| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{Expert}} | | {{Expert}} |
| − | {{DISPLAYTITLE:Бодибилдинг от А до Я}}
| |
| − |
| |
| | == Бодибилдинг == | | == Бодибилдинг == |
| − | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
| + | [[Image:Bb_levels.gif|250px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.]] |
| − | [[Image:ideal_body.jpg|300px|thumb|right|'''Адекватный бодибилиднг''' — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.<br/><br/>'''Профессиональный бодибилдинг''' ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.<br/><br/>'''Патологический бодибилдинг''' выражается в форме психического расстройства - дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода "фриками". Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.]] | + | {{#evp:youtube|rw2Ra4B3iGk|Восстановление фигуры под влиянием тренировок|right|300}}{{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Мотивация для девушек|right|300}} |
| − | '''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — ''телостроительство''; рус. ''культуризм'') — процесс модификации тела, преимущественно за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мускулатуры]] и [[:Категория:Сжигание жира|редукции подкожно-жировой клетчатки]], путем поднятия тяжестей или [[Эффективные принципы набора мышечной массы|силового тренинга]], [[:Категория:Питание_и_диеты|высококалорийного питания]], [[Спортивное питание|спортивных диетических добавок]], [[Анаболические стероиды|стероидных гормонов]] и других [[Спортивное питание и добавки для роста мышц|анаболических средств]]. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются [[Аэробные тренировки|аэробный тренинг]], [[жиросжигатели]], [[диуретики]], [[Антикатаболическое действие|антикатаболики]], а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. <br> | + | '''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, [[Анаболические стероиды|стероидных гормонов]] и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. <br> |
| | Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист. | | Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист. |
| | | | |
| | Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку. | | Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку. |
| | | | |
| − | '''[[Категории в бодибилдинге|Соревновательный бодибилдинг]]''' — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. <br> | + | '''Соревновательный бодибилдинг''' — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. <br> |
| − | Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные [[Соревновательные позы в бодибилдинге|позы]]. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование. | + | Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование. |
| | | | |
| − | === Виды бодибилдинга ===
| + | ''См. также:'' '''[[Натуральный бодибилдинг]]''', [[Бодифитнес]] |
| − | | |
| − | *'''[[Натуральный бодибилдинг]]'''
| |
| − | *'''[[Женский бодибилдинг]]'''
| |
| − | *[[Категории в бодибилдинге]]
| |
| − | **[[Классический бодибилдинг]]
| |
| − | **[[Бодифитнес]]
| |
| − | **[[Конкурс бикини в бодибилдинге|Фитнес-бикини]]
| |
| − | **[[Менс физик]]
| |
| − | **[[Фитнес]]
| |
| − | *[[Виды бодибилдеров]]
| |
| | | | |
| | <gallery> | | <gallery> |
| Строка 29: |
Строка 17: |
| | Файл:Bodybuilding.jpg|Самая трудная работа - это работа над собой | | Файл:Bodybuilding.jpg|Самая трудная работа - это работа над собой |
| | Файл:Разница.jpg|Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях | | Файл:Разница.jpg|Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях |
| − | Файл:Sandow_Cutler.png|Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и [[Джей Катлер|Jay Cutler]] (спортивная фармакология)
| |
| − | Файл:Synthol.jpg|[[Синтол]]
| |
| − | Файл:women.jpg|[[Маскулинизация]]
| |
| − | Файл:Atrofiya_yacek.jpg|[[Атрофия яичек]]
| |
| | </gallery> | | </gallery> |
| − |
| |
| − | == Бодибилдинг индустрия ==
| |
| − | [[Image:Bb_levels.gif|300px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.]]
| |
| − | Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках.
| |
| − |
| |
| − | Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих:
| |
| − |
| |
| − | *[[Федерация бодибилдинга и фитнеса России|Федерации бодибилдинга и фитнеса]], ответственные за организацию соревнований
| |
| − | *Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты
| |
| − | *Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами
| |
| − | *Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п.
| |
| − |
| |
| − | [[Image:Bb_adv.jpg|Бодибилдинг индустрия]][[Image:Bbrinok.jpg|250px|thumb|right|Рост рынка фитнес-услуг в России замедлился в пять раз в 2015 году — исследование РБК]]
| |
| − |
| |
| − | Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как [[кроссфит]].
| |
| − |
| |
| − | == Видео-блогеры ==
| |
| − | [[Image:Blogers.jpg|200px|thumb|right|Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде]]
| |
| − | На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается.
| |
| − |
| |
| − | Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу.
| |
| − |
| |
| − | [[Image:Bbg.jpg|250px|thumb|right|Плюшевая борода, Ли Прист, Александр Невский, Юрий Спасокукоцкий, Фил Хит, Кай Грин, Джей Катлер, Вадим Иванов, Андрей Скоромный, Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Голубочкин]]
| |
| − |
| |
| − | '''Список блогов по популярности:'''
| |
| − |
| |
| − | {| class="wikitable sortable"
| |
| − | |-
| |
| − | ! Название блога !! Подписчиков на Январь 2015 !! Подписчиков на Июнь 2016 !! Статистика
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Югифтед]] || 895 477 || 1 015 126 || [http://whatstat.ru/channel/YougiftedRussia YOUGIFTED]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Денис Борисов]] || 309 822 || 438 230 || [http://whatstat.ru/channel/fit4liferu Fit4life]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Денис Семенихин]] || 325 474 || 475 455 || [http://whatstat.ru/channel/SemenikhinDenis Dennis Semenikhin]
| |
| − | |-
| |
| − | | Body Mania || ? || 336 053 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/bodymaniaa Bodymaniaa]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Спасокукоцкий Юрий]] || 167 190 || 267 319 || [http://whatstat.ru/channel/YuryfromUkrain Блог Юрия Спасокукоцкого]
| |
| − | |-
| |
| − | | Сергей Бадюк || 178 321 || 224 219 || [http://whatstat.ru/channel/SBadyuk SBadyuk]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Железный рейтинг|Железный Рейтинг]] || 109 516 || 192 377 || [http://whatstat.ru/channel/ironrating ironrating]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Михаил Прыгунов]] || 167 190 || 216 995 || [http://whatstat.ru/channel/PrygunovTeam Misha Prygunov]
| |
| − | |-
| |
| − | | Мышцы.рф || 81 853 || 305 668 || [http://whatstat.ru/channel/MuscleRussia Мышцы.рф]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Дмитрий Яшанькин]] || 81 375 || 102 631 || [http://whatstat.ru/channel/DYashankin DYashankin]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Вадим Иванов (Доча)|Do4a]] || 78 111 || 185 980 || [http://whatstat.ru/channel/Do4yPkA Do4a]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Михаил Кокляев]] || 76 400 || 169 816 || [http://whatstat.ru/channel/koklyaevmisha RUDIARIUS]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Дмитрий Клоков]] || 99 752 || 163 267 || [http://whatstat.ru/channel/44252005 Dmitry Klokov]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Сергей Миронов]] || ? || 104 589 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/MironovSerge MironovSerge]
| |
| − | |-
| |
| − | | [[Денис Гусев]] || ? || 100 400 || [http://whatstat.ru/channel/joewaider Denis Gusev]
| |
| − | |}
| |
| − |
| |
| − | === Авторы ===
| |
| − |
| |
| − | *[[Юрий Бомбела]]
| |
| − | *[[Доктор Любер]]
| |
| − | *[[Селуянов Виктор Николаевич]]
| |
| − | *[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадим Протасенко]]
| |
| − |
| |
| − | == Вотум доверия ==
| |
| − |
| |
| − | Оцените достоверность и правдивость информации, предоставляемой следующими блогерами:
| |
| − |
| |
| − | <qpoll id=almaz3>
| |
| − | {'''Бодибилдинг блогеры:'''
| |
| − | |layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| |
| − | | <font color="green">Доверяю</font> | <font color="red">Не доверяю</font>
| |
| − | [[Денис Борисов|Борисов Денис]]
| |
| − | [[Денис Гусев|Гусев Денис]]
| |
| − | [[Вадим Иванов (Доча)|Иванов Вадим (Do4a)]]
| |
| − | [[Михаил Кокляев|Кокляев Михаил]]
| |
| − | [[Линдовер|Линдовер Станислав]]
| |
| − | [[Сергей Миронов|Миронов Сергей]]
| |
| − | Пасько Александр
| |
| − | [[Михаил Прыгунов|Прыгунов Михаил]]
| |
| − | [[Денис Семенихин|Семенихин Денис]]
| |
| − | [[Спасокукоцкий Юрий]]
| |
| − | Тихомиров Александр
| |
| − | [[Цацулин Борис]]
| |
| − | [[Дмитрий Яшанькин|Яшанькин Дмитрий]]
| |
| − | [[Алексей Клакоцкий (Шреддер)]]
| |
| − | </qpoll>
| |
| − |
| |
| − | == Основные принципы бодибилдинга ==
| |
| − | {{#ev:youtube|rw2Ra4B3iGk|300|right|Восстановление фигуры под влиянием тренировок}}
| |
| − | {{#ev:youtube|M0UeRh7huME|300|right|Радикальная бодибилдинг трансформация}}
| |
| − | {{#ev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Натуральный бодибилдинг не делает девушек некрасивыми}}
| |
| − | Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством [[сет]]ов ([[подход]]ов) и [[Повторение|повторений]] упражнений, темпа ([[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости выполнения]]), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в [[Сила мышц|силе]], [[Выносливость|выносливости]] или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: [[Приседание со штангой|приседание]], [[жим лёжа]], [[становая тяга]], [[Жим из-за головы|жим над головой]] и жим в наклоне.
| |
| − |
| |
| − | Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]], то есть грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «[[Повторный максимум|1 предельный максимум]]») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]) периодом [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]] или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Иногда допускается [[читинг]], когда необходимо задействовать вспомогательные мышцы.
| |
| − |
| |
| − | '''[[О пользе силовых тренировок и упражнений|Преимущества силовой тренировки]]''' включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
| |
| − | [[Image:Women_bb.jpg|250px|thumb|right|Женский бодибилдинг: слева - мать (41 г), справа - дочь (20 лет)]]
| |
| − | === Терминология ===
| |
| − | [[Image:Tabl_bb.jpg|250px|thumb|right|Таблица Джо Уайдера и Марселя Руэ ]]
| |
| − | Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.
| |
| − |
| |
| − | *'''[[Виды физических упражнений|Упражнение]]''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
| |
| − | *'''Форма (техника)''' — каждое упражнение имеет специфическую [[Амплитуда движений|амплитуду]] и траекторию движения, обеспечивающие максимальную безопасность и рост мышечной силы.
| |
| − | *'''[[Повторение]]''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
| |
| − | *'''[[Сет|Сет (подход)]]''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
| |
| − | *'''Темп''' — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.
| |
| − | *'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' - общий объем работы за тренировку
| |
| − |
| |
| − | Выделяют следующие '''темпы повторений'''<ref>Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. [[Дмитрий Яковина]]. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.</ref>:
| |
| − |
| |
| − | *быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;
| |
| − | *средний — пауза около 1 секунды;
| |
| − | *медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;
| |
| − | *очень медленный — отдых между повторениями 10-20 секунд.
| |
| − |
| |
| − | [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется '''«[[повторный максимум]]» (ПМ)'''. Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
| |
| − | Цели тренировок
| |
| − |
| |
| − | Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие '''типы тренировок''':
| |
| − |
| |
| − | *[[Тренировочная программа для начинающих|базовая программа для начинающих]]
| |
| − | *[[сплит-тренировка]]
| |
| − | *[[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]]
| |
| − | *гипертренировка
| |
| − |
| |
| − | '''Круговая тренировка''' — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Жим лежа|жим лёжа]], [[Упражнения для пресса|упражнение на пресс]], [[подтягивания]]. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]] эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.
| |
| − |
| |
| − | '''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством [[Суперсеты|трисетов]] и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).
| |
| − |
| |
| − | Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:
| |
| − |
| |
| − | *сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;
| |
| − | *сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
| |
| − | *сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу<ref>Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs». Physician and Sportsmedicine. ISSN 0091-3847.</ref>;
| |
| − | *сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.
| |
| − |
| |
| − | Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими [[Отдых между упражнениями и подходами|перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом]]. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробной энергетической системы]].
| |
| − |
| |
| − | '''Для [[Развитие выносливости|развития выносливости]]''' наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности<ref>Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7. </ref>.
| |
| − |
| |
| − | Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс<ref>Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.</ref><ref>Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.</ref>. Однако, исследования показывают, что для [[Мышцы ног|мышц ног]] три сета являются более эффективными, чем один<ref>Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. </ref>.
| |
| − |
| |
| − | Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки нервной системы, способности мозга генерировать потенциалы действия, которые будут вызывать мышечные сокращения, близкие к максимальным по силе.
| |
| − |
| |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | !width = 180 rowspan = 2 | Пункт
| |
| − | !colspan = 5 | Цель тренинга
| |
| − | |-
| |
| − | !width = 100 | Сила
| |
| − | !width = 100 | Мощь
| |
| − | !width = 100 | Гипертрофия
| |
| − | !width = 100 | Выносливость
| |
| − | !width = 100 | Скорость
| |
| − | |-
| |
| − | | Нагрузка (% от 1ПМ)
| |
| − | |align="center" |80-90
| |
| − | |align="center" | 45-60
| |
| − | |align="center" | 60-80
| |
| − | |align="center" | 40-60
| |
| − | |align="center" | 30
| |
| − | |-
| |
| − | | Повторения в сете
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |align="center" | 6-12
| |
| − | |align="center" | 13-60
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Сеты на упражнение
| |
| − | |align="center" | 4-7
| |
| − | |align="center" | 3-5
| |
| − | |align="center" | 4-8
| |
| − | |align="center" | 2-4
| |
| − | |align="center" | 3-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Отдых между сетами (мин.)
| |
| − | |align="center" | 2-6
| |
| − | |align="center" | 2-6
| |
| − | |align="center" | 2-5
| |
| − | |align="center" | 1-2
| |
| − | |align="center" | 2-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Длительность (секунд на сет)
| |
| − | |align="center" | 5-10
| |
| − | |align="center" | 4-8
| |
| − | |align="center" | 20-60
| |
| − | |align="center" | 80-150
| |
| − | |align="center" | 20-40
| |
| − | |-
| |
| − | | скорость повторения (% от макс.)
| |
| − | |align="center" | 60-100
| |
| − | |align="center" | 90-100
| |
| − | |align="center" | 60-90
| |
| − | |align="center" | 60-80
| |
| − | |align="center" | 100
| |
| − | |-
| |
| − | | Тренировок в неделю
| |
| − | |align="center" | 3-6
| |
| − | |align="center" | 3-6
| |
| − | |align="center" | 5-7
| |
| − | |align="center" | 8-14
| |
| − | |align="center" | 3-6
| |
| − | |-
| |
| − | |colspan = 6| <small>Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003</small><ref>Siff M.C. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. — ISBN 1-874856-65-6.</ref>
| |
| − | |}
| |
| − |
| |
| − | Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.
| |
| − |
| |
| − | === Прогрессия нагрузки ===
| |
| − |
| |
| − | Постоянно [[Прогрессивная нагрузка|прогрессирующая нагрузка]] является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с [[Микротравмы мышц|микротравмами]], которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает [[рост мышц]] — увеличение мышечных волокон, называемое [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]], но не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]].
| |
| − |
| |
| − | Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим [[Синтез белка в мышцах|синтезом белка]] в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].
| |
| − |
| |
| − | Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:
| |
| − |
| |
| − | * поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
| |
| − | * увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
| |
| − | * увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
| |
| − | * увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
| |
| − | * уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.
| |
| − |
| |
| − | Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
| |
| − | === Раздельный тренинг («сплит-тренинг») ===
| |
| − |
| |
| − | Раздельный тренинг или «[[сплит]]-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.
| |
| − |
| |
| − | *[[Составление сплит-программы]]
| |
| − | *[[Двухдневный сплит для начинающих]]
| |
| − | *[[Трехдневный сплит для начинающих]]
| |
| − | *[[Четырехдневный сплит]]
| |
| − | *[[Пятидневный сплит]]
| |
| − |
| |
| − | === Интенсивность, объём и частота ===
| |
| − |
| |
| − | Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.
| |
| − |
| |
| − | Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных [[Микротравмы мышц|микротравм]]. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к [[Перетренированность|перетренированности]], и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Одним из примеров такой стратегии тренировок в следующей таблице:
| |
| − |
| |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | !Тип!!высокий!!средний!!низкий
| |
| − | |-
| |
| − | |Интенсивность (% от [[Повторный максимум|1ПМ]])||80-100 %||50-70 %||10-40 %
| |
| − | |-
| |
| − | |Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения
| |
| − | |-
| |
| − | |Сеты||1 сет||2-3 сета||4+ сета
| |
| − | |-
| |
| − | |Повторы||1-6 повторов||8-15 повторов||20+ повторов
| |
| − | |-
| |
| − | |Частота тренировок||1 раз в неделю||2-3 раза в неделю||4+ раза в неделю
| |
| − | |}
| |
| − |
| |
| − | Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. (2002). «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Eur. J. Appl. Physiol. 88 (1–2): 50–60. </ref>.
| |
| − |
| |
| − | Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)<ref>Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 16 (2): 250–5. </ref>, но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации<ref>Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245–50.</ref>.
| |
| − |
| |
| − | === Периодизация ===
| |
| − |
| |
| − | Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать [[Периодизация|периодизации]]. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».
| |
| − |
| |
| − | Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».
| |
| − |
| |
| − | == Стратегии тренинга ==
| |
| − | === Выбор сетов (подходов) и повторений ===
| |
| − | ==== Выбор сетов ====
| |
| − | ''Основная статья'': [[Сет]]
| |
| − |
| |
| − | Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.
| |
| − |
| |
| − | '''Классификация сетов''':
| |
| − |
| |
| − | *обычные сеты: [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]], убывающий сет;
| |
| − | *сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод «отдых-пауза»<ref>«Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.</ref>;
| |
| − | *[[Суперсеты|комбинированные сеты]]: джамп-сет, гигантский-сет, комби-сет, [[Суперсет|супер-сет]], трисет.
| |
| − |
| |
| − | ==== Выбор повторений ====
| |
| − | ''Основная статья'': [[Повторение]]
| |
| − |
| |
| − | Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.
| |
| − |
| |
| − | '''Классификация повторений''':
| |
| − |
| |
| − | *«[[Частичные повторения (Partials)|частичные повторения]]» (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от англ. burn — гореть, пылать, жечь);
| |
| − | *[[Негативы (Negatives)|«негативные повторения» («негативы»)]];
| |
| − | *[[Читинг|«грязные повторения» («читинг»)]];
| |
| − | *«[[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]»;
| |
| − | *«ступенчатые повторения»;
| |
| − | *«стоп-повторения»;
| |
| − | *«добавочные повторения»;
| |
| − | *«медленные повторения»:
| |
| − | **«суперзамедленные повторения».
| |
| − |
| |
| − | ==== Сочетания сетов и повторений ====
| |
| − |
| |
| − | Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8».
| |
| − |
| |
| − | === Синглы ===
| |
| − |
| |
| − | '''Синглы''' (от англ. single — один, отдельный) — мини-серии одиночных сетов:
| |
| − |
| |
| − | *«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.
| |
| − | *'''[[Пирамида (принцип тренировки)|Метод «Пирамида»]]''' — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, финальный — предельно тяжёлый.
| |
| − | *'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.
| |
| − |
| |
| − | === Принципы ===
| |
| − |
| |
| − | '''Принципы силового тренинга''' — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.
| |
| − |
| |
| − | Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка». Для преодоления этой мёртвой точки используют следующие основные принципы:
| |
| − |
| |
| − | *«Конфьюжн» или шокирование мышц;
| |
| − | *Изоляция;
| |
| − | *Пирамида;
| |
| − | *Приоритет отстающих мышц;
| |
| − | *Статическое напряжение;
| |
| − | *Предварительное утомление;
| |
| − | *Доборный вес;
| |
| − | *Пиковое сокращение;
| |
| − | *Флашинг;
| |
| − | *Блиц;
| |
| − | *Многосуставные упражнения и свободные веса;
| |
| − | *Взрывная сила;
| |
| − | *Принцип промежуточных (вложенных) сетов.
| |
| − |
| |
| − | ''Читайте основную статью:'' [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
| |
| − |
| |
| − | == Спортивное питание ==
| |
| − | [[Image:Sportpit_raiting_tipes.jpg|250px|thumb|right|Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году]]
| |
| − | Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах.
| |
| − |
| |
| − | Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц<ref>Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.</ref>. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с [[Признаки обезвоживания|обезвоживанием]]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки<ref>Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. </ref>, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. [[Глюкоза|Глюкозу]] (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального [[анаболизм]]а мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин<ref>Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. </ref>. Некоторые тренирующиеся также принимают [[адаптогены]] (эргогены), такие как [[креатин]] или [[Анаболические стероиды|стероиды]], чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.
| |
| − |
| |
| − | ''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание]]
| |
| | | | |
| | == Избранные статьи по бодибилдингу == | | == Избранные статьи по бодибилдингу == |
| Строка 392: |
Строка 36: |
| | === Фармакология === | | === Фармакология === |
| | | | |
| − | *[[Спортивная фармакология]]
| |
| | *[[Анаболические стероиды]] | | *[[Анаболические стероиды]] |
| | *[[Лучшие курсы стероидов]] | | *[[Лучшие курсы стероидов]] |
| − | *[[Как повысить уровень тестостерона|Как повысить тестостерон]]
| |
| | *[[Гормон роста]] | | *[[Гормон роста]] |
| | *[[Инсулин]] | | *[[Инсулин]] |
| | *[[Препараты для похудения]] | | *[[Препараты для похудения]] |
| − |
| |
| − | === Психология ===
| |
| − |
| |
| − | *[[Как понравиться девушке]]
| |
| − | *[[Как понравиться парню]]
| |
| | | | |
| | == Бодибилдинг для начинающих == | | == Бодибилдинг для начинающих == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | [[Image:Bodibilding.-kniga-trener.jpg|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Книга - тренер]] | + | [[Image:Bb_.jpg|250px|thumb|right|Бодибилдинг. Книга - тренер]] |
| | | | |
| | *[[Как выбрать тренажерный зал]] | | *[[Как выбрать тренажерный зал]] |
| Строка 414: |
Строка 51: |
| | *[[Правила поведения в тренажерном зале]] | | *[[Правила поведения в тренажерном зале]] |
| | | | |
| − | *[[Типы телосложения]]: [[мезоморф, эндоморф, эктоморф]] | + | *Типы телосложения: [[мезоморф, эндоморф, эктоморф]] |
| | *[[Мышцы - анатомия и функции]] | | *[[Мышцы - анатомия и функции]] |
| | | | |
| Строка 445: |
Строка 82: |
| | | | |
| | Все это необходимо для гармоничного развития тела, в котором принимает участие ум. Нельзя сделать красивое и здоровое тело, не обладая нужной информацией. Конечно, конструировать самолеты сложнее, но при «строительстве» собственного тела постараться также придется. И главным здесь будет ваше желание! | | Все это необходимо для гармоничного развития тела, в котором принимает участие ум. Нельзя сделать красивое и здоровое тело, не обладая нужной информацией. Конечно, конструировать самолеты сложнее, но при «строительстве» собственного тела постараться также придется. И главным здесь будет ваше желание! |
| − |
| |
| − | == Дополнительно ==
| |
| − |
| |
| − | *'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2591%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25B1%25D0%25B8%25D0%25BB%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B3&title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте]'''
| |
| − |
| |
| − | == Примечания ==
| |
| − |
| |
| − | <references/>
| |
| − | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]][[Категория:Знаменитости]]
| |
