Редактирование: Анализ состава тела

== Оценка оздоровительного эффекта физической тренировки по данным компонентного состава массы тела ==
{{SportFiz}}
'''Анализ состава тела''' — широко используемая процедура, в ходе которой определяется один из основных показателей успешности фитнеса (Бриклин, Коннер, 1998; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина, 2003; Powers, Howley, 1990). '''Масса тела''' — показатель, отражающий и обусловливающий уровень здоровья. Однако важно знать, какую долю в этом показателе составляет жировая ткань. Полнота и [[ожирение]] — это серьезная проблема для здоровья. Излишек жира в организме мы не всегда можем видеть. Он не может быть обнаружен и на обычных весах. Весы-жироанализатор, например TANITA, дают полное представление о составе тела, точно рассчитывают, сколько в нем жира и мышечной массы. Процедура определения компонентного состава массы тела длится не более 30 с и является наиболее простым и удобным методом мониторинга состава тела.

При регулярном измерении содержания жира в организме можно точно определить, как меняется состав тела в пользу активной мышечной массы — как жир постепенно замещается мышечной массой.

У людей, которые недавно приступили к тренировочным занятиям с целью увеличения мышечной массы или укрепления отдельных мышечных групп, даже в случае правильного питания, масса тела не меняется в течение нескольких месяцев. Это свидетельствует о том, что жир, занимающий больший объем, чем мышцы, исчезает, а сама мышечная ткань — увеличивается (Человек в цифрах..., 1990; Вшмор, Косттл, 2003; Питание спортсменов, 2006).

У людей с нормальной или даже сниженной массой тела содержание жира бывает чрезмерно высоким. Нормальные и сниженные показатели массы тела связаны с наличием слабо развитых и мало тренированных мышц. И наоборот, сильные, мускулистые, атлетически сложенные люди могут весить значительно больше, чем рекомендуют массо-ростовые диаграммы. Желая похудеть, атлетически сложенные люди могут снижать массу своего тела неправильно — в основном, за счет уменьшения мышечной массы. При регулярном контроле над массой жира эти люди имеют небольшое количество жира в организме и их большая масса тела обусловлена исключительно массой мышц и, возможно, большей плотностью костей. Для контроля массы жира в организме можно пользоваться данными таблиц 35 и 36.

Наиболее целесообразным подходом к уменьшению массы жира в организме является соединение ограниченного потребления пищи с повышением уровня двигательной активности. Если снизить калорийность рациона всего на 100 ккал-сутки<sup>-1</sup> (один кусок хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня двигательной активности масса тела уменьшается примерно на 4,5 кг. Если к этому прибавить потерю всего 0,1—0,2 кг массы за неделю, превышая уровень обычной двигательной активности (например, бег «трусцой» три раза на неделю, при дополнительных энергетических расходах 300-—500 ккал сутки-1), то за год масса тела уменьшится на 10—16 кг, причем происходит это главным образом за счет запасов жира в организме.

Таблица 35— '''Относительные показатели содержания жира в организме нетренированных мужчин и женщин (Вшмор, Косттл, 2003), %'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Возрастная группа, лет</p></td><td>
<p>Женщины</p></td><td>
<p>Мужчины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15—19</p></td><td>
<p>20—24</p></td><td>
<p>13—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>20—29</p></td><td>
<p>22—25</p></td><td>
<p>15—20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30—39</p></td><td>
<p>24—30</p></td><td>
<p>18—26</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40—49</p></td><td>
<p>27—33</p></td><td>
<p>23—29</p></td></tr>
<tr><td>
<p>50—59</p></td><td>
<p>30—36</p></td><td>
<p>26—33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>60—69</p></td><td>
<p>30—36</p></td><td>
<p>29—33</p></td></tr>
</table>

Таблица 36 — '''Диапазоны показателей относительною содержания жира в организме спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Втмор, Косттл, 2003), %'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Вид спорта</p></td><td>
<p>Мужчины</p></td><td>
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бейсбол</p></td><td>
<p>8—14</p></td><td>
<p>12—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Культуризм</p></td><td>
<p>6—12</p></td><td>
<p>10—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гребля на байдарках и каноэ</p></td><td>
<p>6—12</p></td><td>
<p>10—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Велосипедный спорт</p></td><td>
<p>5—11</p></td><td>
<p>8—15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фехтование</p></td><td>
<p>8—12</p></td><td>
<p>10—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Футбол</p></td><td>
<p>6—18</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гольф</p></td><td>
<p>10—16</p></td><td>
<p>12—20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гимнастика</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>8—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верховая езда</p></td><td>
<p>6—12</p></td><td>
<p>10—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хоккей на льду/траве</p></td><td>
<p>8—16</p></td><td>
<p>12—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ориентирование</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>8—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятиборье</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>8—15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ракетбол</p></td><td>
<p>6—14</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Академическая гребля</p></td><td>
<p>6—14</p></td><td>
<p>8—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Регби</p></td><td>
<p>6—16</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Конькобежный спорт</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>8—16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лыжные гонки</p></td><td>
<p>7—15</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжки с трамплина</p></td><td>
<p>7—15</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Американский футбол</p></td><td>
<p>6—14</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плавание</p></td><td>
<p>6—12</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синхронное плавание</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теннис</p></td><td>
<p>6—14</p></td><td>
<p>10—20</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Легкая атлетика:</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Беговые дисциплины</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>8—15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Другие дисциплины</p></td><td>
<p>8—18</p></td><td>
<p>12—20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Троеборье</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>8—15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Волейбол</p></td><td>
<p>7—13</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяжелая атлетика</p></td><td>
<p>5—12</p></td><td>
<p>10—18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Борьба</p></td><td>
<p>5—16</p></td><td>
<p>—</p></td></tr>
</table>

Набор продуктов, которые рекомендуют потреблять для снижения [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] питания таков: обезжиренное [[молоко]], обезжиренный [[творог]], тунец, круто сваренные [[яйца]], сырые овощи, сухие крекеры, рисовый кекс, хлопья, попкорн. При этом следует придерживаться таких рекомендаций (Орешкин, 1990; Сорубин, 2004; Уильямс, 1997; Питание спортсменов, 2006; Keddy, Lion, 1998):

*снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;

*создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;

*потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);

*ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);

*потреблять минимальное количество белков (1,2 кг белков на 1 кг массы тела в день);

*есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;

*есть медленно, тщательно пережевывая пищу;

*внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).

Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.

'''Оснащение''': весы-жироанализатор.

'''Ход работы'''

Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.

*Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).

*Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.

*Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.

Поскольку мониторинг жировой массы проводится в течение месяца, эта работа подается студентами в письменном виде как научно-исследовательская и может быть представлена на конкурс научных студенческих работ.

Для проведения этой работы выбирают трех испытуемых, желательно одного пола и примерно одной возрастной группы. С помощью весов-жироанализатора определяют у каждого испытуемого содержимое жира в организме, сравнивают с данными таблиц, делают выводы о соответствии содержания жира нормативным показателям.

Каждому испытуемому (если это необходимо) дают рекомендации относительно используемых физических нагрузок, а также диеты (рекомендации согласовывают с преподавателем и инструктором фитнес-клуба).

Исследование содержания жира и мышечного компонента в организме испытуемых желательно проводить регулярно с целью мониторинга оздоровительного эффекта используемых физических упражнений и рекомендованных диет.

Результаты мониторинга содержимого жира в организме испытуемых заносят в таблицу 37 и делают выводы об эффективности используемых физических упражнений и диет.

Таблица 37 — '''Динамика содержания жира в организме лиц, занимающихся фитнесом'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Испытуемый</p></td><td colspan="5">
<p>Содержание жира, %</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Исходное значение</p></td><td>
<p>I неделя</p></td><td>
<p>II неделя</p></td><td>
<p>III неделя</p></td><td>
<p>IV неделя</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Оздоровительная тренировка]] 
*[[Пульсометрия]]