Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | === Набор массы I === | + | === Набор массы I<ref>По книге ''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8</ref> === |
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть. | Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть. | ||
Строка 8: | Строка 8: | ||
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока. | Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока. | ||
− | Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы. | + | Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы. |
==== Тренировка А ==== | ==== Тренировка А ==== | ||
Строка 200: | Строка 200: | ||
|colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] <br /><small>Snatch-grip deadlift (p. 108)</small> | |colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] <br /><small>Snatch-grip deadlift (p. 108)</small> | ||
|- | |- | ||
− | | width="48%"| Тренировки 1, | + | | width="48%"| Тренировки 1, 2 || width="13%"| 5 || width="13%"| 6 || 311 || width="13%"| 90 |
|- | |- | ||
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90 | | Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90 | ||
Строка 234: | Строка 234: | ||
| [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] <br /><small>Incline reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 12 || 321 || 60 | | [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] <br /><small>Incline reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 12 || 321 || 60 | ||
|} | |} | ||
+ | |||
==== Тренировка В ==== | ==== Тренировка В ==== | ||
Строка 319: | Строка 320: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90 |
|- | |- | ||
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Barbell incline bench press (p. 137)</small> | |colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Barbell incline bench press (p. 137)</small> | ||
Строка 327: | Строка 328: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90 |
|- | |- | ||
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом''''' | |colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом''''' | ||
Строка 337: | Строка 338: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90 |
|- | |- | ||
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] <br /><small>Barbell push press (p. 141)</small> | |colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] <br /><small>Barbell push press (p. 141)</small> | ||
Строка 345: | Строка 346: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90 |
|- | |- | ||
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом''''' | |colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом''''' | ||
Строка 355: | Строка 356: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60 |
|- | |- | ||
|colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке <br /><small>Dumbbell clean (p. 161)</small> | |colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке <br /><small>Dumbbell clean (p. 161)</small> | ||
Строка 363: | Строка 364: | ||
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30 | | Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30 | ||
|- | |- | ||
− | | Тренировки 3, | + | | Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60 |
|- | |- | ||
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"| | | width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"| |