Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Зина Руденко
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Зина Руденко == | == Зина Руденко == | ||
| − | [[Image:Zina_Rudenko.jpg|200px|thumb|right|Зина Руденко | + | [[Image:Zina_Rudenko.jpg|200px|thumb|right|Зина Руденко]] |
| − | '''Зинаида Руденко''' — действующая спортсменка, тренер по фитнесу, обладательница множества наград в номинации [[Конкурс бикини в бодибилдинге|«Бикини»]] регионального и международного уровней. Уроженка Санкт-Петербурга, Зинаида Руденко имеет два высших образования, первое из которых — по специальности «Пищевой технолог», вторая специальность — инструктор по [[Аэробика|аэробике]] и [[шейпинг|шейпингу]]. | + | '''Зинаида Руденко''' — действующая спортсменка, тренер по фитнесу, обладательница множества наград в номинации [[Конкурс бикини в бодибилдинге|«Бикини»]] регионального и международного уровней. Уроженка Санкт-Петербурга, Зинаида Руденко имеет два высших образования, первое из которых — по специальности «Пищевой технолог», вторая специальность — инструктор по [[Аэробика|аэробике]] и [[шейпинг|шейпингу]]. Особенную известность получила благодаря обучающим видеороликам для желающих привести себя в форму на канале [[Югифтед|Yougifted]]. В настоящее время работает на должности главного технолога в концерне «Морозко». |
'''Дата Рождения:''' 07.09.1975 | '''Дата Рождения:''' 07.09.1975 | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
'''Веб ресурсы:''' | '''Веб ресурсы:''' | ||
| − | + | * [https://vk.com/id230269123 Вконтакте] | |
| − | * [https://vk.com/id230269123 Вконтакте | ||
* e-mail: [email protected] | * e-mail: [email protected] | ||
| + | * [http://ironworld.ru/%20youtube.com/user/YougiftedRussia сайт 1] | ||
| + | * [http://vk.com/zinarudenko сайт 2] | ||
== Достижения == | == Достижения == | ||
| Строка 28: | Строка 29: | ||
* постоянный автор журнала и сайта «Железный мир».<ref>http://ironworld.ru/articles/12853/</ref> | * постоянный автор журнала и сайта «Железный мир».<ref>http://ironworld.ru/articles/12853/</ref> | ||
| − | == | + | == Спортивное питание от Зины Руденко == |
| + | {{#evp:youtube|tSOxhmJkXC8|Что принимает Зина Руденко? Фитнес-бикини.|right|300}} | ||
| + | '''Не обязательные препараты''' | ||
| − | + | * [[Аминокислоты]] Superior Amino 2222 softgels Optimum Nutrition — гелевые капсулы, заменитель конфет, если на [[Диета для похудения|диете]]. Штук 15 на день. Когда некогда поесть. 5-7 штук, и считай перекусил. Там только [[Протеин|белки]], хорошо на ночь, если голодно. Вместо указанных гелевых аминокислот можно [[Ultra Amino (Scitec Nutrition)|Ultra Amino]] (Scitec Nutrition) | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | * Когда тренировка заканчивается поздно, а поесть перед сном нужно, рекомендует сразу после тренировки выпить порцию [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] (с низким содержанием [[Углеводы|углеводов]]) и потом [[творог]] и аминокислоты. | |
| − | + | * Collagen + C (покупает не в России) 100%-ый [[коллаген]]. | |
| − | + | ||
| − | + | * [[Аскорбиновая кислота]] с [[Глюкоза|глюкозой]] (0,9г глюкозы в таблетке) — для иммунитета, витамин С усваивается лучше с глюкозой (2 таблетки, вместо конфеты) | |
| − | + | ||
| − | + | '''Обязательные препараты''' | |
| + | |||
| + | * [[L-карнитин|Л-карнитин]] (пьет в ампулах). Перед тренировкой, 1-2 ампулы или больше. Дозировки Л-карнитина условные, разрешен даже детям. Можно всем, безопасный [[Жиросжигатели|жиросжигатель]]. | ||
| − | + | * Порошковый [[глютамин]] Pure L-Glutamine Power System — достаточно эконом-варианта. Написано по 1-2 ложки употреблять. Но она пьет 2-3 ложки минимум. Это аминокислота, передозировки быть не может. Достаточное его количество отлично поддерживает [[Иммунитет|иммунитет]] — предохраняет от [[Простуда|простуды]], когда все вокруг болеют. | |
| − | + | * [[BCAA]] Complex 5050 Dymatize экономичный вариант в порошке. Зверски горький. В коктейль не добавлять. Чайную ложку в рот и потом запить. Принимать перед тренировкой и(или) после. | |
| − | * | + | * Якобы «сывороточный концентрат с низким содержанием углеводов» Syntha-6 (на самом деле показывает банку с многокомпонентным белком и большим количеством углеводов [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 (BSN)]] |
| − | |||
| − | |||
== Диеты и тренировки == | == Диеты и тренировки == | ||
| Строка 65: | Строка 61: | ||
'''Первый блок''' включает в себя работу: | '''Первый блок''' включает в себя работу: | ||
| − | + | ● Первый день: над [[Спина - упражнения и особенности тренировки|мышцами спины]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]]: | |
| − | + | ● Второй день: над [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|мышцами ног]]; | |
| − | + | ● Третий: над [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|мышцами рук]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]]. | |
'''Второй блок:''' | '''Второй блок:''' | ||
| − | + | ● Первый день: проработка мышц ног в рамках [[Круговая тренировка для начинающих|круговой тренировки]]; | |
| − | + | ● Второй день: мышцы груди, бицепсы; | |
| − | + | ● Третий: [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]. | |
Все упражнения должны быть разбиты по парам и выполняться без перерывов с отдыхом между ними до одной минуты. Количество подходов — 3–4, повторения можно варьировать, с каждым сетом снижая или увеличивая вес, минимальное число повторов — 6. | Все упражнения должны быть разбиты по парам и выполняться без перерывов с отдыхом между ними до одной минуты. Количество подходов — 3–4, повторения можно варьировать, с каждым сетом снижая или увеличивая вес, минимальное число повторов — 6. | ||
