Редактирование: Двухступенчатое скручивание

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Двухступенчатое скручивание ==

*Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение 
*Изолирование мышц 
*Скручивающее движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.

== Описание ==

'''Фаза 1'''. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.

'''Фаза 2'''. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание'''

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Фаза1</p></td><td>
<p>Фаза 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы живота.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
</table>

'''Исходное положение'''

*Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
*Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания'''
[[Image:SAM_48591.jpg|300px|thumb|right|Двухступенчатое скручивание]]
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к полу.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота. 
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника</p></td><td>
<p>Шейный и грудной отделы позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Двухступенчатое скручивание ==
@@ Строка 68: / Строка 68: @@
 *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Скручивания]]
-*[[Двойное скручивание]]
-*[[Скручивание с наклоном вперед]]
-*[[Скручивания в тренажере]]
-*[[Скручивания на фитболе]]
-*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
-*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
-*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
-*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
-*[[Диагональное скручивание]]
-*[[Прямое скручивание]]
-*[[Комбинированное скручивание]]
-*[[Боковые скручивания]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]