Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Жим ногами на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | == Жим ногами на | + | == Жим ногами на тренажере == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
− | |название = Жим ногами на | + | |название = Жим ногами на тренажере |
|синонимы = | |синонимы = | ||
− | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на | + | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажере]] |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на | + | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере |
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = [[ | + | |инвентарь = [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br /> |
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = разная постановка ног | |варианты = разная постановка ног | ||
Строка 23: | Строка 23: | ||
}} | }} | ||
− | '''[[Жим ногами]] на | + | '''[[Жим ногами]] на тренажере''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени. |
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | ||
Строка 29: | Строка 29: | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
− | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''': тренажер. |
== Техника == | == Техника == | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны. | |
− | |||
− | |||
− | Самая | + | '''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем. | ||
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | ||
Строка 45: | Строка 47: | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
− | *Прежде чем пользоваться | + | *Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. |
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
Строка 59: | Строка 61: | ||
== Работающие мышцы == | == Работающие мышцы == | ||
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра. |
'''Дополнительная мышца''': голень. | '''Дополнительная мышца''': голень. | ||
Строка 65: | Строка 67: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | * | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. |
− | * | + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц. |
− | * | + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. |
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]] | [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]] | ||
− | + | Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев | |
=== Анализ движения === | === Анализ движения === | ||
Строка 81: | Строка 83: | ||
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание | ||
|- | |- | ||
− | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[ | + | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] |
|} | |} | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на | + | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере |
− | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на | + | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере |
− | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на | + | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере |
</gallery> | </gallery> | ||