Жим на тренажере лежа

Жим на тренажере лежа

Основные характеристики упражнения:

• Жим на тренажере лежа - базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.

Описание

Жим на тренажере лежа

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

• Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
• Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
• Выпрямите позвоночник.
• Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Читайте также

• Упражнения для грудных мышц для женщин
• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки