Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Обратный выпад со штангой[править]

Выпады

Характеристики:

  • Обратный выпад со штангой - базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

Описание[править]

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой
  • Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
  • Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
  • Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
  • Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Тазобедренный (правая нога)

Коленный (левая нога)

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра

Читайте также[править]