Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Боковые наклоны

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}
 
{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}
−
== Боковые наклоны ==
+
== Боковые наклоны со штангой ==
−
{{Упражнение
 
−
|альткатегория              =
 
−
|название                  = Боковые наклоны
 
−
|синонимы                  = Боковые наклоны туловища стоя с гантелями
 
−
|изображение                = [[Image:Silov_men92.jpg|250px|Техника боковых наклонов]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 
−
|движение                  = тяговое
 
−
|кинематическая цепь        =
 
−
|целевые мышцы              = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины|глубокие мышцы спины]] <br /> • [[Мышцы спины|квадратные мышцы спины]]
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • [[Кроссоверы|кроссовер]]
 
−
|отягощения                = • гантели <br /> • штанга
 
−
|варианты                  = [[боковые скручивания]]
 
−
|сложность                  = низкая
 
−
|травмы                    =
 
−
|преимущества              = эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки
 
−
|недостатки                =
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
−
'''Боковые наклоны''' – это классическое упражнение для тренировки косых [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц пресса]], а также дополнительной тренировки [[ мышцы живота|передних мышц живота]], [[мышцы спины|мышц спины]], поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.
 
  
−
== Боковые наклоны со штангой ==
 
−
[[Image:Bb_4_306.jpg|300px|left|Боковые наклоны со штангой]]
 
 
'''Инвентарь''':штанга.
 
'''Инвентарь''':штанга.
  
Строка 38: Строка 13:
  
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
 +
 +
Рис. 4.306. Боковые наклоны со штангой, '''Шаг 1'''
  
 
'''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.
 
'''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.
 +
 +
Рис. 4.307. Боковые наклоны со штангой, '''Шаг 2'''
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
  
 
== Боковые наклоны в вертикальном блоке ==
 
== Боковые наклоны в вертикальном блоке ==
−
[[Image:Bb_4_337.jpg|300px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]
+
 
 
'''Инвентарь''':блочный тренажер.
 
'''Инвентарь''':блочный тренажер.
  
Строка 58: Строка 37:
  
 
'''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
 
'''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
 +
 +
Рис. 4.337. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.338. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 2'''
  
 
== Наклоны корпуса ==
 
== Наклоны корпуса ==
Строка 70: Строка 53:
  
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
 +
 +
Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''
  
 
'''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Строка 76: Строка 61:
  
 
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
 
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
−
[[Image:Bb_4_352.jpg|300px|none|Наклоны корпуса]]
+
 
 +
Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''
  
 
== Боковые наклоны с гантелями ==
 
== Боковые наклоны с гантелями ==
−
[[Image:Bb_4_355.jpg|300px|right|Боковые наклоны с гантелями]]
+
 
−
'''Инвентарь''': [[гантели]].
+
'''Инвентарь''': гантели.
  
 
'''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.
 
'''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.
  
 
'''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.
 
'''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.
−
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
*Абдоминальная группа мышц.
 
−
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
 
−
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 
−
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
 
  
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
Строка 99: Строка 79:
  
 
'''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
 
'''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
 +
 +
Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
 +
 +
Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Строка 106: Строка 92:
 
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
 
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
  
−
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
−
 
 
−
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
 
−
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
 
−
*Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
 
−
*Делайте вдох при движении вниз.
 
−
*Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
 
−
*Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.
 
−
 
 
−
<gallery>
 
−
Файл:Bb_4_354.jpg|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
 
−
Файл:Atlas_fitnesa76.jpg|Боковые наклоны с гантелями
 
−
</gallery>
 
−
 
 
−
== Замечания и особенности ==
 
−
Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.
 
−
 
 
−
Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.
 
−
 
 
−
Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.
 
−
 
 
−
Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.
 
−
== Читайте также ==
 
−
 
 
−
*[[Наклоны вперед со штангой]]
 
−
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
 
−
*[[Наклоны головы в стороны]]
 
−
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Боковые_наклоны»