Редактирование: Отдых между упражнениями и подходами

== Сколько отдыхать между подходами и упражнениями ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы: 

'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам. 

'''2.''' Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться. 

'''3.''' Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным. 

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Время отдыха
! 20-30 секунд
! 30-60 секунд
! 60-90 секунд
! 90-120 секунд
! 2-4 минуты
|-
|'''Восстановление ЦНС'''
|Незначительное
|Малое (30-40%)
|40-60%
|60-75%
|80-100%
|-
|'''Метаболическое восстановление'''
|30-50%
|50-75%
|75-90%
|100%
|100%
|-
|'''Ключевые моменты'''
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста
|Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет больший вес для тренировки на гипертрофию
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию
|Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
|-
|'''Лучшее применение'''
|Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
|Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
|Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
|Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
|Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
|}

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*<br>
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*<br>
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*<br>
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*<br>
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*<br>
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*<br>
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше<br>
значок * - ''между подходами одного упражнения''

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

1. Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха 

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда. 

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 <br>
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд: 

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха<br>
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, [[рекомпозиция тела]]). 

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

=== Отдых между упражнениями ===

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

== Читайте также ==

*[[Составление сплит-программы]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Отдых между подходами]] - научные данные
*[[Отдых между тренировками]]


[[Категория:Тренинг]]