Гимнастика при менструации

Гимнастика при менструации

Оптимальные виды нагрузки

• быстрая ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• танцы
• йога
• пилатес

Менструальный цикл у женщины состоит из 4 фаз, занимает около 28 дней и регулируется гормонами эстрогеном и прогестероном. Эти же гормоны вызывают другие физические проявления и изменения настроения. Менструальная фаза начинается в первый день месячных, когда вместе с кровью выводятся частицы внутренней выстилки матки; длится она около 4 дней. Фолликулярная фаза длится примерно с 5-го по 13-й день. За это время кровотечение прекращается и начинает созревать один из фолликулов. Примерно на 14-й день происходит овуляция - из фолликула появляется яйцеклетка.

Последующие дни 28-дневного цикла известны как лютеиновая фаза. В это время благодаря повышенному уровню эстрогена и прогестерона во внутренней оболочке матки происходят изменения, подготавливающие ее к приему эмбриона. Если же зачатия не происходит, уровень эстрогена и прогестерона снова понижается, и эта оболочка - эндометрий - отслаивается и выводится с очередным кровотечением.

В последние дни цикла многие женщины жалуются на такие неприятные симптомы, как ощущение раздутости, спазмы, беспокойство, депрессия, утомление, боли в спине или головные боли, острое желание определенной пищи. Резкое падение уровня гормонов в последнюю неделю перед месячными вызывает физические и эмоциональные проявления, получившие общее название предменструального синдрома (ПМС).

Зачем тренироваться

Женщины, ведущие физически активный образ жизни, реже жалуются на ПМС и легче переносят первые дни менструации, сами месячные у них короче и менее обильные. Физическая нагрузка укрепляет и мышцы малого таза, что дает дополнительную поддержку детородным органам.

Аэробная нагрузка во время месячных снимает спазмы, поскольку обеспечивает более активный кровоток, что помогает расслабить мышцы нижней части живота, спины и бедер. Выделяемые эндорфины (природное болеутоляющее) улучшают и стабилизируют настроение. Они же нейтрализуют простагландины - вещества, выделяемые в этот период и вызывающие сокращение мускулатуры. Потение помогает избавиться от вздутия и задержки жидкости.

Быстрая ходьба облегчает проявления ПМС и саму менструацию.

Многие женщины отмечают, что во второй половине цикла, после овуляции, у них прибавляется сил и энергии. Австралийские исследователи доказали также, что физическая нагрузка во второй части цикла позволяет более успешно сжигать лишний жир, нежели тренировки в первую неделю. В начале цикла, когда уровень эстрогена и прогестерона низок, выше уровень «отходов», таких, как молочная кислота, и мышцы быстрее устают. По мере повышения уровня этих гормонов сжигание жира становится успешнее, и в целом вы хотите и можете на тренировках сделать больше.

Асаны йоги, улучшающие кровоснабжение малого таза, могут принести заметное облегчение при боли и дискомфорте в этой области. В некоторых направлениях йоги женщинам во время менструации не рекомендуется выполнять обратные позы, поскольку объем поступающей в матку артериальной крови превышает возможности вен в ее оттуда выводе, что может вызвать проблемы с сосудами или усиление кровотечения. Вместе с тем не во всех школах следуют этому правилу, и каждая женщина должна сама для себя определить, как влияют на ее самочувствие в эти дни обратные позы.

Как часто?

• Планируйте кардиотренировку продолжительностью до 60 минут через день. Когда к неприятным ощущениям при ПМС или боли при месячных добавляется стресс, медленные, ритмичные, повторяющиеся движения примерно в течение часа (ходьба, езда на велосипеде, плавание) не только разовьют выносливость, но и принесут облегчение.

• Прислушивайтесь к своему телу и в течение месячного цикла подстраивайте режим тренировок и уровень нагрузки под свое самочувствие. Многие женщины отмечают, что дни перед месячными проходят значительно легче, если в неделю, предшествующую менструации, они физически активны.

• Если спазмы слишком болезненны и не позволяют выйти на тренировку — отдохните несколько дней или сосредоточьтесь на спокойных занятиях — цигун или йоге.

Эндорфины нейтрализуют действие простагландинов - веществ, выделяющихся во время менструации и вызывающих мышечные сокращения.

Пилатес и эндометриоз

Эндометриоз - состояние, при котором ткань, аналогичная по строению эндометрию внутреннего слоя матки, образуется вне ее, обычно в брюшной полости. Женщины, страдающие эндометриозом, жалуются на характерную боль в любой день цикла; крайне болезненной может быть и сама менструация. Боль, сопровождающая это состояние, часто вынуждает женщин отказываться от физической активности, но отсутствие нагрузки ослабляет мышцы, расслабляет все тело и в целом ухудшает здоровье. Пилатес -очень мягкая система, направленная на укрепление мышц живота и спины. Женщины, страдающие эндометриозом, могут с его помощью улучшить свое состояние и ослабить болевые ощущения.

Пилатес помогает укрепить мышцы кора и облегчить боль при эндометриозе.

Позы йоги, облегчающие состояние при менструации:

• Сгибания вперед - успокаивающие положения, сжимающие нижнюю часть живота и малый таз, что облегчает спазмы и уменьшает сильное кровотечение.
• Позы в положении стоя с использованием стены или стула в качестве опоры помогают облегчить боль в спине, нередко сопровождающую менструацию.
• Скручивания хорошо помогают от спазмов и боли в спине.

Обусловленная физической нагрузкой аменорея

Некоторых женщин беспокоит, не могут ли тренировки привести к нерегулярности или полному прекращению месячных. В группу риска развития этого нарушения, известного как аменорея спортсменок, входят только те женщины, которые регулярно подвергаются существенной продолжительной физической нагрузке - например, пробегают больше 40 километров в неделю. Столь интенсивные тренировки приводят к потере организмом значительной части жира. Поскольку жировая ткань необходима для выработки гормонов, менструальный цикл нарушается. Женщинам, тренирующимся не больше часа в день, беспокоиться не о чем.

Читайте также

• Гимнастика при возрастных изменениях
• Гимнастика для профилактика рака

Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания

• Гимнастика при поллинозе
• Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких
• Гимнастика при астме

Лечебная гимнастика при нарушениях сна

• Гимнастика при бессоннице
• Гимнастика при апноэ во сне

Женское здоровье

• Гимнастика при беременности
• Гимнастика при менопаузе