Редактирование: Бодибилдинг упражнения

{{Книга тренер}}
== Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
[[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Плечевой пояс]]
[[Большая_грудная_мышца|Большая]] и малая грудные мышцы и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], надостная, [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.

Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

'''ВНИМАНИЕ'''! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.

Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Упражнения для мышц плечевого пояса'''<div class="mw-collapsible-content"> 
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎]]
*[[Сведение и разведение рук (бабочка)]]
*Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа 
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Пулловеры прямыми руками]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
*[[Отжимания на брусьях]] и Отжимания на брусьях для девушек
*[[Вертикальное отжимание на тренажере]]
*[[Жим лежа узким хватом]]
*[[Жим от груди на тренажере сидя]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]</div></div>

== Шея ==

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.

Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.

*[[Наклоны головы в стороны]]

== Плечи ==

Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.

В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц плеч<div class="mw-collapsible-content">
*[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Жим гантелей стоя]]
*[[Тяга к подбородку#Тяга к подбородку стоя|Тяга к подбородку стоя]]
*[[Подъем гири]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение рук стоя]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*Разведение рук на тренажере
*[[Жим сидя на тренажере]]
*Разведение рук в наклоне на тренажере
*Подъем гантели полулежа на боку</div></div>

== Ноги ==

[[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания,наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.

Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.

Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.

При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой. 

До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.

Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц ног<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания на тренажере Смита]]
*[[Жим ногами на тренажере]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Подъем на носки]] 
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге на скамье|Приседания на одной ноге на скамье]]
*[[Приседания на тренажере Смита#Плие на тренажере Смита|Плие на тренажере Смита]]
*[[Выпады в сторону#Выпады в сторону со штангой|Выпады в сторону со штангой]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Разведение ног на тренажере#Разведение ног на тренажере лежа|Разведение ног на тренажере лежа]]
*[[Приседания на тренажере Смита#Приседания на тренажере|Приседания на тренажерe]]
*[[Сгибание ног сидя]]
*[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
*[[Выпрямление ступней сидя на тренажере]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Присед на одну ногу с опорой на мяч]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания с тросом|Приседания с тросом]]
*[[Выпрыгивания вверх]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Выпады в сторону#Выпады в сторону на босу|Выпады в сторону на босу]]
*[[Приседания со штангой#Приседания с удержанием штанги сзади|Приседания с удержанием штанги сзади]]
*[[Приседания с гантелями#Приседания с опушенной перед собой гантелью|Приседания с опушенной перед собой гантелью]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой#Выпады вперед на босу|Выпады вперед на босу]]
*[[Упражнения с резиновой лентой]]
*[[Выпады с гантелями]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Раскачивание ноги]]
*[[Подъем согнутых ног лежа на спине#Поднятие бедер с согнутыми ногами|Поднятие бедер с согнутыми ногами]]
*[[Перешагивание через скамью]]
*[[Подъем на степ-платформу#Выпады на высокий степ со штангой|Выпады на высокий степ со штангой]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]]</div></div>

== Живот (пресс) ==

Мышцы передней и боковых стенок(прямая,поперечная, пирамидальная, косые [[мышцы живота]] и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, [[Скручивания|скручивания]] корпуса и подъем ног из различных положений.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, [[Упражнения на пресс для девушек|упражнениями на пресс]] не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.

При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.

Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.

Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.

И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.

В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.

Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.

Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.

Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.

Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц пресса<div class="mw-collapsible-content">
*[[Подъем ног на скамье]]
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)|Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)]]
*[[Подъем ног в висе]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Боковые наклоны]]
*[[Прямое скручивание#Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание с гантелей|Прямое скручивание с гантелей]]
*[[Повороты туловища в стороны]]
*[[Упражнение велосипед#«Велосипед»|«Велосипед»]]
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
*[[Подъем таза на фитболе]]
*[[Скручивания в тренажере#Скручивание туловища в вертикальном блоке|Скручивание туловища в вертикальном блоке]]
*[[Упражнение кобра]]
*[[Комбинированное скручивание#Подтягивание ладоней к коленям|Подтягивание ладоней к коленям]]
*[[Боковые скручивания]]
*[[Боковые наклоны#Боковые наклоны в вертикальном блоке|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]
*[[Диагональное скручивание#Диагональные скручивания стоя|Диагональные скручивания стоя]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях#«Супермен в полете» с опорой на колено|«Супермен в полете» с опорой на колено]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Боковые скручивания#Боковые скручивания на фитболе|Боковые скручивания на фитболе]]
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Поворот корпуса на фитболе]]
*[[Боковые наклоны#Боковые наклоны с гантелями|Боковые наклоны с гантелями]]
*[[Боковые наклоны#Наклоны корпуса|Наклоны корпуса]]
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
*[[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]]
*[[Скручивания в тренажере]]</div></div>

== Руки ==

Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой,плечелучевой,локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, [[Пронация|пронации]] и [[Супинация|супинации]].

В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.

В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.

Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.

Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.

Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.

Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц рук<div class="mw-collapsible-content">
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Молотковое сгибание]]
*[[Сгибания в запястьях]]
*[[Поворот кистей с гантелями]]
*[[Подъем штанги перед собой#Подъем штанги обратным хватом стоя|Подъем штанги обратным хватом стоя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы»|Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]
*[[Подъем гантелей на бицепс#Подъем гантели с упором на бедро|Подъем гантели с упором на бедро]]
*[[Подъем гири]]
*[[Молотковое сгибание#Молотковые сгибания стоя|Молотковые сгибания стоя]]
*Тяга в верхнем блоке со спины
*[[Отжимания от пола#Отжимания от пола со средней постановкой рук|Отжимания от пола со средней постановкой рук]]
*[[Французский жим сидя]]
*[[Французский жим гантелей лежа]]
*[[Разгибание рук в наклоне]]
*Французский жим лежа со штангой
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#отжимание на тренажере|Отжимание на тренажере]]
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#Вертикальное отжимание на скамье|Вертикальное отжимание на скамье]]
*[[Разгибание локтей]]</div></div>

== Спина ==

Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.

[[Мышцы спины]] представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.

Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.

Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.

Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц спины<div class="mw-collapsible-content">
*[[Подтягивания на перекладине]]
*[[Подтягивания на тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)]]
*[[Жим книзу на блоке]]
*[[Тяга гантелей в наклоне#Тяга гантели одной рукой в наклоне|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*Наклоны со штангой на плечах
*Подъем плеч с гантелями в опушенных руках (шраги)
*[[Подтягивание гантелей к груди на фитболе]]
*[[Тяга верхнего блока к груди#Верхняя тяга троса параллельным хватом|Верхняя тяга троса параллельным хватом]]
*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
*Наклоны со штангой в стороны
*[[Гребля на тренажере]]
*[[Тяга нижнего блока вперед#Тяга троса к шее сидя|Тяга троса к шее сидя]]
*[[Тяга одной рукой стоя#Тяга троса одной рукой с поворотом сидя|Тяга троса одной рукой с поворотом сидя]]
*Разгибания туловища на тренажере
*[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]]
*Тяга штанги к подбородку</div></div>

{| class="wikitable"
|-
! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двухглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья
|-
| [[Приседания со штангой|Приседания]] || Some || Yes || Some || Yes || Yes || Some ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Жим ногами]] || Some || Yes || Some || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Выпады]] ||  || Yes || Yes || Yes || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Становая тяга]] ||  || Yes || Yes || Yes || Yes || Yes || Some || Some || Some ||  ||  ||  ||  || Some
|-
| [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Подъем ног в тренажере|Подъем ног]] || Some ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Подъем на носки стоя]] || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| [[Подъем на носках сидя]] || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
| Hip adductor ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|-
|  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || 
|}