Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Kachgelmus.gif

Мышцы рук[править]

Тренировка рук (Михаил Прыгунов)

Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

  • бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация);
  • трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
  • мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Читайте также: Мышцы рук

Тренировка мышц рук[править]

Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов.

Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

  • Понедельник, среда, пятница.
    • Утро: мышцы груди и голени, пресс.
    • Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.
  • Вторник, четверг, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.

Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

  • Понедельник, четверг.
    • Утро: мышцы груди и голени.
    • Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.
  • Вторник, пятница.
    • Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
    • Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.
  • Среда, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.

И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений.

Сгибание рук со штангой:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.

Сгибание рук с гантелями:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.

Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз:

  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук в блоке:

  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом:

  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом:

  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Попеременное сгибание рук с гантелями:

  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу.

Разгибание руки с гантелью из-за головы:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Французский жим:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Разгибание руки, стоя в наклоне:

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях:

  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Отжимание с опорой на скамейку:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.

Французский жим сидя:

  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.

Трицепсовая тяга вниз на блоке:

  • 1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).

Сгибание рук с гантелями:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Сгибание рук со штангой:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.

Французский жим лежа:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

Французский жим стоя:

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Разгибание руки с гантелью из-за головы:

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.

Как накачать мышцы рук[править]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Проблема 1: Нет бицепса
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ - это спорт, где царствует жесткий план. Точность расчетов такая же, как при стрельбе баллистической ракетой. Ну а любительский спорт - это стихия страсти. Конечные цели подобны сияющим миражам в пустыне и точно так же находятся на расстоянии вытянутой руки. Новичка без компаса и карты несут к ним могучие крылья энтузиазма. Кажется, что все решает фанатизм и натиск. Главное, мол, посильнее рвануть... Однако простота бодибилдинга обманчива. Несмотря на отчаянные усилия, многие из начинающих так и могут покинуть точку старта. Впрочем, как заметил один философ, неудачи двигают прогресс. Они становятся полезным поводом к отрезвлению и постижению истинной глубины задачи. Применительно к теме нашего разговора это означает отказ от бестолковых попыток пробить головой стену и освоение долговременной тренировочной стратегии в накачке мускулатуры рук.
Проблема 2: Нет трицепса

Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс.

При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс - все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы. природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживаю- щих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой. Между тем. силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены.

Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.

ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК[править]

Проблема 3: Нет массы
Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы.

Правильно поставить задачу - это уже наполовину ее решить. Сначала определитесь со своим недостатком, а потом выберите из нашего перечня тот безошибочный рецепт, который гарантирует его устранение. Какую бы программу вы ни избрали, вам придется изменить привычную схему сплита. Если раньше вы качали руки только раз в неделю, то отныне вы будет нагружать их два раза. Причем, речь не идет о простом удвоении нагрузки. Тандем включает две разные тренировки. Первая - силовая и очень тяжелая, другая - это запредельный пампинг. Такой полярный контраст тренировочных режимов и заставляет мышцы расти.

Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений.

Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки. Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете).

Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами.

Несмотря на то, что первая тренировка посвящена обоим мышцам, бицепсу и трицепсу, следуйте принципу приоритета. Если вы правите бицепс, то бомбите его первым номером, да еще на пределе сил. Тренинг трицепса здесь - дело второстепенное. Особенно не усердствуйте. То же с трицепсом. Если именно эта мышцы находится в фокусе вашего внимания, начинайте первую тренировку с нее. Выложитесь до самого последнего предела, а уж бицепс качайте вполсилы.

Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук!

Читайте также[править]