Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Набор массы I[править]

Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.

Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.

Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».

Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.

Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, выпадов, но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.[1]

Тренировка А[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Суперсет с полным перерывом
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Dumbbell incline bench press (p. 139)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина
Cable seated row (p. 155)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Суперсет с полным перерывом
Армейский жим с гантелями стоя
Dumbbell shoulder press (p. 142)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Широкая верхняя тяга блока к груди
Wide-grip lat pulldown (p. 152)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Суперсет с полным перерывом
Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом
Barbell close-grip bench press (p. 137)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Подъем штанги к плечам в толчке
High pull (p. 181)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 5 Обычный 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 3 15 Обычный 30
Тренировки 3, 6, 9, 12 4 10 Обычный 60
Скручивания на фитболе
Swiss-ball crunch (p. 169)
3 15 Обычный 60


Тренировка Б[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Приседания со штангой
Squat (p. 96)
Тренировки 1, 4, 7, 10 4 10 Обычный 60
Тренировки 2, 5, 8, 11 5 5 Обычный 90
Тренировки 3, 6, 9, 12 3 15 Обычный 30
Становая тяга, совмещенная со шрагами
Deadlift shrug (p. 188)
Тренировки 1, 4, 7, 10 4 10 Обычный 60
Тренировки 2, 5, 8, 11 5 5 Обычный 90
Тренировки 3, 6, 9, 12 3 15 Обычный 30
Суперсет с полным перерывом
Болгарский сплит-присед
Bulgarian split squat (p. 125)
Тренировки 1, 4, 7, 10 4 10 Обычный 60
Тренировки 2, 5, 8, 11 5 5 Обычный 90
Тренировки 3, 6, 9, 12 3 15 Обычный 30
Подъем на платформу
Step-up (p. 126)
Тренировки 1, 4, 7, 10 4 10 Обычный 60
Тренировки 2, 5, 8, 11 5 5 Обычный 90
Тренировки 3, 6, 9, 12 3 15 Обычный 30
Обратные скручивания
Reverse crunch (p. 172)
3 15 Обычный 60

Набор массы II[править]

Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.

Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.

Тренировка А[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Суперсет с полным перерывом
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом
Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159)
Тренировки 1, 5 6 3 321[2] 90
Тренировки 2, 6 2 25 201 30
Тренировки 3, 7 3 12 301 60
Тренировки 4, 8 5 6 311 90
Жим лежа
Barbell bench press (p. 136)
Тренировки 1, 5 6 3 321 90
Тренировки 2, 6 2 25 201 30
Тренировки 3, 7 3 12 301 60
Тренировки 4, 8 5 6 311 90
Суперсет с полным перерывом
Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина
Wide-grip cable seated row (p. 156)
Тренировки 1, 5 6 3 321 90
Тренировки 2, 6 2 25 201 30
Тренировки 3, 7 3 12 301 60
Тренировки 4, 8 5 6 311 90
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь)
Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139)
Тренировки 1, 5 6 3 321 90
Тренировки 2, 6 2 25 201 30
Тренировки 3, 7 3 12 301 60
Тренировки 4, 8 5 6 311 90
Отжимания на брусьях
Dip (p. 144)
Тренировки 1, 5 6 3 321 90
Тренировки 2, 6 2 25 201 30
Тренировки 3, 7 3 12 301 60
Тренировки 4, 8 5 6 311 90
Скручивания на фитболе
Swiss-ball crunch (p. 169)
3 12 321 60

Тренировка Б[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Становая тяга широким хватом
Snatch-grip deadlift (p. 108)
Тренировки 1, 5 5 6 311 90
Тренировки 2, 6 6 3 321 90
Тренировки 3, 7 2 25 201 30
Тренировки 4, 8 3 12 301 60
Суперсет с полным перерывом
Выпады
Dynamic lunge (p. 124)
Тренировки 1, 5 5 6 311 90
Тренировки 2, 6 6 3 321 90
Тренировки 3, 7 2 25 201 30
Тренировки 4, 8 3 12 301 60
Подъем на платформу
Step-up (p. 126)
Тренировки 1, 5 5 6 311 90
Тренировки 2, 6 6 3 321 90
Тренировки 3, 7 2 25 201 30
Тренировки 4, 8 3 12 301 60
Обратные скручивания на наклонной скамье
Incline reverse crunch (p. 172)
3 12 321 60

Тренировка В[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Суперсет с полным перерывом
Подтягивания узким хватом
Close-grip chin-up (p. 154)
Тренировки 1, 5 3 12 301 60
Тренировки 2, 6 5 6 311 90
Тренировки 3, 7 6 3 321 90
Тренировки 4, 8 2 25 201 30
Армейский жим
Barbell shoulder press (p. 139)
Тренировки 1, 5 3 12 301 60
Тренировки 2, 6 5 6 311 90
Тренировки 3, 7 6 3 321 90
Тренировки 4, 8 2 25 201 30
Суперсет с полным перерывом
Тяга к груди широким хватом на высоком блоке
Wide-grip lat pulldown (p. 152)
Тренировки 1, 5 3 12 301 60
Тренировки 2, 6 5 6 311 90
Тренировки 3, 7 6 3 321 90
Тренировки 4, 8 2 25 201 30
Жим Чека
Dumbbell Chek press (p. 143)
Тренировки 1, 5 3 12 301 60
Тренировки 2, 6 5 6 311 90
Тренировки 3, 7 6 3 321 90
Тренировки 4, 8 2 25 201 30
Суперсет с полным перерывом
Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс
Towel biceps curl (p. 160)
Тренировки 1, 5 3 12 301 60
Тренировки 2, 6 5 6 311 90
Тренировки 3, 7 6 3 321 90
Тренировки 4, 8 2 25 201 30
Скручивания «дровосек» на фитболе
Upper-body Russian twist (p. 174)
3 12 321 60

Набор массы III[править]

Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.

Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.

Тренировка А[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Суперсет с полным перерывом
Тяга штанги в наклоне
Barbell bent-over row (p. 159)
Тренировки 1, 4, 7, 10 6 4 30X 120
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 60
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 90
Жим лежа на наклонной скамье
Barbell incline bench press (p. 137)
Тренировки 1, 4, 7, 10 6 4 30X 120
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 60
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 90
Суперсет с полным перерывом
Подтягивания разнохватом
Mixed-grip chin-up (p. 154)
Тренировки 1, 4, 7, 10 6 4 30X 120
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 60
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 90
Армейский жим стоя с толчком ногами
Barbell push press (p. 141)
Тренировки 1, 4, 7, 10 6 4 30X 120
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 60
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 90
Суперсет с полным перерывом
Отжимания на брусьях
Dip (p. 144)
Тренировки 1, 4, 7, 10 0 0
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 30
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 60
Жим гантелей над головой в толчке
Dumbbell clean (p. 161)
Тренировки 1, 4, 7, 10 0 0
Тренировки 2, 5, 8, 11 4 12 201 30
Тренировки 3, 5, 9, 12 5 8 301 60
Скручивания на фитболе
Swiss-ball crunch (p. 169)
3 15 311 60

Тренировка Б[править]

Упражнение Сетов Повторений Темп Отдых, сек
Приседания «один с четвертью»
Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 8 301 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 6 4 30X 120
Тренировки 3, 5, 9, 12 4 12 201 60
Суперсет с полным перерывом
Болгарская становая тяга
Bulgarian split deadlift (p. 182)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 8[3] 301 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 6 4[3] 30X 120
Тренировки 3, 5, 9, 12 4 12[3] 201 60
Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см)
Split good morning (p. 183)
Тренировки 1, 4, 7, 10 5 8[3] 301 90
Тренировки 2, 5, 8, 11 6 4[3] 30X 120
Тренировки 3, 5, 9, 12 4 12[3] 201 60
«Дровосек» на блоке
Woodchop (p. 177)
3 15[3] 311 60

Примечания[править]

  1. По книге Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8
  2. В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).
  3. 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 Поочередно каждую сторону