Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Дробное питание — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Дробное питание)
(→‎Применение дробного питания у здоровых людей (в том числе, для похудения))
 
(не показано 10 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Дробное питание ==
+
==Дробное питание==
−
{{#evp:youtube|BSid2m96CaY|Дробное питание. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
+
{{#ev:youtube|BSid2m96CaY|300|right|Дробное питание. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
−
'''Дробное питание''' — это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав [[Рацион питания|рациона]] можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.  
+
'''Дробное питание''' (ДП) — это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями четыре-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав [[Рацион питания|рациона]] можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.  
  
−
'''Примерное меню дробного питания для похудения'''
+
===Применение дробного питания при заболеваниях ЖКТ===
 +
ДП применяется в диетическом питании наряду с другими видами щажения (механическим, термическим и химическим) для снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Используется как важная часть в системе стандартных диет для лечебного питания.<ref><nowiki>https://eda.wikireading.ru/131302</nowiki></ref>
  
−
*Завтрак – каша или мюсли, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, фрукт, чай с мёдом или кофе с молоком.
+
===Применение дробного питания у здоровых людей (в том числе, для похудения)===
−
*Перекус – натуральный йогурт или фрукт, зерновой хлеб.
+
Существует мнение, что дробное питание ускоряет обмен веществ в организме человека. Это предположение основано на т. н. термическом (или термогенном) эффекте приёма пищи (ТЭП). ТЭП — это расход энергии на переваривание и всасывание еды, сопровождаемый выделением тепла. Как показывают исследования, на эти процессы организм расходует от 5 до 15% съеденной пищи.<ref><nowiki>https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5%20</nowiki></ref> Сторонники «разгона» метаболизма утверждают, что если есть чаще, то энергии будет тратиться больше, что, якобы, будет способствовать похудению. Однако, эксперименты как на людях, так и на животных, не обнаружили значимого эффекта от более частого питания.<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/</nowiki></ref><ref name=":0"><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/</nowiki></ref><ref><nowiki>https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increased-meal-frequency-does-not-promote-greater-weight-loss-in-subjects-who-were-prescribed-an-8week-equienergetic-energyrestricted-diet/2CF0DB15A695D6C9F837FB24E16DA3D7</nowiki></ref>
−
*Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) и нежирное мясо.
 
−
*Перекус – творог, чай с низкокалорийным десертом.
 
−
*Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) с овощным гарниром.
 
−
*Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта.
 
  
−
=== Исследования, посвященные дробному питанию ===
+
Другой тезис в поддержку дробного питания — снижение чувства голода. Предполагается, что частые приёмы пищи не позволяют развиться сильному чувству голода и привести к перееданию. Экспериментальные данные по этому поводу противоречивы. Одни исследования показывают, что ситуация, скорее, обратная — увеличение частоты приёмов пищи может усилить чувство голода,<ref name=":0" /><ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961</nowiki></ref> а при трёхразовом питании ощущение сытости больше, чем при ДП.<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/</nowiki></ref>  Другие, что у некоторых людей улучшается контроль чувства голода.<ref><nowiki>https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659?via%3Dihub</nowiki></ref> Есть эксперименты, которые не обнаружили значимой разницы.<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/</nowiki></ref> Вероятно, различия индивидуальны или зависят от психологических факторов.
 +
 +
Ещё одно утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания снижает уровень инсулина и, таким образом, может влиять на отложение жира. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Исследования показали, что более частые приемы пищи снизили общий объем выделяемого инсулина в течении дня по сравнению с трехразовым питанием, но никак не повлияли на уровень холестерина, липопротеинов и другие биохимические переменные или повлияли очень незначительно.<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484202/</nowiki></ref><ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12973474</nowiki></ref>
  
−
Б. Шоенфелд, А.Арагон и Д. Кригер проанализировали 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на тот момент (ноябрь 2013 года). Однако из них релевантными было признано всего 15.
+
Согласно экспериментам, дробное питание незначительно или совсем не влияет на изменение веса.<ref><nowiki>https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20296</nowiki></ref>
−
 
+
==Читайте также==
−
Удивительно, что 312 исследования не подходили к таким простым критериям, как:
 
−
 
 
−
*рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике;
 
−
*сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз;
 
−
*продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели;
 
−
*фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса);
 
−
*исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа.
 
−
 
 
−
Потенциальная выгода повышенной [[Частота приема пищи|частоты питания]] для улучшения состава тела, не подтверждается, в том числе как и тайминг в [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|потреблении белка]]: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим количеством приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. [[азотистый баланс]] выравнивается. И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов.
 
−
 
 
−
То есть, важна регулярность приема пищи и полноценность [[Суточный рацион питания|суточного пищевого рациона]], а не акцентирование на количестве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследований азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка [[Скелетные мышцы|скелетных мышц]].
 
−
 
 
−
Оставшиеся 15 исследований также не соответствуют тем критериям, которые должны интересовать бодибилдеров:
 
−
 
 
−
*подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований;
 
−
*практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались;
 
−
*не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.
 
−
 
 
−
== Читайте также ==
 
  
 
*[[Оптимальная частота питания при похудении]]
 
*[[Оптимальная частота питания при похудении]]
Строка 41: Строка 21:
 
*[[Вегетарианская диета]]
 
*[[Вегетарианская диета]]
 
*[[Питание спортсменов]]
 
*[[Питание спортсменов]]
 +
 +
==Источники==
 +
[[Категория:Питание_и_диеты]]
 +
<references />

Текущая версия на 06:21, 1 апреля 2019

Дробное питание[править | править код]

Дробное питание. Автор: Борис Цацулин

Дробное питание (ДП) — это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями четыре-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

Применение дробного питания при заболеваниях ЖКТ[править | править код]

ДП применяется в диетическом питании наряду с другими видами щажения (механическим, термическим и химическим) для снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Используется как важная часть в системе стандартных диет для лечебного питания.[1]

Применение дробного питания у здоровых людей (в том числе, для похудения)[править | править код]

Существует мнение, что дробное питание ускоряет обмен веществ в организме человека. Это предположение основано на т. н. термическом (или термогенном) эффекте приёма пищи (ТЭП). ТЭП — это расход энергии на переваривание и всасывание еды, сопровождаемый выделением тепла. Как показывают исследования, на эти процессы организм расходует от 5 до 15% съеденной пищи.[2] Сторонники «разгона» метаболизма утверждают, что если есть чаще, то энергии будет тратиться больше, что, якобы, будет способствовать похудению. Однако, эксперименты как на людях, так и на животных, не обнаружили значимого эффекта от более частого питания.[3][4][5]

Другой тезис в поддержку дробного питания — снижение чувства голода. Предполагается, что частые приёмы пищи не позволяют развиться сильному чувству голода и привести к перееданию. Экспериментальные данные по этому поводу противоречивы. Одни исследования показывают, что ситуация, скорее, обратная — увеличение частоты приёмов пищи может усилить чувство голода,[4][6] а при трёхразовом питании ощущение сытости больше, чем при ДП.[7] Другие, что у некоторых людей улучшается контроль чувства голода.[8] Есть эксперименты, которые не обнаружили значимой разницы.[9] Вероятно, различия индивидуальны или зависят от психологических факторов.

Ещё одно утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания снижает уровень инсулина и, таким образом, может влиять на отложение жира. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Исследования показали, что более частые приемы пищи снизили общий объем выделяемого инсулина в течении дня по сравнению с трехразовым питанием, но никак не повлияли на уровень холестерина, липопротеинов и другие биохимические переменные или повлияли очень незначительно.[10][11]

Согласно экспериментам, дробное питание незначительно или совсем не влияет на изменение веса.[12]

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ https://eda.wikireading.ru/131302
  2. ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5%20
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
  4. ↑ 4,0 4,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
  5. ↑ https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increased-meal-frequency-does-not-promote-greater-weight-loss-in-subjects-who-were-prescribed-an-8week-equienergetic-energyrestricted-diet/2CF0DB15A695D6C9F837FB24E16DA3D7
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/
  8. ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659?via%3Dihub
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484202/
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12973474
  12. ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20296
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Дробное_питание&oldid=107924»