной тахини

1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки

1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.

2. Нагрейте барбекю или гриль.

3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.

4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 251 ккал
• Углеводы 10 г
• Протеины 32 г
• Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)

Лапша соба с говядиной

Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г лапши соба

2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе

3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами

1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный

1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой

100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль

200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль

125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили

2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма

1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.

2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе

ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.

3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.

4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 477 ккал
• Углеводы 59 г
• Протеины 31,5 г
• Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)

Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой

Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г

1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками

«Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса

2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

Для томатной сальсы

1 маленькая луковица

1 красный чили, очищенный от семян

1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.

2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.

3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 403 ккал
• Углеводы 37 г
• Протеины 37,5 г
• Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)

Рулетики с лососем для восстановления мышц

После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи

1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата

1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.

2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)

Лососевая похлебка

Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.

Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля

500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см

100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.

2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.

3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.

4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 286 ккал
• Углеводы 26,8 г
• Протеины 22,8 г
• Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)

Котлеты из тыквы и копченой пикши

Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.

Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение

Время приготовления: 20 минут

300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения

1 ч. л. мелко нарезанного чили

4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)

2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания

1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец

мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи

1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.

2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.

3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 156 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 18,5 г
• Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)

Салат с креветками и апельсином

Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки

1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов

Для ореховой заправки

1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма

щепотка прованских трав

1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.

2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.

3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 240 ккал
• Углеводы 24,1 г
• Протеины 17,9 г
• Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пицца из тортильи

Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла

1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

4 большие цельнозерновые тортильи

6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики

200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета

морская соль и свежемолотый черный перец

смесь салатных листьев для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.

3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.

4. Подавайте с зеленым салатом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 545 ккал
• Углеводы 79 г
• Протеины 16,8 г
• Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)

Фриттата с цукини и фетой

Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 8 минут

6 яиц

1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано

1 ст. л. рапсового или канолового масла

кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4

1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.

2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.

3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.

4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 240 ккал
• Углеводы 5,2 г
• Протеины 16 г
• Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)

Рис, обжаренный с яйцами и кешью

Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка

3 яйца

2 ч. л. соевого соуса

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец

1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.

2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.

3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.

4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 460 ккал
• Углеводы 56,5 г
• Протеины 14,4 г
• Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)

Густой овощной суп

Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови

4 нарезанных стебля сельдерея

1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. паприки

400 г промытой консервированной лимской фасоли

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.

2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.

3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 201 ккал
• Углеводы 33 г
• Протеины 7,5 г
• Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)

Суп с нутом и капустой

Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)

1 л (4 стакана) овощного бульона

1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.

3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.

4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 294 ккал
• Углеводы 47,9 г
• Протеины 14,4 г
• Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)

Суп с бататом и красной чечевицей

Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока

4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

1 л (4 стакана) овощного бульона

1/2 ч. л. паприки

1/2 ч. л. молотого тмина

1/2 ч. л. порошка чили

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.

2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.

3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 384 ккал
• Углеводы 76 г
• Протеины 12,2 г
• Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)

Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили

На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 50 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный

400 г консервированных нарезанных томатов

1 ч. л. морской соли

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы

85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

2 ст. л. кокосового крема

1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.

3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 313 ккал
• Углеводы 38 г
• Протеины 13,6 г
• Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)

Супербобы на тосте

Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)

4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи

1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.

2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.

3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 410 ккал
• Углеводы 59 г
• Протеины 18 г
• Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)

Тост с авокадо и семечками

Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника

4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске

1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными

кусочками

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец

1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.

2. Сделайте тосты.

3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 418 ккал
• Углеводы 46 г
• Протеины 13 г
• Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)

Авокадо

Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для

Панцанелла со свеклой и тыквой

Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 30 минут

500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла

6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината

3 ст. л. бальзамического уксуса

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.

4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.

5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.

6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 287 ккал
• Углеводы 48,3 г
• Протеины 8,5 г
• Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Салат с грибами, шпинатом и халлуми

Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. оливкового масла

300 г крупно нарезанных грибов

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ч. л. жидкого меда

2 ч. л. сушеного орегано

1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.

2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.

3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.

4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 311 ккал
• Углеводы 10 г
• Протеины 20 г
• Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)

Салат со свеклой, фетой и картофелем

Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 хорошо вымытые картофелины для запекания

100 г просушенной маринованной мини-свеклы

150 г смеси салатных листьев

200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками

50 г огурца кубиками

150 г (1 стакан) помидоров черри

1 крупная морковь, нарезанная ломтиками

85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.

2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.

Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки)

• Калорийность 286 ккал
• Углеводы 35 г
• Протеины 11,2 г
• Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)

Свекла

В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.

Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой

Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики

100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано

3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске

200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец

1. Нагрейте гриль до средней температуры.

2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.

3. Поджарьте тосты.

4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 459 ккал
• Углеводы 45,7 г
• Протеины 24,5 г
• Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой

Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г

1 пригоршня листьев молодого шпината

2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.

3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 308 ккал
• Углеводы 60 г
• Протеины 8,5 г
• Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)

Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком

Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 45 минут

1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски

1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски

2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски

2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.

3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.

4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 215 ккал
• Углеводы 30 г
• Протеины 8,3 г
• Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)

Основные блюда

Запеканка из курицы

Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

4 куриные грудки без костей

1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски

2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 апельсина

1 ст. л. жидкого меда

1 пригоршня листьев розмарина

1 л (4 стакана) куриного бульона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.

3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 386 ккал
• Углеводы 54,8 г
• Протеины 32,4 г
• Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)

Пирог из цыпленка и горчичного пюре

Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 1/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей

1 луковица, нарезанная на куски

2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками

100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5

455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец

Для горчичного пюре

750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.

3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.

4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.

5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 408 ккал
• Углеводы 44 г
• Протеины 34 г
• Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)

Бефстроганов с цыпленком и каннеллини

Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание

Время приготовления: 40 минут

30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока

3 стебля сельдерея, нарезанные на куски

300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей

150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона

2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки

200 г промытой консервированной фасоли каннеллини

морская соль и свежемолотый черный перец

100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи

1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.

3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.

4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 477 ккал
• Углеводы 56,8 г
• Протеины 37,7 г
• Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)

Острый цыпленок в воке

Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками

2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки

1 красный перец, очищенный

от семечек и нарезанный тонкими ломтиками

150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма

2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса

80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.

2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным

покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.

3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.

4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 515 ккал
• Углеводы 40 г
• Протеины 34,2 г
• Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)

Цыпленок с рисом по-непальски

На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 45 минут

1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. семян пажитника

2 ст. л. рапсового или канолового масла

2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря

2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные

1 ч. л. молотого тмина

2 лавровых листа

1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона

2 крупных помидора, нарезанные

кусочками

150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.

2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру

3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.

4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 443 ккал
• Углеводы 37,4 г
• Протеины 36 г
• Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)

Бирьяни с цыпленком по-пенджабски

Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный

400 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. смеси специй тарам масала

1/2 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.

3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.

4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.

5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 487 ккал
• Углеводы 40 г
• Протеины 33 г
• Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)

Салат из цыпленка на гриле и пасты

Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты

1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла

150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см

150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара

150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона

1 горстка нарезанного шнитт-лука

1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.

2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение

4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.

3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около

5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.

4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.

5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 642 ккал
• Углеводы 66,6 г
• Протеины 38 г
• Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)

Котлеты из индейки по-киевски с песто

Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)

2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла

обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.

3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.

4. Подавайте с обжаренными овощами. Пищевая ценность (в расчете на котлету)

• Калорийность 225 ккал
• Углеводы 3,7 г
• Протеины 28 г
• Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)

Чили кон карне с чечевицей и фасолью

Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 40 минут

125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица

1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов

кусочками

2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки

1/2 ч. л. порошка чили

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеных прованских трав

1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи

80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли

морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.

2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.

3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.

4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.

5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 294 ккал
• Углеводы 40 г
• Протеины 22 г
• Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)

Стейк с овощами и фруктами в воке

Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши

2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма

50 г (чуть больше Уз стакана) изюма

50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов

1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.

2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.

3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 547 ккал
• Углеводы 69,4 г
• Протеины 26,2 г
• Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)

Карри с жареным баклажаном и говядиной

Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа. Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 нарезанная крупная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов

кусочками

300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками

50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец

4 подогретые цельнозерновые питы для подачи

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.

3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.

4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.

5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 392 ккал
• Углеводы 27,9 г
• Протеины 27,6 г
• Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)

Запеканка с сосисками

Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

8 постных сосисок

400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками

2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки

1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.

3. Подавайте с цельнозерновым тостом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 309 ккал
• Углеводы 36,3 г
• Протеины 22,7 г
• Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)

Рис со свининой, мангольдом и чили

Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда

1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.

2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.

3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.

4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 427 ккал
• Углеводы 30 г
• Протеины 35 г
• Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)

Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи

Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты

300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона

50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов

1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.

2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.

3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.

4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 508 ккал
• Углеводы 62 г
• Протеины 26 г
• Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)

Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом

Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 1/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части

1 луковица, нарезанная на куски

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы

2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики

1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.

3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.

4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 481 ккал
• Углеводы 50 г
• Протеины 25 г
• Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)

Ягненок с кориандром и киноа

Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина

400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона

1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.

2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.

3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.

4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 492 ккал
• Углеводы 57,5 г
• Протеины 35,5 г
• Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)

Карри с ягненком и шпинатом

Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 1 1/4 часа

2 зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке

1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян

и нарезанный на тонкие ломтики

2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,

нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли

4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи

1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.

2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.

3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.

4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.

5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 495 ккал
• Углеводы 35,2 г
• Протеины 42,4 г
• Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)

Мусака с грибами и ягненком

Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.

Порции: 4

Время на подготовку: 25 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками

250 г фарша из постного ягненка

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных

на куски

800 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. паприки

1 ч. л. смеси сухих трав

2 ст. л. муки

500 мл (2 стакана) обезжиренного молока

100 г сыра моцарелла, натертого на терке

морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи

1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.

2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.

3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.

4. Нагрейте духовку до 180 °С.

5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.

6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 380 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 26 г
• Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)

Тушеный ягненок по-мароккански

Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка

1 крупная луковица, нарезанная на куски

300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)

150 г (1 стакан) замороженного горошка

2 моркови, нарезанные кубиками

750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец

нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.

3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.

4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 533 ккал
• Углеводы 62,9 г
• Протеины 29,6 г
• Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)

Пикантное филе скумбрии

Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

4 филе скумбрии

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона

200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра

или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.

3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.

4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.

5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 443 ккал
• Углеводы 43,5 г
• Протеины 28 г
• Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)

Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами

Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный

150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса

300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона

1 пригоршня кориандра

или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.

3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.

5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.

6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 437 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 39 г
• Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)

Запеканка с лососем и пастой

Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.

3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.

4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.

5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 509 ккал
• Углеводы 74,3 г
• Протеины 35 г
• Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)

Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой

Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе сибаса

2 ст. л. лимонного сока

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 морковь, нарезанная тонкими брусочками

100 г снежного горошка

300 г готовой к жарке рисовой лапши

томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.

4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 245 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 24 г
• Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)

Простая рыба с картошкой

Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец

Для горохового пюре

300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка

1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта

1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.

3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.

4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.

6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.

7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 471 ккал
• Углеводы 61 г
• Протеины 22 г
• Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)

Волшебный рыбный пирог

Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час

1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока

60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком

2 ст. л. муки

1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски

300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.

3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.

5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 353 ккал
• Углеводы 32 г
• Протеины 20 г
• Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)

Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой

Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи

200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

400 г консервированных томатов кусочками

400 г промытого консервированного нута

400 г промытой консервированной красной фасоли

1 ч. л. соли

2 ч. л. паприки

1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец

тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.

3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем. Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля)

• Калорийность 515 ккал
• Углеводы 94 г
• Протеины 30 г
• Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)

Ризотто с бататом

Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (1 3/4 стакана) риса басмати

2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма

1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.

2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.

3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 423 ккал
• Углеводы 87 г Протеины 7 г
• Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)

Карри с тыквой баттернат и кокосом

С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 15 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы

6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы

400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока

400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски

400 г промытого консервированного нута

50 г (1/2 стакана) молотого миндаля

1 ст. л. сока лайма

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.

2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.

3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 603 ккал
• Углеводы 57 г
• Протеины 18 г
• Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)

Алу сабзи по-пенджабски

«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. семян тмина

2 ст. л. семян черной горчицы

1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски

400 г консервированных томатов кусочками

3/4 ч. л. соли

1 ч. л. тарам масала

1/4-1/2 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы

сок 1/2 лимона 1 2

1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.

2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 221 ккал
• Углеводы 44 г
• Протеины 5,1 г
• Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)

Карри из булгура

Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 луковица, нарезанная на куски

2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 морковь, нарезанная на куски

1 кабачок или цукини, нарезанный на куски

400 г промытой консервированной фасоли

400 г промытой консервированной фасоли адзуки

125 г (2/3 стакана) булгура

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4

1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.

2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.

3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.

4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 361 ккал
• Углеводы 61 г
• Протеины 19 г
• Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)

Батат с начинкой

Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.

Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)

1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета

листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.

2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.

3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 421 ккал
• Углеводы 85 г
• Протеины 8 г
• Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)

БАТАТ

По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.

Лазанья из обжаренных овощей и тортильи

Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

2 баклажана, нарезанные ломтиками

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов

3 зубчика чеснока

300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой

2 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки

300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока

4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.

2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.

3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 471 ккал
• Углеводы 65 г
• Протеины 19 г
• Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)

Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами

Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового

или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец

Для орехового песто

100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов

1 ст. л. тахини

100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона

2 зубчика чеснока

Для жареных средиземноморских овощей

2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски

1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски

2 зубчика чеснока 300 г грибов

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.

3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.

4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.

5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 538 ккал
• Углеводы 73 г
• Протеины 21 г
• Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)

Итальянская паста

Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. сушеного орегано

2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.

2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.

3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.

4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 398 ккал
• Углеводы 71 г
• Протеины 13 г
• Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)

Читайте также

• Диетические завтраки: рецепты
• Диетические перекусы: рецепты
• Диетические десерты: рецепты