Редактирование: Обратный выпад со штангой

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Обратный выпад со штангой ==
{{#ev:youtube|t-OjGIzcrHE|300|right|Выпады}}
'''Характеристики''':

*Обратный выпад со штангой - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]  
*Задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

== Описание ==

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

'''Исходное положение при обратном выпаде со штангой'''

*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

'''Рекомендации по выполнению'''
[[Image:SAM_48722.jpg|300px|thumb|right|Обратный выпад со штангой]]
*Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
*Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
*Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
*Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
*Расправьте грудь и разверните плечи.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Коленный (левая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
*[[Выпады с гантелями]]
*[[Выпады]]
*[[Боковые выпады для девушек]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]