Постепенное увеличение нагрузки

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Постепенное увеличение нагрузки

Принцип постепенного увеличения нагрузки лучше всего проиллюстрирован в древнегреческом мифе о Милоне Кротонском. Для того чтобы стать самым сильным человеком в мире, Милон с детских лет каждый день поднимал и носил теленка. По мере того как теленок набирал вес, Милон становился сильнее. К тому моменту, как теленок превратился во взрослого быка, Милон стал самым сильным человеком в мире благодаря долгосрочному и постепенному увеличению нагрузки.

Рис. 1. При использовании стандартной нагрузки развитие спортсмена происходит только на раннем этапе годового плана

Если говорить более конкретно, в результате тренировки с постепенным увеличением нагрузки происходит адаптация структуры и функций тела спортсмена, вследствие чего повышается моторный потенциал и, в конечном итоге, - результативность. Естественно, на увеличенную тренировочную нагрузку (то есть, на суммированный объем и интенсивность всех тренировочных воздействий) тело реагирует как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Таким образом, в результате тренировки также происходят постепенные изменения рефлекторных реакций и функций, нервно-мышечной координации и психологической способности противостоять напряжению. Весь описанный процесс требует определенного времени и соответствующего компетентного руководства.

Некоторые тренеры не меняют уровень нагрузки на протяжении года (стандартная нагрузка). Такой подход может привести к ухудшению результатов спортсмена на поздней стадии соревновательного этапа ввиду снижения физиологической базы для поддержания результативности, а также препятствовать устойчивому развитию спортсмена (см. рисунок 1). Эффективная адаптация и повышение результативности достигается только за счет использования методики постепенного увеличения нагрузки.

Принцип перегрузки

Рис. 2. Увеличение нагрузки в соответствии с принципом перегрузки

Еще один традиционный подход к силовым тренировкам - использование принципа перегрузки. Сторонники этого подхода в прошлом утверждали, что повысить силу и добиться гипертрофии можно только в том случае, если мышцы работают на пределе возможностей, под нагрузкой, превышающей стандартный уровень. Современные апологеты данной теории предполагают, что нагрузка до отказа в силовых тренировках должна повышаться по мере выполнения программы. Таким образом, кривая увеличения нагрузки показывает постоянный рост (см. рисунок 2).

Сторонники теории перегрузки предлагают два способа повышения силы: (1) максимальная нагрузка до отказа, стимулирующая увеличение силы, и (2) субмаксимальная нагрузка до отказа, стимулирующая гипертрофию (популярный подход среди бодибилдеров). Между тем спортсмены не могут работать с критическим весом во время каждой тренировки, в особенности начиная с этапа специфической подготовки, когда большая часть энергии должна направляться на выполнение определенных упражнений и движений, а тело спортсмена должно соответствующим образом восстанавливаться для оптимальной реализации специфических спортивных навыков.

Таким образом, подобная физиологическая и психологическая нагрузка приводит к мышечному напряжению, ухудшению навыков спортсмена, утомлению, истощению, травме или перетренированности. Для того чтобы программы силовых тренировок были эффективными, необходимо следовать концепции периодизации, конкретные цели каждого этапа которой приводят к достижению максимальных результатов в течение основных соревнований года или к оптимальной результативности в течение чемпионата.

Ступенчатая нагрузка

Рис. 3. Макроцикл, в котором каждая колонка отражает недельную нагрузку, которая повышается ступенчато

Наиболее оптимальным подходом, направленным на достижение указанных целей, является ступенчатая нагрузка (см. рисунок 3). Способность спортсмена выдерживать высокую нагрузку изменяется в лучшую сторону благодаря адаптации к стресс-факторам, которые провоцирует тренировка. Ступенчатый метод требует повышения тренировочной нагрузки, за которой следует этап разгрузки, во время которого тело адаптируется, восстанавливается и готовится к новому увеличению нагрузки.

Частота подобных разгрузочных микроциклов определяется потребностями каждого спортсмена, скоростью адаптации и календарем соревнований. Увеличение тренировочной нагрузки определяется скоростью улучшения результативности спортсмена. Тем не менее в целом рост интенсивности между стадиями (неделями) макроцикла составляет от 2 до 5 процентов. Резкое увеличение тренировочной нагрузки может превысить способность спортсмена адаптироваться и таким образом оказать влияние на физиологический баланс спортсмена.

Пошаговый подход не обязательно означает линейное увеличение нагрузки во время каждой тренировочной сессии. Кроме того, одной тренировочной сессии недостаточно для обеспечения существенной адаптации тела. Для того чтобы произошла адаптация, необходимо выполнять одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но с различной интенсивностью, а в течение последующей недели должно происходить повышение нагрузки.

На рисунке 3 недели или микроциклы изображены в виде горизонтальных линий, при этом спортсмен получает нагрузку в понедельник. В результате данной нагрузки происходит утомление тела, но уровень нагрузки не превышает физические возможности спортсмена. Состояние тела спортсмена выравнивается к среде, адаптируется к нагрузке, получаемой в течение последующих двух дней, и к пятнице спортсмен ощущает, что он стал сильнее и может работать под еще большей нагрузкой. Таким образом, за утомлением следует адаптация, а затем происходит физиологический подъем или улучшение. Данный новый уровень можно считать новым потолком адаптации. К следующему понедельнику спортсмен чувствует себя комфортно как с физиологической, так и с физической точки зрения. Данный процесс показывает, что существует возможность как линейного увеличения тренировочной нагрузки на протяжении микроцикла (если параметры нагрузки в начале макроцикла находились в пределах физических способностей спортсмена), так и чередования нагрузки (высокая нагрузка в понедельник, низкая нагрузка в среду, средняя нагрузка в пятницу).

Как показано на рисунке 3, за третьей стадией следует этап пониженной нагрузки или разгрузочный микроцикл. Снижение общего объема выполняемой работы позволяет телу спортсмена восстановиться и в полной мере адаптироваться. В течение разгрузочной недели спортсмен практически полностью избавляется от утомления, накопившегося на протяжении первых трех стадий, восполняет запасы энергии и расслабляется психологически. Тело спортсмена аккумулирует новые резервы для их использования при последующем повышении тренировочной нагрузки. После разгрузочного микроцикла результативность спортсмена обычно повышается, а по окончании разгрузочного микроцикла проводятся тесты.

Рис. 4. Кривая тренировочной нагрузки носит волнообразный характер (волнистая стрелка), в то время как результативность спортсмена повышается постоянно (прямая стрелка)

Чем короче макроцикл (например, структура 2+1, подразумевающая две недели нагрузки, за которыми следует разгрузочная неделя), тем медленнее возрастает нагрузка по сравнению с первоначальным уровнем. Таким образом, в течение более продолжительного макроцикла нагрузка увеличивается более, но начальная интенсивность остается низкой. Продолжительные макроциклы (длиной 3+1 или даже 4+1 недель) используются на этапе общей подготовки, когда интенсивность на начальной стадии макроцикла является низкой, а короткие макроциклы используются начиная с этапа специфической подготовки по мере увеличения интенсивности тренировок. На самом деле, спортсмену очень сложно выдержать продолжительное повышение интенсивности, когда в начале макроцикла этот показатель уже был высоким. Несмотря на то, что тренировочная нагрузка повышается пошагово, кривая нагрузки годового плана имеет волнообразный характер, что является свидетельством постоянного чередования увеличения и снижения нагрузки с целью стимуляции и осуществления адаптации (см. рисунок 4).

Обратная пошаговая нагрузка и равномерная нагрузка

Несмотря на то, что ступенчатый метод может использоваться любым спортсменом и при занятии любым видом спорта, существует два варианта использования данного метода: обратная пошаговая нагрузка и равномерная нагрузка. Данные варианты следует использовать очень осторожно и осмотрительно. При использовании обратной нагрузки (см. рисунок 5) вместо пошагового увеличения нагрузки происходит ее пошаговое снижение. По мнению некоторых европейских тяжелоатлетов, данный метод (планирование работы под максимальной нагрузкой после микроцикла низкоинтенсивных тренировок) в большей степени соответствует их физиологическим потребностям. Обратная нагрузка используется в тяжелой атлетике с 1960-х годов, но данная методика не была широко распространена в других видах спорта по одной простой причине: целью силовых тренировок является постепенная адаптация, т.е. постепенное улучшение физических возможностей спортсменов и повышение результативности может происходить только при условии достижения данных улучшений. Обратная нагрузка должна использоваться только во время пикового цикла до начала соревнований в качестве метода сглаживания нагрузки. Ступенчатая нагрузка является оптимальным способом развития выносливости, поскольку в данном случае основным фактором является объем выполняемой работы, который лучше всего повышать ступенчато на протяжении года.

Рис. 5. Обратная ступенчатая нагрузка, используемая в некоторых школах тяжелой атлетики

Модель равномерной нагрузки (см. рисунок 6) подходит для спортсменов-профессионалов, обладающих хорошими силовыми показателями и опытом тренировок, спортсменов, которые не выдерживают продолжительной высокоинтенсивной тренировочной нагрузки и, в целом, для силовых видов спорта на этапе специальной подготовки. В течение двух микроциклов проводятся энергозатратные тренировки на одном уровне, за которыми следует восстановительная неделя работы под невысокими нагрузками (ввиду высокого уровня накопленного утомления использование трех последовательных микроциклов высокой нагрузки невозможно). В течение указанных двух микроциклов упор должен делаться на один или сразу все элементы, а именно на технической и тактической подготовке, тренировке скорости и выносливости. При планировании микроцикла низкой интенсивности тренировка указанных элементов должна носить облегченный характер для обеспечения восстановления спортсмена.

Рис. 6. Модель равномерной нагрузки обычно используется во время этапов специальной подготовки и соревновательных этапов в силовых видах спорта

Динамика модели нагрузки для хорошо подготовленного спортсмена зависит от этапа тренировки и типа желаемой адаптации. На начальной стадии подготовительного этапа для всех видов спорта преобладает модель ступенчатой нагрузки, за счет которой достигается оптимальное развитие качеств спортсмена (см. рисунок 7). Равномерную нагрузку лучше всего использовать в конце подготовительного этапа, в особенности для силовых видов спорта и спортсменов, соревнующихся на национальном и международном уровне. Тем не менее модель ступенчатой нагрузки всегда-является наиболее предпочтительной для тех видов спорта на выносливость, в которых развитие выносливости (кардиореспираторной или мышечной) лучше всего соответствует продолжительной и постепенно возрастающей перегрузке.

Рис. 7. Предлагаемые модели нагрузки для подготовительного этапа. Ступенчатая нагрузка используется в начале программы, поскольку нагрузка повышается постепенно. После первых пяти недель постепенной адаптации используется равномерная ступенчатая нагрузка для обеспечения достаточной интенсивности тренировки и специфической адаптации, необходимой для улучшения результативности.

Определение и понимание значения постепенного повышения нагрузки во время силовых тренировок

Рис. 8. Параметры силовой тренировки

Постепенная перегрузка является наилучшим вариантом обеспечения морфофункциональных адаптаций посредством постепенного увеличения мышечного, метаболического и нервного напряжения. Существует множество рациональных способов постепенного увеличения нагрузки и, соответственно, достижения указанных адаптаций, таких как повышенный уровень гипертрофии, мышечная выносливость, максимальная сила или мощность. С целью лучшего понимания данных способов необходимо проанализировать переменные нагрузки и их влияние на итоговый результат тренировки.

Параметры силовой тренировки показаны на рисунке 8.

В течение макроцикла можно постепенно увеличивать один или несколько указанных параметров в соответствии с желаемыми эффектами (адаптациями). Более подробное описание параметров приведено в нижеследующих разделах.

Повторения

Количество повторений в подходе в значительной степени зависит от используемого процента повторного максимума и желаемого резерва (разница между количеством повторений, выполняемых в составе подхода, и количеством повторений, которые спортсмен мог бы выполнить до отказа при заданном проценте повторного максимума). В течение макроцикла можно либо увеличить количество повторений с целью повышения выносливости (увеличить объем работы), либо оставить количество повторений неизменным, варьируя иные параметры, либо снизить количество повторений для повышения интенсивности (процента повторного максимума), либо провести разгрузку или достичь пикового результата при сохранении или небольшом снижении интенсивности. В последних двух случаях разгрузка происходит за счет увеличения резерва.

В рамках макроцикла можно снижать объем резерва, сохраняя количество повторений. При этом сложность каждой тренировки постепенно возрастает в случае сохранения количества подходов и повторений (данный метод распространен среди тяжелоатлетов, но может также использоваться и в других видах спорта). Также можно оставить резерв на прежнем уровне, одновременно повышая или снижая иные параметры. Как правило, в продолжение макроцикла не происходит увеличение резерва, если только не имеет место переход от макроцикла развития максимальной силы к макроциклу поддержки максимальной силы или макроциклу мощности.

Большой объем резерва позволяет выполнять большее количество повторений с правильной техникой благодаря более низкой нагрузке, взрывной концентрической фазе и снижению остаточной усталости. Таким образом, подходы с большим резервом используются в особенности для тренировки межмышечной координации, для развития силы и во время разгрузочных микроциклов (см. таблицу). Нулевой резерв означает переход к концентрической фазе до отказа - наиболее предпочтительной методике для тренировки гипертрофии. Выполнение 1-3 повторений до отказа или практически до отказа (с 5-процентным резервом) за подход повышает относительную силу, т.е. силу без сопутствующего роста массы тела. Переход к работе на уровне до отказа или практически до отказа в течение чуть более продолжительного периода времени нагрузки за подход и выполнение 3-6 повторений приводит к повышению абсолютной силы, то есть к увеличению как непосредственно силы, так и к росту мышц. Выполнение подхода, состоящего из 1-3 повторений с резервом 10-20 процентов, повышает как максимальную силу, так и мощность (иногда данный подход называют «скоростно-силовым методом»). По нашему мнению, в названии данного метода слова «сила-скорость» или «скорость-сила» должны заменяться на «тренировка мощности под высокой нагрузкой» и «тренировка мощности под низкой нагрузкой», поскольку в физике рассматривается мощность, а понятия «скорость-сила» или «сила-скорость» отсутствуют.

Соотношение между нагрузкой (процент повторного максимума), повторениями, резервом и тренировочным эффектом

	%	Резерв
		0%		5%		10%		15%		20%		25-40%
Внутримышечная координация	100	1*	Относительная сила
	95	2		1*	Относительная сила
	90	3 С	Абсолютная/ относительная сила	2		1*	Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
	85	5	Абсолютная сила	3	Абсолютная/ относительная сила	2		1*	Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
Межмышечная координация	80	6		5	Абсолютная сила	3		2		1*	Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
	75	8	Гипертрофия	6		5	Абсолютная сила	3		2
	70	12						4	Абсолютная сила	3
	65											3*	Межмышечная координация и мощность (низкая нагрузка)
	60											3-5
	55											3-5
	50											3-6

^* Цифры в этой колонке соответствуют количеству повторений.

Подходы

На протяжении макроцикла можно увеличить количество подходов для того, чтобы повышать работоспособность и выносливость (увеличивается объем выполняемой работы). Также можно оставить количество подходов неизменным для увеличения одного из других параметров или снизить количество подходов для разгрузки или выхода на пиковую результативность. Количество подходов (объем работы) оказывается наибольшее влияние на остаточную усталость после тренировки.

Время повторения

Время повторения представляет собой интервал, необходимый для выполнения повторения. От этого показателя зависит продолжительность всего подхода. При этом как время отдельного повторения, так и продолжительность подхода оказывают непосредственное влияние на итоговый результат тренировки. По этой причине, как только определяется желаемый эффект, соответствующее время повторения и продолжительность подхода, не следует изменять указанные параметры на протяжении макроцикла. В случае изменения указанных параметров, например, при более быстром выполнении повторений, может возникнуть обманчивое впечатление прогресса спортсмена, хотя на самом деле произойдет изменение результата от тренировки. Время указывается в виде трех или четырех цифр. Первая цифра обозначает продолжительность эксцентрической фазы в секундах, вторая - продолжительность паузы между эксцентрической и концентрической фазами, третья - продолжительность концентрической фазы (X означает взрывную фазу), а четвертая - продолжительность паузы между концентрической и эксцентрической фазами. Например, обозначение 3.1.Х.О для приседаний подразумевает переход в положение сидя, односекундную паузу, после которой следует взрывной возврат в положение стоя, а повторный переход в положение сидя происходит без паузы.

Перерыв на отдых

По аналогии со временем повторения и продолжительностью подхода, продолжительность перерыва на отдых также оказывает влияние на эффект от тренировки. Перерыв на отдых может быть увеличен, если макроцикл переходит в стадию снижения количества повторений и повышения интенсивности (процента повторного максимума). Можно уменьшить перерыв на отдых для того, чтобы развивалась выносливость (увеличивался объем работы). Также продолжительность перерыва на отдых может оставаться неизменной с одновременным корректированием других параметров. При выполнении серии подходов на силовую выносливость и мышечную выносливость уменьшение перерыва на отдых между подходами (при сохранении уровня выработки энергии) позволяет уплотнить выполняемую серию, что в дальнейшем приводит к повышению средней выработки энергии в течение более продолжительного периода времени.

Следует также соблюдать технику выполнения упражнений, которой ни в коем случае нельзя пренебрегать в пользу ложного прогресса с точки зрения нагрузки. ПОЛ чек однажды высказал следующую мысль: «Изменение техники для выполнения большего количества повторений или одного тяжёлого повторения - это «самый быстрый суперсет в мире», т.е. потенциально травмоопасное и совершенно ненужное действие.

В качестве примера последовательного увеличения параметров можно рассмотреть программу для молодого футболиста, рассмотренную в статье Развитие мышц-стабилизаторов.

Читайте также

• Принципы спортивной тренировки
• Принцип индивидуализации
• Принцип вариативности
• Эффективные принципы набора мышечной массы
• Объем тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Количество упражнений на одну группу мышц
• Порядок выполнения упражнений
• Сколько повторений делать в подходе
• Отдых между упражнениями и подходами
• Сколько делать подходов