Редактирование: Мертвая тяга

==Мертвая тяга==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Мертвая тяга
 |синонимы                   = "[[Румынская тяга]]"
 |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = 
 |сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 |травмы                     = 
 |преимущества               =
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

'''Характеристики'''

*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*Со штангой
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.

<br />

==Мышцы==

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.

*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.

*Туловище: Абдоминальная группа мышц.

*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

==Техника==

''Исходное положение''

*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находитится в руках.

*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.

*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.

*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.

*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

*Делайте выдох в фазе движения вниз.

===Анализ движения===
{| class="wikitable"
|-
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
|-
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
|-
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|-
|}

==Читайте также==

*[[Становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]