Редактирование: Бессонница

== Бессонница ==

Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью.

В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяца.

== Сон и потеря жира ==

Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин.

Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаем. Не стоит забывать и о гормоне роста, который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира.

Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его количество и качество, напрямую влияет не только на жиросжигание, но и общее здоровье человека.

В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении дня.

Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref>

== Сон и гормоны ==

Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.

Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%.

Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

== Сон и спортивные результаты ==

В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.

Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.

Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.

Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).

Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировки, если спали меньше обычного, но в целом, старайтесь получать качественный сон как можно чаще.

Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.

Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.

== Сколько часов сна необходимо? ==

Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation», взрослым необходимо спать 7-9 часов, чтобы избегать негативных влияний недосыпания.

Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.

В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.

== Хроническая бессонница опасна для жизни ==

Ученые из Университета Аризоны выяснили, что '''хроническая бессонница''' (в течение шести лет и более) у'''величивает риск преждевременной смерти на 58%'''. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к [[Сердечно-сосудистая патология|болезням сердца]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарному диабету]], [[Ожирение|ожирению]], [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раку]], слабоумию и [[Депрессия|депрессии]]. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.

Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref>

== Лучшие натуральные способы улучшения сна ==

Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.

Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:

*[[Депрессия|Депрессию]]
*Повышенный риск рака и смертности
*Повышенный риск инфекций
*Бред, кошмары и галлюцинации

Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:

*Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении ночи.

*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.

*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.

*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.

*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.

*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.

*Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.

*Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.

== Лечение бессонницы ==

Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:

* не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
* сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они  излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
* остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141029083340.htm</ref>

'''[[Мелатонин]]''', гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.

Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.

'''[[GABA]]''', так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.

Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.

'''Препараты для лечения бессонницы:'''

*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]
*[[Зопиклон (Имован)]] - оптимальное снотворное средство
*[[Донормил]]

''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Здоровье]]