Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Все о жиме лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Увеличение_силы]] |
| − | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
| − | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
{{DISPLAYTITLE:Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук}}{{Expert}} | {{DISPLAYTITLE:Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук}}{{Expert}} | ||
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small> | <small>Автор: [[Южаков Антон]]</small> | ||
| − | ==Классическая техника жима лежа== | + | == Классическая техника жима лежа == |
| − | {{ | + | {{#evp:youtube|5W2Dk__oAUg|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.|right|300}} |
| − | + | {{#evp:youtube|zeEQDcRiy68|[[Южаков Антон]] Как разминаться под жим лежа|right|300}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | {{# | ||
[[Жим лежа|Жим штанги лежа]] является [[Базовые упражнения|базовым]] (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма: | [[Жим лежа|Жим штанги лежа]] является [[Базовые упражнения|базовым]] (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма: | ||
| Строка 35: | Строка 10: | ||
'''Основные мышцы (динамическое сокращение):''' | '''Основные мышцы (динамическое сокращение):''' | ||
| − | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|Грудная мышца]] | + | * [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|Грудная мышца]] |
| − | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсы]] | + | * [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсы]] |
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Передний пучок дельтовидных мышц]]. | + | * [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Передний пучок дельтовидных мышц]]. |
'''Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):''' | '''Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):''' | ||
| − | *[[Мышцы ног]] (квадрицепс, бицепс ноги и др.) | + | * [[Мышцы ног]] (квадрицепс, бицепс ноги и др.) |
| − | *[[Мышцы спины]] (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая). | + | * [[Мышцы спины]] (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая). |
| − | *[[Мышцы рук]] (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья). | + | * [[Мышцы рук]] (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья). |
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Дельтовидные мышцы]] (средний и задний пучок дельтовидной мышцы). | + | * [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Дельтовидные мышцы]] (средний и задний пучок дельтовидной мышцы). |
| − | ==Фазы в жиме лежа== | + | == Фазы в жиме лежа == |
Для удобства разделим упражнение на фазы: | Для удобства разделим упражнение на фазы: | ||
| Строка 52: | Строка 27: | ||
'''I фаза – подготовка к стартовому положению.''' | '''I фаза – подготовка к стартовому положению.''' | ||
| − | *Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками). | + | * Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками). |
| − | *Лечь на [[Скамья для жима лежа|скамью]] (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). | + | * Лечь на [[Скамья для жима лежа|скамью]] (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). |
| − | *Положить голову на скамью. | + | * Положить голову на скамью. |
| − | *Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). | + | * Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). |
| − | *Свести лопатки и попустить вниз. | + | * Свести лопатки и попустить вниз. |
| − | *[[Мост в жиме лежа|Прогнуться в грудном отделе (стать в мост)]]. | + | * [[Мост в жиме лежа|Прогнуться в грудном отделе (стать в мост)]]. |
| − | *Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. | + | * Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. |
'''II фаза - стартовое положение.''' | '''II фаза - стартовое положение.''' | ||
| − | *Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). | + | * Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). |
| − | *Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. | + | * Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. |
'''III фаза – опускание штанги на грудь.''' | '''III фаза – опускание штанги на грудь.''' | ||
| − | *Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). | + | * Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). |
| − | *При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым. | + | * При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым. |
| − | *Опустить штангу под грудь. | + | * Опустить штангу под грудь. |
'''IV фаза – выжимание штанги.''' | '''IV фаза – выжимание штанги.''' | ||
| − | *После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх. | + | * После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх. |
| − | *Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед) | + | * Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед) |
'''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.''' | '''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.''' | ||
| − | *Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. | + | * Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. |
| − | *Вернуть штангу на стойки . | + | * Вернуть штангу на стойки . |
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна. | Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна. | ||
| − | ==Технические нюансы в жиме лежа.== | + | == Технические нюансы в жиме лежа. == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|a0PYOo4LMeM|[[Южаков Антон]] Хваты в жиме лежа|right|300}} |
| − | ===Техника хвата=== | + | === Техника хвата === |
'''Хват с выпрямленными кистями''' | '''Хват с выпрямленными кистями''' | ||
| Строка 94: | Строка 69: | ||
'''Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:''' | '''Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:''' | ||
| − | #Штангу легче контролировать во время всего движения. | + | # Штангу легче контролировать во время всего движения. |
| − | #Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | + | # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. |
| − | #Нагрузка | + | # Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. |
''Недостатки:'' Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения. | ''Недостатки:'' Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения. | ||
| Строка 106: | Строка 81: | ||
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что: | Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что: | ||
| − | #Существенно уменьшается амплитуда. | + | # Существенно уменьшается амплитуда. |
| − | #Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | + | # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. |
| − | #Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. | + | # Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. |
''Недостатки:'' Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками. | ''Недостатки:'' Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками. | ||
| Строка 114: | Строка 89: | ||
'''Штанга лежит ближе к пальцам''' | '''Штанга лежит ближе к пальцам''' | ||
| − | #Максимально уменьшается амплитуда. | + | # Максимально уменьшается амплитуда. |
| − | #Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | + | # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. |
''Недостатки:'' | ''Недостатки:'' | ||
| − | #Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме. | + | # Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме. |
| − | #Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения. | + | # Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения. |
'''Стиль Федосиенко''' | '''Стиль Федосиенко''' | ||
| Строка 128: | Строка 103: | ||
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей. | Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей. | ||
| − | #Существенно уменьшается амплитуда. | + | # Существенно уменьшается амплитуда. |
| − | #Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. | + | # Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. |
| − | #Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды. | + | # Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды. |
''Недостатки:'' | ''Недостатки:'' | ||
| − | #Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы. | + | # Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы. |
| − | #В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим. | + | # В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим. |
'''Сила сжатия штанги''' | '''Сила сжатия штанги''' | ||
| Строка 144: | Строка 119: | ||
''Читайте также:'' [[Сила хвата]] | ''Читайте также:'' [[Сила хвата]] | ||
| − | ===Кистевые бинты=== | + | === Кистевые бинты === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|SsV5rhKQaM8|[[Южаков Антон]] Намотка бинтов|right|300}} |
'''Намотку кистевых бинтов можно разделить на:''' | '''Намотку кистевых бинтов можно разделить на:''' | ||
| − | + | * Жесткая и не жесткая. | |
| − | *Жесткая и не жесткая. | + | * Высокая и низкая. |
| − | *Высокая и низкая. | ||
'''Жесткая и не жесткая намотка:''' Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть. | '''Жесткая и не жесткая намотка:''' Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть. | ||
| Строка 155: | Строка 129: | ||
'''Высокая и низкая намотка:''' | '''Высокая и низкая намотка:''' | ||
| − | *Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью. | + | * Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью. |
| − | *Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает). | + | * Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает). |
''Читайте также:'' [[Кистевые ремни]] | ''Читайте также:'' [[Кистевые ремни]] | ||
| − | ===Положение ног, ягодиц, головы, лопаток=== | + | === Положение ног, ягодиц, головы, лопаток === |
'''Положение ног''' | '''Положение ног''' | ||
| Строка 170: | Строка 144: | ||
''Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):'' | ''Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):'' | ||
| − | *Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад. | + | * Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад. |
| − | *Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны. | + | * Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны. |
''Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):'' | ''Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):'' | ||
| − | *Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет). | + | * Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет). |
| − | *Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни). | + | * Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни). |
'''Положение ягодиц''' | '''Положение ягодиц''' | ||
| Строка 188: | Строка 162: | ||
''Есть два положения головы:'' | ''Есть два положения головы:'' | ||
| − | *Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой). | + | * Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой). |
| − | *Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка). | + | * Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка). |
'''Положение лопаток''' | '''Положение лопаток''' | ||
| Строка 212: | Строка 186: | ||
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с [[Дожимы|дожимом]] и он является самой легкой частью амплитуды. | Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с [[Дожимы|дожимом]] и он является самой легкой частью амплитуды. | ||
| − | ===Техники занятия стартового положения «становимся на мост»=== | + | === Техники занятия стартового положения «становимся на мост» === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|VGLxG8P7MR0|[[Южаков Антон]] Как стать в "Мост"|right|300}} |
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них: | Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них: | ||
'''Первая техника:''' | '''Первая техника:''' | ||
| − | *Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами. | + | * Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами. |
| − | *Беретесь за гриф удобным вам хватом. | + | * Беретесь за гриф удобным вам хватом. |
| − | *Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их. | + | * Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их. |
| − | *Далее прогибаясь становитесь в мост. | + | * Далее прогибаясь становитесь в мост. |
| − | *Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение. | + | * Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение. |
'''Вторая техника:''' | '''Вторая техника:''' | ||
| − | *Ложитесь на лавку. | + | * Ложитесь на лавку. |
| − | *Берете гриф удобным вам хватом. | + | * Берете гриф удобным вам хватом. |
| − | *Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх. | + | * Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх. |
| − | *Сводите лопатки и опускаетесь вниз. | + | * Сводите лопатки и опускаетесь вниз. |
| − | *Ставите ноги на пол в удобное положение. | + | * Ставите ноги на пол в удобное положение. |
| − | ==Неклассические техники жима== | + | == Неклассические техники жима == |
| − | ===Техника вдавливания штанги=== | + | === Техника вдавливания штанги === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|SSMpSWs_MaE|[[Южаков Антон]] Техника "Жим с вдавливанием"|right|300}} |
'''Техника выполнения:''' | '''Техника выполнения:''' | ||
| Строка 244: | Строка 218: | ||
'''Плюсы:''' | '''Плюсы:''' | ||
| − | *В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой). | + | * В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой). |
| − | *Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте). | + | * Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте). |
| − | *У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом. | + | * У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом. |
| − | *При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей). | + | * При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей). |
'''Минусы:''' | '''Минусы:''' | ||
| − | *Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом). | + | * Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом). |
| − | *При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами). | + | * При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами). |
| − | *Технику сложней наработать, чем классическую. | + | * Технику сложней наработать, чем классическую. |
'''Вспомогательные упражнения''' | '''Вспомогательные упражнения''' | ||
| Строка 259: | Строка 233: | ||
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений. | Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений. | ||
| − | *[[Становая тяга]] с плинтов. | + | * [[Становая тяга]] с плинтов. |
| − | *[[Тяга штанги в наклоне]] (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие). | + | * [[Тяга штанги в наклоне]] (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие). |
| − | *Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме). | + | * Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме). |
| − | *Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд) | + | * Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд) |
'''Выводы:''' | '''Выводы:''' | ||
| Строка 268: | Строка 242: | ||
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра. | Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра. | ||
| − | ===Техника встречного движения=== | + | === Техника встречного движения === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|7Q6U7TsUbWU|[[Головинский Дмитрий]] "Техника встречного движения" |right|300}} |
'''Техника выполнения:''' | '''Техника выполнения:''' | ||
| Строка 277: | Строка 251: | ||
'''Плюсы:''' | '''Плюсы:''' | ||
| − | *Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе). | + | * Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе). |
| − | *При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой. | + | * При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой. |
| − | *Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате. | + | * Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате. |
'''Минусы:''' | '''Минусы:''' | ||
| − | *Технику сложно наработать. | + | * Технику сложно наработать. |
| − | *Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу). | + | * Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу). |
'''Вспомогательные упражнения:''' | '''Вспомогательные упражнения:''' | ||
| Строка 290: | Строка 264: | ||
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима. | В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима. | ||
| − | *Жим с задержкой; | + | * Жим с задержкой; |
| − | *Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники). | + | * Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники). |
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание. | Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание. | ||
| − | *Скоростные жимы. | + | * Скоростные жимы. |
| − | *Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере. | + | * Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере. |
'''Выводы:''' | '''Выводы:''' | ||
| Строка 302: | Строка 276: | ||
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме). | Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме). | ||
| − | ===Техника жима с акцентом на грудь=== | + | === Техника жима с акцентом на грудь === |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|Ool2UfiIgxc |[[Южаков Антон]] Техника "Жим с акцентом на грудь"|right|300}} |
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок). | Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок). | ||
| Строка 312: | Строка 286: | ||
'''Плюсы:''' | '''Плюсы:''' | ||
| − | *Техника проста в обучении. | + | * Техника проста в обучении. |
| − | *Подходит многих спортсменам с развитой грудью. | + | * Подходит многих спортсменам с развитой грудью. |
| − | *Жим смотрится более чисто. | + | * Жим смотрится более чисто. |
'''Минусы:''' | '''Минусы:''' | ||
| − | *В работу слабо включаются трицепсы. | + | * В работу слабо включаются трицепсы. |
| − | *Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился). | + | * Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился). |
| − | *Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение). | + | * Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение). |
'''Вспомогательные упражнения:''' | '''Вспомогательные упражнения:''' | ||
| Строка 326: | Строка 300: | ||
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними: | Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними: | ||
| − | *[[Жим лежа|Жим на наклонной скамье]]; | + | * [[Жим лежа|Жим на наклонной скамье]]; |
| − | *[[Жим гантелей лежа|Жим гантель]]; | + | * [[Жим гантелей лежа|Жим гантель]]; |
| − | *[[Разведение рук лежа|Жим-разводка гантель]]. | + | * [[Разведение рук лежа|Жим-разводка гантель]]. |
Также есть смысл поработать с мертвой точкой: | Также есть смысл поработать с мертвой точкой: | ||
| − | *Жим с задержкой. | + | * Жим с задержкой. |
| − | *Жим с бруска 3-5 см. | + | * Жим с бруска 3-5 см. |
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью) | Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью) | ||
| Строка 339: | Строка 313: | ||
'''Выводы:''' | '''Выводы:''' | ||
| − | Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили). | + | Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati ), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили). |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
| + | *[[Все о жиме лежа]] | ||
*[[Базовые упражнения на трицепс]] | *[[Базовые упражнения на трицепс]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 355: | Строка 325: | ||
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28. | *[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28. | ||
*[[Жим штанги лежа для девушек]] | *[[Жим штанги лежа для девушек]] | ||
| − | *[[Жим лежа узким хватом]] | + | *[[Жим лежа узким хватом]] |
*[[Жим лежа на тренажере Смита]] | *[[Жим лежа на тренажере Смита]] | ||
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | ||
