Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как накачать мышцы рук
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] |
− | ==Мышцы рук== | + | == Мышцы рук == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | *бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в | + | Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: |
+ | |||
+ | *бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх ([[супинация]]); | ||
*трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад; | *трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад; | ||
*мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти. | *мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти. | ||
Строка 12: | Строка 10: | ||
''Читайте также'': [[Мышцы рук]] | ''Читайте также'': [[Мышцы рук]] | ||
− | ==Тренировка мышц рук== | + | == Тренировка мышц рук == |
Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов. | Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов. | ||
Строка 42: | Строка 40: | ||
**Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. | **Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. | ||
− | И тот и другой вариант | + | И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой. |
'''Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений'''. | '''Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений'''. | ||
− | '' | + | ''Сгибание рук со штангой'': |
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз; | *1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз; | ||
Строка 53: | Строка 51: | ||
*10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз. | *10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз. | ||
− | '' | + | ''Сгибание рук с гантелями'': |
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз; | *1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз; | ||
Строка 60: | Строка 58: | ||
*10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз. | *10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз. | ||
− | '' | + | ''Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз'': |
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз. | *10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз. | ||
− | '' | + | ''Сгибание рук в блоке'': |
*4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз; | *4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз; | ||
Строка 79: | Строка 77: | ||
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз. | *10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз. | ||
− | '' | + | ''Попеременное сгибание рук с гантелями'': |
*4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз; | *4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз; | ||
Строка 123: | Строка 121: | ||
*10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз. | *10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз. | ||
− | '' | + | ''Французский жим сидя'': |
*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз; | *7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз; | ||
*10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз. | *10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз. | ||
− | '' | + | ''Трицепсовая тяга вниз на блоке'': |
*1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз; | *1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз; | ||
Строка 158: | Строка 156: | ||
*10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз. | *10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз. | ||
− | '' | + | ''Французский жим лежа'': |
*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз; | *1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз; | ||
Строка 179: | Строка 177: | ||
*10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз. | *10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз. | ||
− | ==Как накачать мышцы рук== | + | == Как накачать мышцы рук == |
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2''' | ||
Строка 193: | Строка 191: | ||
Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60. | Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60. | ||
− | ==ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК== | + | == ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК == |
[[Image:Net2.jpg|300px|thumb|right|Проблема 3: Нет массы]]Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы. | [[Image:Net2.jpg|300px|thumb|right|Проблема 3: Нет массы]]Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы. | ||
Строка 213: | Строка 211: | ||
Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук! | Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук! | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
Строка 221: | Строка 219: | ||
*[[Эффективная программа для накачки рук]] | *[[Эффективная программа для накачки рук]] | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
− | |||
+ | == Приобретение == | ||
+ | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | |||
− |