Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Двухступенчатое скручивание[править]

  • Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.

Описание[править]

Фаза 1. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.

Фаза 2. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание

Фаза1

Фаза 2

Мышцы живота.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.

Исходное положение

  • Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
  • Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания

Двухступенчатое скручивание
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к полу.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Шейный отдел позвоночника

Шейный и грудной отделы позвоночника

Движения, совершаемые в суставах

Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.

Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Читайте также[править]