Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бодибилдинг
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | |||
− | |||
== Бодибилдинг == | == Бодибилдинг == | ||
− | + | [[Image:Bb_levels.gif|300px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.]] | |
− | [[Image: | + | {{#evp:youtube|rw2Ra4B3iGk|Восстановление фигуры под влиянием тренировок|right|300}}{{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Мотивация для девушек|right|300}} |
− | '''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — ''телостроительство''; рус. ''культуризм'') — процесс модификации тела, преимущественно за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мускулатуры]] и [[:Категория:Сжигание жира|редукции подкожно-жировой клетчатки]], путем поднятия тяжестей или [[Эффективные принципы набора мышечной массы|силового тренинга]], [[:Категория:Питание_и_диеты|высококалорийного питания]], | + | '''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — ''телостроительство''; рус. ''культуризм'') — процесс модификации тела, преимущественно за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мускулатуры]] и [[:Категория:Сжигание жира|редукции подкожно-жировой клетчатки]], путем поднятия тяжестей или [[Эффективные принципы набора мышечной массы|силового тренинга]], [[:Категория:Питание_и_диеты|высококалорийного питания]], спортивных диетических добавок, [[Анаболические стероиды|стероидных гормонов]] и других [[Спортивное питание и добавки для роста мышц|анаболических средств]]. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются [[Аэробные тренировки|аэробный тренинг]], [[жиросжигатели]], [[диуретики]], [[Антикатаболическое действие|антикатаболики]], а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. <br> |
Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист. | Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист. | ||
Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку. | Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку. | ||
− | ''' | + | '''Соревновательный бодибилдинг''' — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. <br> |
− | Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные | + | Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование. |
− | |||
− | |||
− | + | ''См. также:'' '''[[Натуральный бодибилдинг]]''', [[Бодифитнес]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 35: | Строка 23: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | == | + | == Основные принципы == |
− | |||
− | |||
− | + | Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством [[сет]]ов ([[подход]]ов) и [[Повторение|повторений]] упражнений, темпа ([[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости выполнения]]), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в [[Сила мышц|силе]], [[Выносливость|выносливости]] или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: [[Приседание со штангой|приседание]], [[жим лёжа]], [[становая тяга]], [[Жим из-за головы|жим над головой]] и жим в наклоне. | |
− | + | Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]], то есть грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «[[Повторный максимум|1 предельный максимум]]») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]) периодом [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]] или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки. | |
− | + | === Терминология === | |
− | |||
− | == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок. | Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок. | ||
− | *''' | + | *'''Упражнение''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться. |
− | *'''Форма | + | *'''Форма''' — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, осуществляющую безопасность и рост мышечной силы. |
− | *''' | + | *'''Повторение''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения. |
− | *''' | + | *'''Сет (подход)''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними. |
*'''Темп''' — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы. | *'''Темп''' — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы. | ||
− | |||
− | Выделяют следующие | + | Выделяют следующие темпы повторений<ref>Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.</ref>: |
− | *быстрый — в нижней точке отдых отсутствует; | + | *'''быстрый''' — в нижней точке отдых отсутствует; |
− | *средний — пауза около 1 секунды; | + | *'''средний''' — пауза около 1 секунды; |
− | *медленный — отдых между повторениями более 1 секунды; | + | *'''медленный''' — отдых между повторениями более 1 секунды; |
− | *очень медленный — отдых между повторениями 10-20 секунд. | + | *'''очень медленный''' — отдых между повторениями 10-20 секунд. |
− | [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется | + | [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «[[повторный максимум]]» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва. |
Цели тренировок | Цели тренировок | ||
− | Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие | + | Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок: |
− | * | + | *круговая тренировка; |
− | + | *гипертренировка. | |
− | |||
− | *гипертренировка | ||
− | + | [[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Жим лежа|жим лёжа]], [[Упражнения для пресса|упражнение на пресс]], [[подтягивания]]. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]] эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы. | |
− | '''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством | + | '''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл). |
Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные: | Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные: | ||
Строка 177: | Строка 69: | ||
Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими [[Отдых между упражнениями и подходами|перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом]]. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробной энергетической системы]]. | Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими [[Отдых между упражнениями и подходами|перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом]]. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробной энергетической системы]]. | ||
− | + | Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности<ref>Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7. </ref>. | |
Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс<ref>Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.</ref><ref>Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.</ref>. Однако, исследования показывают, что для [[Мышцы ног|мышц ног]] три сета являются более эффективными, чем один<ref>Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. </ref>. | Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс<ref>Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.</ref><ref>Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.</ref>. Однако, исследования показывают, что для [[Мышцы ног|мышц ног]] три сета являются более эффективными, чем один<ref>Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. </ref>. | ||
− | Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки | + | Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать нейроны для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы. |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
Строка 242: | Строка 134: | ||
|align="center" | 3-6 | |align="center" | 3-6 | ||
|- | |- | ||
− | |colspan = 6| | + | |colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003<ref>{{cite book |author=Siff M.C. |title=Supertraining |publisher=Supertraining Institute |location= |year= 2003 |pages= |isbn=1-874856-65-6 |oclc= |doi=}}</ref> |
|} | |} | ||
Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей. | Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей. | ||
− | |||
=== Прогрессия нагрузки === | === Прогрессия нагрузки === | ||
− | Постоянно | + | Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц. |
− | Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим | + | Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10]. |
Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например: | Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например: | ||
Строка 263: | Строка 154: | ||
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели. | Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели. | ||
=== Раздельный тренинг («сплит-тренинг») === | === Раздельный тренинг («сплит-тренинг») === | ||
− | |||
Раздельный тренинг или «[[сплит]]-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку. | Раздельный тренинг или «[[сплит]]-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Интенсивность, объём и частота === | === Интенсивность, объём и частота === | ||
Строка 282: | Строка 165: | ||
!Тип!!высокий!!средний!!низкий | !Тип!!высокий!!средний!!низкий | ||
|- | |- | ||
− | |Интенсивность (% от | + | |Интенсивность (% от 1ПМ)||80-100 %||50-70 %||10-40 % |
|- | |- | ||
|Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения | |Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения | ||
Строка 306: | Строка 189: | ||
=== Выбор сетов (подходов) и повторений === | === Выбор сетов (подходов) и повторений === | ||
==== Выбор сетов ==== | ==== Выбор сетов ==== | ||
− | ''Основная статья'': [[Сет]] | + | '''Основная статья''': [[Сет]] (бодибилдинг) |
Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения. | Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения. | ||
Строка 314: | Строка 197: | ||
*обычные сеты: [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]], убывающий сет; | *обычные сеты: [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]], убывающий сет; | ||
*сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод «отдых-пауза»<ref>«Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.</ref>; | *сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод «отдых-пауза»<ref>«Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.</ref>; | ||
− | * | + | *комбинированные сеты: джамп-сет, гигантский-сет, комби-сет, [[Суперсет|супер-сет]], трисет. |
==== Выбор повторений ==== | ==== Выбор повторений ==== | ||
− | ''Основная статья'': [[Повторение]] | + | '''Основная статья''': [[Повторение]] (бодибилдинг) |
Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей. | Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей. | ||
Строка 336: | Строка 219: | ||
Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8». | Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8». | ||
− | |||
=== Синглы === | === Синглы === | ||
Строка 342: | Строка 224: | ||
*«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной. | *«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной. | ||
− | * | + | *[[Пирамида (принцип тренировки)|Метод «Пирамида»]] — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, финальный — предельно тяжёлый. |
*'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей. | *'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей. | ||
Строка 365: | Строка 247: | ||
*Принцип промежуточных (вложенных) сетов. | *Принцип промежуточных (вложенных) сетов. | ||
− | + | == Спортивное питание == | |
− | |||
− | |||
Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах. | Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах. | ||
Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц<ref>Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.</ref>. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с [[Признаки обезвоживания|обезвоживанием]]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки<ref>Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. </ref>, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. [[Глюкоза|Глюкозу]] (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального [[анаболизм]]а мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин<ref>Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. </ref>. Некоторые тренирующиеся также принимают [[адаптогены]] (эргогены), такие как [[креатин]] или [[Анаболические стероиды|стероиды]], чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными. | Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц<ref>Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.</ref>. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с [[Признаки обезвоживания|обезвоживанием]]. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки<ref>Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. </ref>, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. [[Глюкоза|Глюкозу]] (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального [[анаболизм]]а мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин<ref>Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. </ref>. Некоторые тренирующиеся также принимают [[адаптогены]] (эргогены), такие как [[креатин]] или [[Анаболические стероиды|стероиды]], чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными. | ||
− | '' | + | == Бодибилдинг индустрия == |
+ | |||
+ | Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках. | ||
+ | |||
+ | Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих: | ||
+ | |||
+ | *Федерации бодибилдинга и фитнеса, ответственные за организацию соревнований | ||
+ | *Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты | ||
+ | *Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами | ||
+ | *Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п. | ||
+ | |||
+ | [[Image:Bb_adv.jpg|Бодибилдинг индустрия]] | ||
+ | |||
+ | Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как [[кроссфит]]. | ||
+ | |||
+ | == Видео-блогеры == | ||
+ | [[Image:Blogers.jpg|200px|thumb|right|Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде]] | ||
+ | На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается. | ||
+ | |||
+ | Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу. | ||
+ | |||
+ | '''Список блогов по популярности (январь 2015 г):''' | ||
+ | |||
+ | *[[Югифтед]] - 895 477 подписчиков | ||
+ | *[[Денис Борисов]] - 309 822 подписчика<ref>один из самых популярных теоретиков бодибилдинга. В последнее время видео-ролики сводятся к психологическому зомбированию и партнерскому маркетингу - http://fit4life.ru/books/partnerka/partner.html</ref> | ||
+ | *[[Денис Семенихин]] - 325 474 подписчика<ref>http://www.energydiethd.com/info/articles/tag/%D0%94%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%81%20%D0%A1%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%85%D0%B8%D0%BD/</ref> | ||
+ | *[[Спасокукоцкий Юрий]] - 167 190 подписчиков<ref>лимонная диета</ref> | ||
+ | *[[Михаил Прыгунов]] - 109 292 подписчика<ref>реклама микроэлементного анализа волос, кроссфит</ref> | ||
+ | *Мышцы.рф - 81 853 подписчика | ||
+ | *[[Дмитрий Яшанькин]] - 81 375 подписчиков<ref>SAN</ref> | ||
+ | *[[Вадим Иванов (Доча)|Do4a]] - 78 111 подписчиков<ref>пептиды</ref> | ||
+ | |||
+ | === Авторы === | ||
+ | |||
+ | *[[Юрий Бомбела]] | ||
+ | *[[Доктор Любер]] | ||
+ | *[[Селуянов Виктор Николаевич]] | ||
+ | *[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадим Протасенко]] | ||
== Избранные статьи по бодибилдингу == | == Избранные статьи по бодибилдингу == | ||
Строка 395: | Строка 312: | ||
*[[Анаболические стероиды]] | *[[Анаболические стероиды]] | ||
*[[Лучшие курсы стероидов]] | *[[Лучшие курсы стероидов]] | ||
− | |||
*[[Гормон роста]] | *[[Гормон роста]] | ||
*[[Инсулин]] | *[[Инсулин]] | ||
*[[Препараты для похудения]] | *[[Препараты для похудения]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Бодибилдинг для начинающих == | == Бодибилдинг для начинающих == | ||
Строка 414: | Строка 325: | ||
*[[Правила поведения в тренажерном зале]] | *[[Правила поведения в тренажерном зале]] | ||
− | * | + | *Типы телосложения: [[мезоморф, эндоморф, эктоморф]] |
*[[Мышцы - анатомия и функции]] | *[[Мышцы - анатомия и функции]] | ||