Редактирование: Бодибилдинг

{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Бодибилдинг от А до Я}}
{{#ev:youtube|VSEYMaE7JT4|300|right|Энциклопедия бодибилдинга SportWiki: история, факты, блокировка, критика}}
== Бодибилдинг ==
[[Image:ideal_body.jpg|300px|thumb|right|'''Адекватный бодибилиднг''' — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.<br/><br/>'''Профессиональный бодибилдинг''' ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.<br/><br/>'''Патологический бодибилдинг''' выражается в форме психического расстройства - дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода "фриками". Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.]]
'''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — ''телостроительство''; рус. ''культуризм'') — процесс модификации тела, преимущественно за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мускулатуры]] и [[:Категория:Сжигание жира|редукции подкожно-жировой клетчатки]], путем поднятия тяжестей или [[Эффективные принципы набора мышечной массы|силового тренинга]], [[:Категория:Питание_и_диеты|высококалорийного питания]], [[Спортивное питание|спортивных диетических добавок]], [[Анаболические стероиды|стероидных гормонов]] и других [[Спортивное питание и добавки для роста мышц|анаболических средств]]. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются [[Аэробные тренировки|аэробный тренинг]], [[жиросжигатели]], [[диуретики]], [[Антикатаболическое действие|антикатаболики]], а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. <br>
Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист. 

Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

'''[[Категории в бодибилдинге|Соревновательный бодибилдинг]]''' — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. <br>
Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные [[Соревновательные позы в бодибилдинге|позы]]. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

=== Виды бодибилдинга ===

*'''[[Натуральный бодибилдинг]]'''
*'''[[Женский бодибилдинг]]'''
*[[Категории в бодибилдинге]]
**[[Классический бодибилдинг]]
**[[Бодифитнес]]
**[[Конкурс бикини в бодибилдинге|Фитнес-бикини]]
**[[Менс физик]]
**[[Фитнес]]
*[[Виды бодибилдеров]]

<gallery>
Файл:Home.jpg|Главные составляющие бодибилдинга
Файл:Bodybuilding.jpg|Самая трудная работа - это работа над собой
Файл:Разница.jpg|Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях
Файл:Sandow_Cutler.png|Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и [[Джей Катлер|Jay Cutler]] (спортивная фармакология)
Файл:Synthol.jpg|[[Синтол]]
Файл:women.jpg|[[Маскулинизация]]
Файл:Atrofiya_yacek.jpg|[[Атрофия яичек]]
</gallery>

== Бодибилдинг индустрия == 
[[Image:Bb_levels.gif|300px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.]]
Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках.

Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих:

*[[Федерация бодибилдинга и фитнеса России|Федерации бодибилдинга и фитнеса]], ответственные за организацию соревнований
*Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты
*Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами
*Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п.

[[Image:Bb_adv.jpg|Бодибилдинг индустрия]][[Image:Bbrinok.jpg|250px|thumb|right|Рост рынка фитнес-услуг в России замедлился в пять раз в 2015 году — исследование РБК]]

Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как [[кроссфит]].

== Видео-блогеры ==
[[Image:Blogers.jpg|200px|thumb|right|Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде]]
На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается. 

Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу.

[[Image:Bbg.jpg‎|250px|thumb|right|Плюшевая борода, Ли Прист, Александр Невский, Юрий Спасокукоцкий, Фил Хит, Кай Грин, Джей Катлер, Вадим Иванов, Андрей Скоромный, Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Голубочкин]]

'''Список блогов по популярности:'''

{| class="wikitable sortable"
|-
! Название блога !! Подписчиков на Январь 2015 !! Подписчиков на Июнь 2016 !! Статистика
|-
| [[Югифтед]] || 895 477 || 1 015 126 || [http://whatstat.ru/channel/YougiftedRussia YOUGIFTED]
|-
| [[Денис Борисов]] || 309 822 || 438 230 || [http://whatstat.ru/channel/fit4liferu Fit4life]
|-
| [[Денис Семенихин]] || 325 474 || 475 455 || [http://whatstat.ru/channel/SemenikhinDenis Dennis Semenikhin]
|-
| Body Mania || ? || 336 053 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/bodymaniaa Bodymaniaa]
|-
| [[Спасокукоцкий Юрий]] || 167 190 || 267 319 || [http://whatstat.ru/channel/YuryfromUkrain Блог Юрия Спасокукоцкого]
|-
| Сергей Бадюк || 178 321 || 224 219 || [http://whatstat.ru/channel/SBadyuk SBadyuk]
|-
| [[Железный рейтинг|Железный Рейтинг]] || 109 516 || 192 377 || [http://whatstat.ru/channel/ironrating ironrating]
|-
| [[Михаил Прыгунов]] || 167 190 || 216 995 || [http://whatstat.ru/channel/PrygunovTeam Misha Prygunov]
|-
| Мышцы.рф || 81 853 || 305 668 || [http://whatstat.ru/channel/MuscleRussia Мышцы.рф]
|-
| [[Дмитрий Яшанькин]] || 81 375 || 102 631 || [http://whatstat.ru/channel/DYashankin DYashankin]
|-
| [[Вадим Иванов (Доча)|Do4a]] || 78 111 || 185 980 || [http://whatstat.ru/channel/Do4yPkA Do4a]
|-
| [[Михаил Кокляев]] || 76 400 || 169 816 || [http://whatstat.ru/channel/koklyaevmisha RUDIARIUS]
|-
| [[Дмитрий Клоков]] || 99 752 || 163 267 || [http://whatstat.ru/channel/44252005 Dmitry Klokov]
|-
| [[Сергей Миронов]] || ? || 104 589 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/MironovSerge MironovSerge]
|-
| [[Денис Гусев]] || ? || 100 400 || [http://whatstat.ru/channel/joewaider Denis Gusev]
|}

=== Авторы ===

*[[Юрий Бомбела]]
*[[Доктор Любер]]
*[[Селуянов Виктор Николаевич]]
*[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадим Протасенко]]

== Вотум доверия ==

Оцените достоверность и правдивость информации, предоставляемой следующими блогерами:

<qpoll id=almaz3>
{'''Бодибилдинг блогеры:'''
|layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| <font color="green">Доверяю</font> | <font color="red">Не доверяю</font>
[[Денис Борисов|Борисов Денис]]
[[Денис Гусев|Гусев Денис]]
[[Вадим Иванов (Доча)|Иванов Вадим (Do4a)]]
[[Михаил Кокляев|Кокляев Михаил]]
[[Линдовер|Линдовер Станислав]]
[[Сергей Миронов|Миронов Сергей]]
Пасько Александр
[[Михаил Прыгунов|Прыгунов Михаил]]
[[Денис Семенихин|Семенихин Денис]]
[[Спасокукоцкий Юрий]]
Тихомиров Александр
[[Цацулин Борис]]
[[Дмитрий Яшанькин|Яшанькин Дмитрий]] 
[[Алексей Клакоцкий (Шреддер)]]
</qpoll>

== Основные принципы бодибилдинга ==
{{#ev:youtube|rw2Ra4B3iGk|300|right|Восстановление фигуры под влиянием тренировок}}
{{#ev:youtube|M0UeRh7huME|300|right|Радикальная бодибилдинг трансформация}}
{{#ev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Натуральный бодибилдинг не делает девушек некрасивыми}}
Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством [[сет]]ов ([[подход]]ов) и [[Повторение|повторений]] упражнений, темпа ([[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости выполнения]]), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в [[Сила мышц|силе]], [[Выносливость|выносливости]] или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: [[Приседание со штангой|приседание]], [[жим лёжа]], [[становая тяга]], [[Жим из-за головы|жим над головой]] и жим в наклоне.

Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]], то есть грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «[[Повторный максимум|1 предельный максимум]]») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]) периодом [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]] или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Иногда допускается [[читинг]], когда необходимо задействовать вспомогательные мышцы.

'''[[О пользе силовых тренировок и упражнений|Преимущества силовой тренировки]]''' включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
[[Image:Women_bb.jpg|250px|thumb|right|Женский бодибилдинг: слева - мать (41 г), справа - дочь (20 лет)]]
=== Терминология ===
[[Image:Tabl_bb.jpg|250px|thumb|right|Таблица Джо Уайдера и Марселя Руэ ]]
Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

*'''[[Виды физических упражнений|Упражнение]]''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
*'''Форма (техника)''' — каждое упражнение имеет специфическую [[Амплитуда движений|амплитуду]] и траекторию движения, обеспечивающие максимальную безопасность и рост мышечной силы.
*'''[[Повторение]]''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
*'''[[Сет|Сет (подход)]]''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
*'''Темп''' — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.
*'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' - общий объем работы за тренировку

Выделяют следующие '''темпы повторений'''<ref>Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. [[Дмитрий Яковина]]. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.</ref>:

*быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;
*средний — пауза около 1 секунды;
*медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;
*очень медленный — отдых между повторениями 10-20 секунд.

[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется '''«[[повторный максимум]]» (ПМ)'''. Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Цели тренировок

Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие '''типы тренировок''':

*[[Тренировочная программа для начинающих|базовая программа для начинающих]]
*[[сплит-тренировка]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]]
*гипертренировка

'''Круговая тренировка''' — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Жим лежа|жим лёжа]], [[Упражнения для пресса|упражнение на пресс]], [[подтягивания]]. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]] эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

'''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством [[Суперсеты|трисетов]] и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

*сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;
*сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
*сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу<ref>Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs». Physician and Sportsmedicine. ISSN 0091-3847.</ref>;
*сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими [[Отдых между упражнениями и подходами|перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом]]. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробной энергетической системы]]. 

'''Для [[Развитие выносливости|развития выносливости]]''' наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности<ref>Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7. </ref>.

Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс<ref>Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.</ref><ref>Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.</ref>. Однако, исследования показывают, что для [[Мышцы ног|мышц ног]] три сета являются более эффективными, чем один<ref>Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. </ref>.

Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки нервной системы, способности мозга генерировать потенциалы действия, которые будут вызывать мышечные сокращения, близкие к максимальным по силе.

{| class="wikitable"
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
!colspan = 5 | Цель тренинга
|-
!width = 100 |  Сила
!width = 100 |  Мощь
!width = 100 |  Гипертрофия
!width = 100 |  Выносливость
!width = 100 |  Скорость
|-
| Нагрузка (% от 1ПМ)
|align="center" |80-90
|align="center" | 45-60
|align="center" | 60-80
|align="center" | 40-60
|align="center" | 30
|-
| Повторения в сете
|align="center" | 1-5
|align="center" | 1-5
|align="center" | 6-12
|align="center" | 13-60
|align="center" | 1-5
|-
| Сеты на упражнение
|align="center" | 4-7
|align="center" | 3-5
|align="center" | 4-8
|align="center" | 2-4
|align="center" | 3-5
|-
| Отдых между сетами (мин.)
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-5
|align="center" | 1-2
|align="center" | 2-5
|-
| Длительность (секунд на сет)
|align="center" | 5-10
|align="center" | 4-8
|align="center" | 20-60
|align="center" | 80-150
|align="center" | 20-40
|-
| скорость повторения (% от макс.)
|align="center" | 60-100
|align="center" | 90-100
|align="center" | 60-90
|align="center" | 60-80
|align="center" | 100
|-
| Тренировок в неделю
|align="center" | 3-6
|align="center" | 3-6
|align="center" | 5-7
|align="center" | 8-14
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| <small>Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003</small><ref>Siff M.C. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. — ISBN 1-874856-65-6.</ref>
|}

Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.

=== Прогрессия нагрузки ===

Постоянно [[Прогрессивная нагрузка|прогрессирующая нагрузка]] является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с [[Микротравмы мышц|микротравмами]], которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает [[рост мышц]] — увеличение мышечных волокон, называемое [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]], но не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]].

Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим [[Синтез белка в мышцах|синтезом белка]] в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].

Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

* поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
* увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
* увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
* увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
* уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
=== Раздельный тренинг («сплит-тренинг») ===

Раздельный тренинг или «[[сплит]]-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.

*[[Составление сплит-программы]]
*[[Двухдневный сплит для начинающих]]
*[[Трехдневный сплит для начинающих]]
*[[Четырехдневный сплит]]
*[[Пятидневный сплит]]

=== Интенсивность, объём и частота ===

Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных [[Микротравмы мышц|микротравм]]. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к [[Перетренированность|перетренированности]], и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Одним из примеров такой стратегии тренировок в следующей таблице:

{| class="wikitable"
|-
!Тип!!высокий!!средний!!низкий
|-
|Интенсивность (% от [[Повторный максимум|1ПМ]])||80-100 %||50-70 %||10-40 %
|-
|Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения
|-
|Сеты||1 сет||2-3 сета||4+ сета
|-
|Повторы||1-6 повторов||8-15 повторов||20+ повторов
|-
|Частота тренировок||1 раз в неделю||2-3 раза в неделю||4+ раза в неделю
|}

Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. (2002). «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Eur. J. Appl. Physiol. 88 (1–2): 50–60. </ref>.

Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)<ref>Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 16 (2): 250–5. </ref>, но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации<ref>Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245–50.</ref>.

=== Периодизация ===

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать [[Периодизация|периодизации]]. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».

== Стратегии тренинга ==
=== Выбор сетов (подходов) и повторений ===
==== Выбор сетов ====
''Основная статья'': [[Сет]]

Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.

'''Классификация сетов''':

*обычные сеты: [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]], убывающий сет;
*сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод «отдых-пауза»<ref>«Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.</ref>;
*[[Суперсеты|комбинированные сеты]]: джамп-сет, гигантский-сет, комби-сет, [[Суперсет|супер-сет]], трисет.

==== Выбор повторений ====
''Основная статья'': [[Повторение]]

Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.

'''Классификация повторений''':

*«[[Частичные повторения (Partials)|частичные повторения]]» (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от англ. burn — гореть, пылать, жечь);
*[[Негативы (Negatives)|«негативные повторения» («негативы»)]];
*[[Читинг|«грязные повторения» («читинг»)]];
*«[[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]»;
*«ступенчатые повторения»;
*«стоп-повторения»;
*«добавочные повторения»;
*«медленные повторения»:
**«суперзамедленные повторения».

==== Сочетания сетов и повторений ====

Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8».

=== Синглы ===

'''Синглы''' (от англ. single — один, отдельный) — мини-серии одиночных сетов:

*«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.
*'''[[Пирамида (принцип тренировки)|Метод «Пирамида»]]''' — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, финальный — предельно тяжёлый.
*'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.

=== Принципы ===

'''Принципы силового тренинга''' — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.

Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка». Для преодоления этой мёртвой точки используют следующие основные принципы:

*«Конфьюжн» или шокирование мышц;
*Изоляция;
*Пирамида;
*Приоритет отстающих мышц;
*Статическое напряжение;
*Предварительное утомление;
*Доборный вес;
*Пиковое сокращение;
*Флашинг;
*Блиц;
*Многосуставные упражнения и свободные веса;
*Взрывная сила;
*Принцип промежуточных (вложенных) сетов.

''Читайте основную статью:'' [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]

== Спортивное питание ==
[[Image:Sportpit_raiting_tipes.jpg|250px|thumb|right|Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году]]
Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах.

Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц<ref>Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.</ref>. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с [[Признаки обезвоживания|обезвоживанием]]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки<ref>Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. </ref>, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. [[Глюкоза|Глюкозу]] (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального [[анаболизм]]а мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин<ref>Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. </ref>. Некоторые тренирующиеся также принимают [[адаптогены]] (эргогены), такие как [[креатин]] или [[Анаболические стероиды|стероиды]], чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.

''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание]]

== Избранные статьи по бодибилдингу ==

=== Тренинг ===

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

=== Питание ===

*[[Спортивное питание]]
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира|Добавки для сжигания жира]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц|Добавки для роста мышц]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]

=== Фармакология ===

*[[Спортивная фармакология]]
*[[Анаболические стероиды]]
*[[Лучшие курсы стероидов]]
*[[Как повысить уровень тестостерона|Как повысить тестостерон]]
*[[Гормон роста]]
*[[Инсулин]]
*[[Препараты для похудения]]

=== Психология ===

*[[Как понравиться девушке]]
*[[Как понравиться парню]]

== Бодибилдинг для начинающих ==
{{Книга тренер}}
[[Image:Bodibilding.-kniga-trener.jpg|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Книга - тренер]]

*[[Как выбрать тренажерный зал]] 
*[[Обувь и одежда для занятий бодибилдингом]]
*[[Экипировка для бодибилдинга]]
*[[Правила поведения в тренажерном зале]]

*[[Типы телосложения]]: [[мезоморф, эндоморф, эктоморф]]
*[[Мышцы - анатомия и функции]]

*[[План тренировок в тренажерном зале]]
**[[Интенсивность тренировки]]
**[[Пульс во время тренировки]]

*[[Травмы в бодибилдинге]]
**[[Разогревающие мази]]
**[[Массаж]]
**[[Баня и сауна после тренировки]]

*[[Спортивная разминка в зале]]

*[[Ударная тренировка на отстающие мышцы]]

*[[Бодибилдинг упражнения]]

*[[Спортивная диета]]

=== Современный силовой фитнес ===

В наше время это понятие объединяет много направлений: и аэробные тренировки, и занятия с тяжестями, и упражнения на гибкость и растяжку. Физическая сила и сила духа в тренировках определяют многое. Многое, но не все.

Важны сами тренировки, при которых растет мышечная сила, а все остальное, как говорится, приложится.

Фитнес — самостоятельный вид спорта со своими критериями судейства, чемпионами, травмами и интригами.

Но интересен он прежде всего не интригами, а объемом разноплановой информации, которая необходима для роста силы и массы, наработки рельефа и восстановления после травм. Интересен базовым подходом и индивидуальными программами тренировок, подсчетом калорииности и различиями телосложения.

Все это необходимо для гармоничного развития тела, в котором принимает участие ум. Нельзя сделать красивое и здоровое тело, не обладая нужной информацией. Конечно, конструировать самолеты сложнее, но при «строительстве» собственного тела постараться также придется. И главным здесь будет ваше желание!

== Дополнительно ==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2591%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25B1%25D0%25B8%25D0%25BB%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B3&title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте]'''

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]][[Категория:Знаменитости]]