Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Планка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Упражнение планка == | == Упражнение планка == | ||
| − | + | '''Характеристики''' | |
| − | + | {{#evp:youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|right|250}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ''' | ||
| − | |||
| − | |||
| − | {{# | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
| − | * | + | *Концентрация внимания на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]] |
| − | *Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] | + | *Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] |
| − | * | + | *С массой собственного тела |
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|thumb|right|Планка]] | |
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища. | Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища. | ||
| Строка 45: | Строка 20: | ||
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча. | *Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча. | ||
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
| − | *Руки: Группа бицепсов и | + | *Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча. |
| − | '' | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' |
| − | *Положение упора | + | *Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер). |
*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч. | *Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч. | ||
| Строка 61: | Строка 36: | ||
*Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо. | *Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо. | ||
| − | *Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки | + | *Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. |
*Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно. | *Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно. | ||
| − | Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на | + | Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки». |
| − | '' | + | ''ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ'' |
| − | Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. | + | Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжеч 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия сниже ния веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете. |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 84: | Строка 59: | ||
*Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье. | *Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье. | ||
*Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот. | *Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот. | ||
| − | *Поднимите | + | *Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье* |
*Глубоко дышите в ходе всего упражнения, | *Глубоко дышите в ходе всего упражнения, | ||
*Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение. | *Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение. | ||
