Кроссфит: диета и спортивное питание

Кроссфит: диета и спортивное питание

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 - 35,3 калорий на кг
• Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 - 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 - 39,7 калорий на кг
• Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 - 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.

• Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

• Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 - 44,1 калорий на кг
• Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 - 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
• Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

До тренировки рекомендуется есть

Источник:
«Спортивные добавки».
Автор: Анита Бин Изд.: Тулома, 2011 год.

Хорошее питание - важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок - будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям - вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.

При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени - перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.

Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)

• Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком

• Макароны с томатным соусом и сыром

• Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами

• Овсянка на молоке

• Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Курага или изюм

• Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)

• Йогурт

• Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)

• Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)

• Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Наблюдение за мочой - лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча - явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.

Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Во время тренировки что рекомендуется есть

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто - ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

• энергетические или злаковые батончики

• энергетические гели

• сухофрукты - изюм, курага или финики

• бананы

• печенье

• шоколад

• фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить

Потеря 2% массы тела с потом - что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг - приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час - что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

• Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

• 1 или 2 стакана йогурта

• Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

• Самодельный молочный коктейль

• Йогуртовый напиток

• Ароматизированное молоко

• Спортивный батончик

• Бутерброд с тунцом или сыром

• Горстка сухофруктов и орехов

• Пара творожных сырков

• Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи

• Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом

• Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь

• Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

• Пита, фалафель и салат

• Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

• Лазанья или овощная лазанья с салатом

• Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

• Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

• Дал (чечевица) с рисом и овощами

• Цыпленок карри с рисом и овощами

• Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Рецепты

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

• 16 унций горячего зеленого чая
• 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

• 6 яиц
• 3 полоски бекона
• 4 фрикадельки из индейки
• 2 горсти сырого молодого шпината
• 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

• 2 чашки смеси для блинчиков,
• 2 яйца,
• 1 чашка молока,
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 большой банан
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

• 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
• 2 ложки натурального арахисового масла
• 1 банан
• 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

• 4 ломтя хлеба
• 4 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16унций миндального молока
• 1 банан
• 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

• 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан
• 2 совка мороженого
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

• 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
• 4 унции гуакамоле
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

• 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
• 4 унции гуакамоле
• 2 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

• 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
• 1/2 пакета сладкого картофеля фри
• 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

• 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Читайте также

• Кросс: тренировка и подготовка
• Кроссфит
• Женский кроссфит
• Джаггернаут-метод