Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Мертвая тяга

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
−
==Мертвая тяга==
+
== Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга) ==
−
{{Упражнение
+
Становая («мертвая») тяга штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
−
|альткатегория              =
+
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
−
|название                  = Мертвая тяга
 
−
|синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"<br>[[Становая тяга на прямых ногах]]
 
−
|изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
−
|движение                  = тяговое
 
−
|кинематическая цепь        = замкнутая
 
−
|целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />
 
−
|вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 
−
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 
−
|варианты                  =
 
−
|сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
−
|травмы                    =
 
−
|преимущества              =
 
−
|недостатки                =
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
−
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
 
−
 
 
 
'''Характеристики'''
 
'''Характеристики'''
  
−
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
+
*Комбинированное/многосуставное  
−
*Тяговое
+
*Тяговое  
−
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
+
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
−
*Со штангой
+
*Со штангой  
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения'''
 
'''Краткое описание упражнения'''
 +
{{#evp:youtube|jFC-wIcUgok|Мертвая тяга|right|300}}
 +
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
−
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
+
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
  
−
==Мышцы==
+
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
+
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
  
−
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.  
+
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  
−
К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
+
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
  
−
*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].
+
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
−
*[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий.
 
−
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].
 
−
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов).
 
−
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
 
  
−
==Техника==
+
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  
−
''Исходное положение''
+
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  
−
*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
+
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
−
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
−
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
 
  
−
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
+
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
  
−
*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
 
−
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
−
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
−
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
 
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
−
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
+
 
 +
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
 +
 
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 +
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 +
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
  
−
===Анализ движения===
+
<gallery>
−
{| class="wikitable"
+
Файл:Konstruktor_tela79.jpg|<small>Мертвая тяга в стиле сумо</small>
−
|-
+
Файл:Konstruktor_tela81.jpg|<small>Мертвая тяга со штангой, ноги прямые</small>
−
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
+
</gallery>
−
|-
+
 
−
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
|-
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
+
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
|-
+
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
|}
+
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
==Читайте также==
+
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Коленный</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 +
<p>Позвоночника</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
 +
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
 +
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
== Читайте также ==
  
 
*[[Становая тяга]]
 
*[[Становая тяга]]
Строка 88: Строка 80:
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
  
−
[[Категория:Тренинг]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
−
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 
−
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 
−
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Мертвая_тяга»