Редактирование: Жим гантелей на наклонной скамье

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Жим гантелей на наклонной скамье ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим гантелей на наклонной скамье 
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_4865.jpg|250px|Жим гантелей на наклонной скамье ]]
 |подпись                    = Мышцы задействованные в выполнении упражнения 
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = толчковое
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 |стабилизаторы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = [[скамья для жима лежа]]
 |отягощения                 = • [[гантели]]<br /> • [[штанга]]
 |варианты                   = [[Жим гантелей лежа]]
 |похожие упражнения         =  • [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br /> 
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц
 |недостатки                 = требуется подстраховка
 |рекорды                    = 
}}
В [[бодибилдинг]]е жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

'''Основные характеристики упражнения:'''

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

[[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей на наклонной скамье]]
=== Техника выполнения ===

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
[[Image:Kempbel2.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)]]
'''Совет специально для женщин''' 

Обычно после [[Жим на тренажере лежа|жима на тренажере лежа]] мужчины сразу переходят к [[Жим лежа|жиму штанги лежа]]. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

'''Исходное положение'''

*Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
*Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
*Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
*Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

'''Варианты усложнения'''

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье'''

*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. 
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. 
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

'''Рекомендации по выполнению'''

*За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
*Поднимая гантели, делайте выдох.

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
| ''Основные суставы''|| Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный
|-
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: разгибание.<br /> Вниз: сгибание. || Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.<br /> Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.|| Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.<br /> Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
|-
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]]<br /> [[Локтевая мышца]]|| [[Большая грудная мышца]] (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)<br /> [[Клювовидно-плечевая мышца]],<br /> [[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] || [[Передняя зубчатая мышца]]
|-
|}

== Читайте также ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Жим гантелей стоя]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Разведение рук лежа]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]