Гимнастика при бессоннице

Гимнастика при бессоннице

Оптимальные виды нагрузки

• йога
• цигун
• тай-чи
• умеренная аэробная нагрузка

Бессонница - это расстройство сна, при котором человеку сложно уснуть или спать достаточно длительно и сон недостаточно глубокий. Около 30 процентов взрослых людей жалуются на бессонницу. В большей степени ей подвержены пожилые люди, женщины и те, кто по той или иной причине испытывает боль. Стресс способен на несколько недель или месяцев нарушить структуру сна. Хроническая нехватка сна может вызвать как временные, так и серьезные и длительные нарушения здоровья, например, тревожные расстройства или депрессию. Нередко у страдающих бессонницей ночью поднимается артериальное давление, что со временем может перейти в заболевание сердечно-сосудистой системы.

Зачем тренироваться

Физическая нагрузка улучшает качество сна благодаря тому, что во время нее происходит существенное повышение температуры тела, а несколько часов спустя - ее падение. Снижение температуры тела, наблюдающееся в течение 2-4 часов, облегчает как засыпание, так и сон. Регулярные кардиотренировки насыщают кровь кислородом, помогают снизить уровень стресса и беспокойства, а также помогают сжигать калории. Многие люди, страдающие бессонницей, одновременно страдают и от лишнего веса, поскольку нехватка сна нарушает выработку гормонов, связанных с ощущением голода и обменом веществ. Особенно эффективны в борьбе с бессонницей такие виды нагрузки, где задействуются мышцы ног: бег, ходьба, плавание, велоспорт, танцы, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Проведенное в Бразилии исследование, в ходе которого рассматривалась эффективность физической нагрузки в борьбе с нарушениями сна, показало, что умеренная нагрузка приводит к существенному увеличению общей продолжительности сна и укорачиванию периода засыпания.

Согласно традиционной китайской медицине, хронические расстройства сна являются результатом дисбаланса энергий инь и ян, происходящего от нарушения функций печени, селезенки, сердца или почек. Печень фильтрует кровь в течение ночи, особенно между часом и тремя часами ночи. Хороший сон невозможен, если печень слабая или зашлакованная. Исправить этот дисбаланс поможет здоровая диета и регулярные занятия цигун или тай-чи.

Попробуйте что-нибудь новое

ЙОГА-НИДРА

Это состояние, близкое глубокому сну при сохранении сознания и релаксации тела и разума. Во время этой практики кажется, что человек спит, однако сознание продолжает функционировать, практически как при бодрствовании. Целью практики является избавление от мышечного, умственного и эмоционального напряжения. Это мощный и эффективный способ проработать и изменить устойчивые модели поведения, которые также могут создавать трудности со сном. Йога-нидра практикуется в слабо освещенной комнате. Сделав несколько растяжек, чтобы освободить зажатое тело, вы ложитесь на коврик на пол, руки кладете ладонями вверх.

Сосредоточиваетесь на решении или намерении (поведенческой или эмоциональной тенденции, которую хотели бы изменить) и проговариваете его про себя. Инструктор будет говорить вам, на какую часть тела нужно направить внимание и расслабить. По мере того как расслабляется тело, расслабляется и разум, и появляется пространство для новых, свежих моделей - например, научиться спать. Выполняя дыхательные упражнения, визуализируя определенные образы и выполняя другие указания инструктора, продолжайте повторять свое решение. К концу занятия сознание постепенно возвращается к восприятию реальности, но при этом отличается свежестью и обновленностью.

Медитация

Если человек плохо спит - он 24 часа в сутки находится в состоянии перевозбуждения. Техники релаксации, например, медитация, применяемые в течение дня, помогут снизить чрезмерную активность умственных процессов и помочь уснуть ночью.

В Иллинойсе, в одной из крупных больниц провели наблюдение и обнаружили, что участники, в течение двух месяцев выполнявшие комплекс из крия-йоги, впоследствии отметили улучшение сна и настроения. Крия-йога - это форма медитации: с помощью жестов и простых повторяющихся действий внимание человека направляется внутрь, и хаотичная смена мыслей прекращается.

Как часто?

• Проводите кардиотренировку не менее 4 раз в неделю по 20-30 минут во второй половине дня, не позднее чем за 4-6 часов до сна и ни в коем случае не прямо перед сном. Нагрузка повышает температуру тела, а сон крепче, когда она понижена. Если вы разогреетесь во второй половине дня ближе к вечеру, ко времени отхода ко сну организм успеет остыть.

Умеренная аэробная нагрузка, такая, как цигун или тай-чи, помогает в борьбе с бессонницей. Основные требования при этом: она должна быть регулярной и доставлять удовольствие.

Читайте также

• Гимнастика при возрастных изменениях
• Гимнастика для профилактика рака

Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания

• Гимнастика при поллинозе
• Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких
• Гимнастика при астме

Лечебная гимнастика при нарушениях сна

• Гимнастика при апноэ во сне

Женское здоровье

• Гимнастика при беременности
• Гимнастика при менопаузе
• Гимнастика при менструации