Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Оценка оздоровительного эффекта физической тренировки по данным компонентного состава массы тела[править]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Процент жира в организме по внешнему виду

Анализ состава тела — широко используемая процедура, в ходе которой определяется один из основных показателей успешности фитнеса (Бриклин, Коннер, 1998; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина, 2003; Powers, Howley, 1990). Масса тела — показатель, отражающий и обусловливающий уровень здоровья. Однако важно знать, какую долю в этом показателе составляет жировая ткань. Полнота и ожирение — это серьезная проблема для здоровья. Излишек жира в организме мы не всегда можем видеть. Он не может быть обнаружен и на обычных весах. Весы-жироанализатор, например TANITA, дают полное представление о составе тела, точно рассчитывают, сколько в нем жира и мышечной массы. Процедура определения компонентного состава массы тела длится не более 30 с и является наиболее простым и удобным методом мониторинга состава тела.

При регулярном измерении содержания жира в организме можно точно определить, как меняется состав тела в пользу активной мышечной массы — как жир постепенно замещается мышечной массой.

У людей, которые недавно приступили к тренировочным занятиям с целью увеличения мышечной массы или укрепления отдельных мышечных групп, даже в случае правильного питания, масса тела не меняется в течение нескольких месяцев. Это свидетельствует о том, что жир, занимающий больший объем, чем мышцы, исчезает, а сама мышечная ткань — увеличивается (Человек в цифрах..., 1990; Вшмор, Косттл, 2003; Питание спортсменов, 2006).

У людей с нормальной или даже сниженной массой тела содержание жира бывает чрезмерно высоким. Нормальные и сниженные показатели массы тела связаны с наличием слабо развитых и мало тренированных мышц. И наоборот, сильные, мускулистые, атлетически сложенные люди могут весить значительно больше, чем рекомендуют массо-ростовые диаграммы. Желая похудеть, атлетически сложенные люди могут снижать массу своего тела неправильно — в основном, за счет уменьшения мышечной массы. При регулярном контроле над массой жира эти люди имеют небольшое количество жира в организме и их большая масса тела обусловлена исключительно массой мышц и, возможно, большей плотностью костей. Для контроля массы жира в организме можно пользоваться данными таблиц 35 и 36.

Наиболее целесообразным подходом к уменьшению массы жира в организме является соединение ограниченного потребления пищи с повышением уровня двигательной активности. Если снизить калорийность рациона всего на 100 ккал-сутки-1 (один кусок хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня двигательной активности масса тела уменьшается примерно на 4,5 кг. Если к этому прибавить потерю всего 0,1—0,2 кг массы за неделю, превышая уровень обычной двигательной активности (например, бег «трусцой» три раза на неделю, при дополнительных энергетических расходах 300-—500 ккал сутки-1), то за год масса тела уменьшится на 10—16 кг, причем происходит это главным образом за счет запасов жира в организме.

Таблица 35. Относительные показатели содержания жира в организме нетренированных мужчин и женщин (Вшмор, Косттл, 2003), %

Возрастная группа, лет

Женщины

Мужчины

15—19

20—24

13—16

20—29

22—25

15—20

30—39

24—30

18—26

40—49

27—33

23—29

50—59

30—36

26—33

60—69

30—36

29—33

Таблица 36. Диапазоны показателей относительною содержания жира в организме спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Втмор, Косттл, 2003), %

Вид спорта

Мужчины

Женщины

Бейсбол

8—14

12—18

Культуризм

6—12

10—16

Гребля на байдарках и каноэ

6—12

10—16

Велосипедный спорт

5—11

8—15

Фехтование

8—12

10—16

Футбол

6—18

-

Гольф

10—16

12—20

Гимнастика

5—12

8—16

Верховая езда

6—12

10—16

Хоккей на льду/траве

8—16

12—18

Ориентирование

5—12

8—16

Пятиборье

-

8—15

Ракетбол

6—14

10—18

Академическая гребля

6—14

8—16

Регби

6—16

-

Конькобежный спорт

5—12

8—16

Лыжные гонки

7—15

10—18

Прыжки с трамплина

7—15

10—18

Американский футбол

6—14

10—18

Плавание

6—12

10—18

Синхронное плавание

-

10—18

Теннис

6—14

10—20

Легкая атлетика:

Беговые дисциплины

5—12

8—15

Другие дисциплины

8—18

12—20

Троеборье

5—12

8—15

Волейбол

7—13

10—18

Тяжелая атлетика

5—12

10—18

Борьба

5—16

Набор продуктов, которые рекомендуют потреблять для снижения калорийности рациона питания таков: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, тунец, круто сваренные яйца, сырые овощи, сухие крекеры, рисовый кекс, хлопья, попкорн. При этом следует придерживаться таких рекомендаций (Орешкин, 1990; Сорубин, 2004; Уильямс, 1997; Питание спортсменов, 2006; Keddy, Lion, 1998):

  • снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;
  • создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;
  • потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);
  • ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);
  • потреблять минимальное количество белков (1,2 г белков на 1 кг массы тела в день);
  • есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;
  • есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
  • внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).

Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.

Оснащение: весы-жироанализатор.

Ход работы

Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.

  • Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).
  • Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.
  • Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.

Поскольку мониторинг жировой массы проводится в течение месяца, эта работа подается студентами в письменном виде как научно-исследовательская и может быть представлена на конкурс научных студенческих работ.

Для проведения этой работы выбирают трех испытуемых, желательно одного пола и примерно одной возрастной группы. С помощью весов-жироанализатора определяют у каждого испытуемого содержимое жира в организме, сравнивают с данными таблиц, делают выводы о соответствии содержания жира нормативным показателям.

Каждому испытуемому (если это необходимо) дают рекомендации относительно используемых физических нагрузок, а также диеты (рекомендации согласовывают с преподавателем и инструктором фитнес-клуба).

Исследование содержания жира и мышечного компонента в организме испытуемых желательно проводить регулярно с целью мониторинга оздоровительного эффекта используемых физических упражнений и рекомендованных диет.

Результаты мониторинга содержимого жира в организме испытуемых заносят в таблицу 37 и делают выводы об эффективности используемых физических упражнений и диет.

Таблица 37. Динамика содержания жира в организме лиц, занимающихся фитнесом

Испытуемый

Содержание жира, %

Исходное значение

I неделя

II неделя

III неделя

IV неделя

Читайте также[править]