| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 41: |
Строка 41: |
| | | | |
| | Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок. | | Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок. |
| − |
| |
| − | === Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===
| |
| − |
| |
| − | ==== '''Толчковая тренировка:''' ====
| |
| − |
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | * - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)
| |
| − |
| |
| − | 3 круга:
| |
| − | * - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)
| |
| − | * 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.
| |
| − |
| |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
| |
| − |
| |
| − | * упал с гантелями в упор лежа
| |
| − | * лег на живот
| |
| − | * поднялся с пола без силового отжимания
| |
| − | * жим гантелей вверх
| |
| − |
| |
| − | ==== Подъемная тренировка: ====
| |
| − |
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | Приседание со штангой (50% от максимума)
| |
| − |
| |
| − | Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд
| |
| − |
| |
| − | 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
| |
| − |
| |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | * - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)
| |
| − | * - Берпи
| |
| − |
| |
| − | Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
| |
| − |
| |
| − | ==== Тяговая тренировка: ====
| |
| − |
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | ''Каждую минуту в течение 10 минут''
| |
| − | * Челночный бег (25м в одну сторону)
| |
| − | * 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)
| |
| − | ''Каждую минуту в течение 15 минут:''
| |
| − | * Челночный бег (25м в одну сторону)
| |
| − | * 15 прыжковых подтягиваний
| |
| − |
| |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | '''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:
| |
| − |
| |
| − | * 60 прыжков на прыгалке
| |
| − | * 30 тяг суммо гири к подбородку
| |
| − | * 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)
| |
| − |
| |
| − | ==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====
| |
| − |
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − |
| |
| − | 20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)
| |
| − | * Вис на турнике
| |
| − | * Присед
| |
| − | * Планка
| |
| − |
| |
| − | ''Вторичная работа:''
| |
| − |
| |
| − | 20 минут :
| |
| − | * 30 Бросков канатов
| |
| − | * 1 Берпи
| |
| − |
| |
| − | ''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''
| |
| − |
| |
| − | * Прыжки на прыгалке
| |
| − | * Подъемы корпуса
| |
