Редактирование: Кроссоверы

{{DISPLAYTITLE:Кроссоверы (упражнение)}}
== Кроссоверы ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Кроссоверы 
 |синонимы                   = Сведение рук на блоках
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]]
 |подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 |движение                   = 
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]]
 |стабилизаторы              =
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = блоковый тренажер
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |похожие упражнения         = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]
 |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Кроссоверы''' - специализированное упражнение для прокачки [[Пекторальные мышцы|грудных мышц]], особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема [[Мышцы груди|грудных мышц]], так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. [[Кроссоверы]] хорошо подходят для [[Увеличение мышечной силы|увеличения силы]], их рекомендуется также использовать, если неэффективны [[жим лежа]], [[отжимания на брусьях]] и [[разведение рук с гантелями]]. 
[[Image:cross.jpg|300px|thumb|none|Техника выполнения упражнения]]
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц 
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. 
*Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
*Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.

'''Техника выполнения кроссоверов''' 

Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
*Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
*Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
*Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
{{#ev:youtube|SZmfj0YZQEI|300|right|Техника кроссовера(видео)}}
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь</p>
<p>Назад — отведение в горизонтальной&nbsp;плоскости, вращение кнаружи</p></td><td>
<p>Вперед — отведение</p>
<p>Назад — сведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. </p>
<p>Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>

'''Примечания:''' если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в [[жим лежа]]. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.

'''Дополнительно:''' Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]]

== Читайте также ==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_тросами]]