Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Наклоны вперед со штангой
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Наклоны вперед со штангой == | == Наклоны вперед со штангой == | ||
| − | + | [[Image:naklon.jpg|300px|thumb|right|Наклоны вперед со штангой - задействованные мышцы]] | |
| − | + | '''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение так же носит название GOOD MORNING, за схожесть с поклоном во время приветствия. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | '''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того | ||
| − | |||
| − | |||
=== Техника упражнения === | === Техника упражнения === | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|McNyZzfL_AU|Техника наклонов вперед со штангой(видео)|right|300}} |
* Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. | * Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. | ||
* Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. | * Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. | ||
* Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! | * Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! | ||
| − | * Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. | + | * Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.. |
* Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. | * Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. | ||
* Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. | * Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. | ||
| Строка 42: | Строка 19: | ||
* Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью. | * Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью. | ||
* Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами. | * Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами. | ||
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Наклон со штангой сидя == | == Наклон со штангой сидя == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_528.jpg|450px|left|Наклон со штангой сидя]] |
'''Инвентарь''': скамья, штанга. | '''Инвентарь''': скамья, штанга. | ||
| Строка 59: | Строка 32: | ||
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой. | Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение. | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | Файл: | + | Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) |
| − | Файл: | + | Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) |
| + | Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро") | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 74: | Строка 50: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Наклоны со штангой на плечах]] | *[[Наклоны со штангой на плечах]] | ||
| − | |||
*[[Приседания со штангой для девушек]] | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
*[[Приседания со штангой на плечах]] | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
