Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Диетические блюда: рецепты
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | ЛЕГКИЕ БЛЮДА | |
− | + | ||
− | + | Зеленое карри с цыпленком по-тайски | |
Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой. | Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. растительного масла для жарки | 1 ст. л. растительного масла для жарки | ||
Строка 33: | Строка 29: | ||
5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике. | 5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г) | |
− | + | Салат с цыпленком и киноа | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость. | Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение | |
− | + | Время приготовления: 15 минут | |
− | |||
− | |||
150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона | 150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона | ||
Строка 58: | Строка 47: | ||
100 г мелко нарезанного огурца | 100 г мелко нарезанного огурца | ||
− | 1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона | + | 1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона |
+ | |||
+ | морская соль и свежемолотый черный перец | ||
1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть. | 1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть. | ||
Строка 66: | Строка 57: | ||
3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней. | 3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 33,5 г Протеины 30,5 г Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Кебабы с цыпленком и пряной тахини | |
Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей. | Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 10 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла | 4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла | ||
Строка 99: | Строка 81: | ||
4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами. | 4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 251 ккал Углеводы 10 г Протеины 32 г Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Лапша соба с говядиной | |
Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах. | Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
200 г лапши соба | 200 г лапши соба | ||
Строка 143: | Строка 117: | ||
4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же. | 4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 59 г Протеины 31,5 г Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой | |
Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка. | Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка. | ||
− | + | Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут | |
− | |||
− | |||
2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г | 2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г | ||
Строка 179: | Строка 147: | ||
3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома. | 3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 37 г Протеины 37,5 г Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Рулетики с лососем для восстановления мышц | |
После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6. | После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6. | ||
− | + | Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут | |
− | |||
− | |||
200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи | 200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи | ||
Строка 226: | Строка 187: | ||
4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей. | 4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 286 ккал Углеводы 26,8 г Протеины 22,8 г Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г) | |
− | + | Котлеты из тыквы и копченой пикши | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион. | Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион. | ||
Строка 239: | Строка 195: | ||
Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата. | Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения | 300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения | ||
Строка 265: | Строка 217: | ||
3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем. | 3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г) | |
− | + | Салат с креветками и апельсином | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления. | Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут | |
− | |||
− | |||
150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки | 150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки | ||
Строка 296: | Строка 241: | ||
3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть. | 3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 24,1 г Протеины 17,9 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пицца из тортильи | |
Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. | Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла | 2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла | ||
Строка 334: | Строка 271: | ||
4. Подавайте с зеленым салатом. | 4. Подавайте с зеленым салатом. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 545 ккал Углеводы 79 г Протеины 16,8 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Фриттата с цукини и фетой | |
Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам. | Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 8 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
6 яиц | 6 яиц | ||
Строка 368: | Строка 297: | ||
4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев. | 4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 5,2 г Протеины 16 г Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Рис, обжаренный с яйцами и кешью | |
Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2. | Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью | 200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью | ||
Строка 406: | Строка 327: | ||
4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим. | 4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 460 ккал Углеводы 56,5 г Протеины 14,4 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Густой овощной суп | |
Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок. | Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 444: | Строка 357: | ||
3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим. | 3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 201 ккал Углеводы 33 г Протеины 7,5 г Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Суп с нутом и капустой | |
Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками. | Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина | ||
Строка 482: | Строка 387: | ||
4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим. | 4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 47,9 г Протеины 14,4 г Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Суп с бататом и красной чечевицей | |
Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь. | Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока | ||
Строка 520: | Строка 417: | ||
3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим. | 3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 384 ккал Углеводы 76 г Протеины 12,2 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили | |
На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов. | На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 50 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 566: | Строка 455: | ||
3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим. | 3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 313 ккал Углеводы 38 г Протеины 13,6 г Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Супербобы на тосте | |
Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса. | Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса. | ||
− | + | Порции: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию) | 400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию) | ||
Строка 592: | Строка 473: | ||
3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата. | 3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 410 ккал Углеводы 59 г Протеины 18 г Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Тост с авокадо и семечками | |
Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому! | Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому! | ||
− | + | Порции: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника | 1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника | ||
Строка 626: | Строка 499: | ||
3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте. | 3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 418 ккал Углеводы 46 г Протеины 13 г Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | ЕДА ЧЕМПИОНОВ АВОКАДО | |
− | Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для | + | Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для тостов. |
− | + | Панцанелла со свеклой и тыквой | |
Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой. | Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение Время приготовления: 30 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла | 500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла | ||
Строка 666: | Строка 531: | ||
6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты. | 6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 287 ккал Углеводы 48,3 г Протеины 8,5 г Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Салат с грибами, шпинатом и халлуми | |
Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха. | Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. оливкового масла | 1 ст. л. оливкового масла | ||
Строка 702: | Строка 559: | ||
4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте. | 4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 311 ккал Углеводы 10 г Протеины 20 г Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Салат со свеклой, фетой и картофелем | |
Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов. | Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 хорошо вымытые картофелины для запекания | 2 хорошо вымытые картофелины для запекания | ||
Строка 740: | Строка 589: | ||
2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус. | 2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки) Калорийность | |
− | + | ||
− | + | 286 ккал Углеводы 35 г Протеины 11,2 г Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г) | |
− | |||
− | |||
− | + | ЕДА ЧЕМПИОНОВ СВЕКЛА | |
В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки. | В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки. | ||
− | + | Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой | |
Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда. | Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками | 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками | ||
Строка 778: | Строка 621: | ||
4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими. | 4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 459 ккал Углеводы 45,7 г Протеины 24,5 г Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой | |
Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее. | Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее. | ||
− | + | Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г | 1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г | ||
Строка 806: | Строка 641: | ||
3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике. | 3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 308 ккал Углеводы 60 г Протеины 8,5 г Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком | |
Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов. | Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 45 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | Время приготовления: | ||
1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски | 1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски | ||
Строка 838: | Строка 665: | ||
4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же. | 4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 30 г Протеины 8,3 г Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | ОСНОВНЫЕ БЛЮДА | |
− | + | Запеканка из курицы | |
Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы. | Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 куриные грудки без костей | 4 куриные грудки без костей | ||
Строка 882: | Строка 701: | ||
3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим. | 3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пирог из цыпленка и горчичного пюре | |
Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона. | Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 1/4 часа | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей | ||
Строка 922: | Строка 733: | ||
5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим. | 5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Бефстроганов с цыпленком и каннеллини | |
Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов. | Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание Время приготовления: 40 минут | |
− | + | 30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | 30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока | 1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока | ||
Строка 964: | Строка 767: | ||
4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира. | 4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 56,8 г Протеины 37,7 г Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Острый цыпленок в воке | |
Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер. | Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла | 250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 1007: | Строка 802: | ||
4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим. | 4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 515 ккал Углеводы 40 г Протеины 34,2 г Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г) | |
+ | |||
+ | Цыпленок с рисом по-непальски | ||
На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами. | На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование Время приготовления: 45 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы | 1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы | ||
Строка 1054: | Строка 841: | ||
4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом. | 4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 37,4 г Протеины 36 г Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Бирьяни с цыпленком по-пенджабски | |
Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом. | Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 1098: | Строка 877: | ||
5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни. | 5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 487 ккал Углеводы 40 г Протеины 33 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Салат из цыпленка на гриле и пасты | |
Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание. | Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты | 320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты | ||
Строка 1140: | Строка 911: | ||
5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи. | 5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Котлеты из индейки по-киевски с песто | |
Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту. | Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264) | 4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264) | ||
Строка 1169: | Строка 932: | ||
4. Подавайте с обжаренными овощами. | 4. Подавайте с обжаренными овощами. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на котлету) Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г) | |
+ | |||
+ | Чили кон карне с чечевицей и фасолью | ||
Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом. | Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 40 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица | 125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица | ||
Строка 1218: | Строка 973: | ||
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим. | 5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г) | |
− | + | Стейк с овощами и фруктами в воке | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо. | Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 1253: | Строка 999: | ||
3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте. | 3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Карри с жареным баклажаном и говядиной | |
Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа. | Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа. | ||
− | |||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла | 2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 1292: | Строка 1031: | ||
5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами. | 5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Запеканка с сосисками | |
Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит! | Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит! | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
8 постных сосисок | 8 постных сосисок | ||
Строка 1328: | Строка 1059: | ||
3. Подавайте с цельнозерновым тостом. | 3. Подавайте с цельнозерновым тостом. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Рис со свининой, мангольдом и чили | |
Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой. | Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда | ||
Строка 1358: | Строка 1081: | ||
4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным. | 4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи | |
Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным. | Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | + | 300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | 300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты | ||
300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона | 300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона | ||
Строка 1388: | Строка 1103: | ||
4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной. | 4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом | |
Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки. | Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 1/4 часа | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части | ||
Строка 1424: | Строка 1131: | ||
4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим | 4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Ягненок с кориандром и киноа | |
Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления. | Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла | 1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла | ||
Строка 1454: | Строка 1153: | ||
4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа. | 4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Карри с ягненком и шпинатом | |
Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы. | Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование Время приготовления: 1 1/4 часа | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 зубчика чеснока | 2 зубчика чеснока | ||
Строка 1494: | Строка 1185: | ||
5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами. | 5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 495 ккал Углеводы 35,2 г Протеины 42,4 г Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Мусака с грибами и ягненком | |
Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами. | Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 25 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками | 2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками | ||
Строка 1547: | Строка 1230: | ||
7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир. | 7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 380 ккал Углеводы 36 г Протеины 26 г Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г) | |
+ | |||
+ | Тушеный ягненок по-мароккански | ||
Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни. | Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 1 час 10 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка | ||
Строка 1586: | Строка 1261: | ||
4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом. | 4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пикантное филе скумбрии | |
Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса. | Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 филе скумбрии | 4 филе скумбрии | ||
Строка 1620: | Строка 1287: | ||
5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте. | 5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами | |
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D. | Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный | 4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный | ||
Строка 1658: | Строка 1317: | ||
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте. | 6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Запеканка с лососем и пастой | |
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки. | Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке | 300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке | ||
Строка 1686: | Строка 1337: | ||
5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол. | 5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой | |
Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов. | Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 филе сибаса | 4 филе сибаса | ||
Строка 1726: | Строка 1369: | ||
4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой. | 4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Простая рыба с картошкой | |
Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления. | Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 45 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки | 4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки | ||
Строка 1770: | Строка 1405: | ||
7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом. | 7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 61 г Протеины 22 г Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Волшебный рыбный пирог | |
Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки. | Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски | 1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски | ||
Строка 1810: | Строка 1437: | ||
5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол. | 5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой | |
Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп. | Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 мелко нарезанных зубчика чеснока | 2 мелко нарезанных зубчика чеснока | ||
Строка 1853: | Строка 1472: | ||
3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем. | 3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г) | |
+ | |||
+ | Ризотто с бататом | ||
Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу. | Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
300 г (1 3/4 стакана) риса басмати | 300 г (1 3/4 стакана) риса басмати | ||
Строка 1888: | Строка 1499: | ||
3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой. | 3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Карри с тыквой баттернат и кокосом | |
С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо. | С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока | ||
Строка 1927: | Строка 1531: | ||
3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол. | 3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Алу сабзи по-пенджабски | |
«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку. | «Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 1967: | Строка 1563: | ||
2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным. | 2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Карри из булгура | |
Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках. | Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла | 1 ст. л. рапсового или канолового масла | ||
Строка 2015: | Строка 1603: | ||
4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой. | 4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 361 ккал Углеводы 61 г Протеины 19 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Батат с начинкой | |
Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией. | Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией. | ||
Строка 2027: | Строка 1611: | ||
Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы. | Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
4 клубня батата (общим весом 1,2 кг) | 4 клубня батата (общим весом 1,2 кг) | ||
Строка 2045: | Строка 1625: | ||
3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками. | 3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 421 ккал Углеводы 85 г Протеины 8 г Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г) | |
− | + | ||
− | + | ЕДА ЧЕМПИОНОВ | |
− | |||
− | |||
− | + | БАТАТ | |
По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому. | По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому. | ||
− | + | Лазанья из обжаренных овощей и тортильи | |
Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами. | Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час 15 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
2 баклажана, нарезанные ломтиками | 2 баклажана, нарезанные ломтиками | ||
Строка 2089: | Строка 1663: | ||
3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей. | 3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами | |
Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик. | Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 45 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового | 250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового | ||
Строка 2141: | Строка 1707: | ||
5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей. | 5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Итальянская паста | |
Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок. | Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок. | ||
− | + | Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 20 минут | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты | 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты | ||
Строка 2171: | Строка 1729: | ||
4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей. | 4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей. | ||
− | + | Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |