Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подтягивания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
|синонимы = англ. Pull-up | |синонимы = англ. Pull-up | ||
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa38.jpg|250px|Какие мышцы работают при подтягивании]] | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa38.jpg|250px|Какие мышцы работают при подтягивании]] | ||
| − | |подпись = Техника выполнения | + | |подпись = Техника выполнения подтягивания |
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| − | |движение = | + | |движение = толчковое |
|кинематическая цепь = открытая | |кинематическая цепь = открытая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• | + | |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br /> |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] | + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
|инвентарь = • [[Турник для дома|турник]]<br />• тренажер для подтягиваний | |инвентарь = • [[Турник для дома|турник]]<br />• тренажер для подтягиваний | ||
|отягощения = [[Пояс атлетический|атлетический пояс]], к которому крепится блин | |отягощения = [[Пояс атлетический|атлетический пояс]], к которому крепится блин | ||
| − | |варианты = | + | |варианты = |
| + | * узкий хват (больше работает бицес) | ||
| + | * широкий хват (больше работает спина) | ||
| + | * с использованием жгутов | ||
| + | * на низкой перекладине | ||
|сложность = высокая | |сложность = высокая | ||
| − | |травмы = [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | + | |травмы = <br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] |
| − | |похожие упражнения = [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]] | + | |похожие упражнения = • [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]] |
|преимущества = эффективно для развития мышц спины и рук | |преимущества = эффективно для развития мышц спины и рук | ||
|недостатки = | |недостатки = | ||
| − | |рекорды = 612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)}} | + | |рекорды = • 612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)}} |
| − | [[Image:podtyag.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы | + | [[Image:podtyag.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы]] |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|AMIOAQ-TB1I|Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)|right|300}} |
| − | '''Подтягивания''' - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс | + | '''Подтягивания''' - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. |
| − | '''Подтягивания анатомически относятся к | + | '''Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам''' |
=== Как научиться подтягиваться (видео) === | === Как научиться подтягиваться (видео) === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|Rq8SWhmOSe0|Подводящие упражнения|left|300}} | |
А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук. | А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук. | ||
| Строка 42: | Строка 46: | ||
=== Техника подтягиваний === | === Техника подтягиваний === | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|B12Nxq8ZZyc|Техника подтягиваний (видео)|left|300}} |
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение. | Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение. | ||
| Строка 48: | Строка 52: | ||
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео. | Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео. | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|Pw1b7MS311g|Подтягивание с отягощением (видео)|right|300}} |
| + | {{#evp:youtube|pRFar1efVLM|Как научиться подтягиваться|right|300}} | ||
== Подтягивания с отягощением == | == Подтягивания с отягощением == | ||
| Строка 68: | Строка 73: | ||
А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся. | А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся. | ||
| − | == Полезные свойства подтягиваний == | + | == Полезные свойства подтягиваний == |
| − | + | [[Image:podtyag2.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы (описание)]] | |
Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об [[отжимания]]х и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству. | Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об [[отжимания]]х и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству. | ||
| Строка 75: | Строка 80: | ||
Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь. | Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь. | ||
| + | |||
Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы. | Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы. | ||
| Строка 80: | Строка 86: | ||
== Большой бицепс == | == Большой бицепс == | ||
| − | Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. | + | Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, его бицепсы получат нагрузку по 45 кг. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, его бицепс получает нагрузку 90 кг? Нет, не значит: надо вычесть массу обеих рук и сделать поправку на участие в движении локтя к корпусу мышц спины, а в сгибании локтя - брахиалиса, например. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться! |
== Самые безопасные упражнения для верхней части спины == | == Самые безопасные упражнения для верхней части спины == | ||
| − | Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний. | + | Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний. |
Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители. | Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители. | ||
| Строка 92: | Строка 98: | ||
== Подтягивания до груди или до подбородка == | == Подтягивания до груди или до подбородка == | ||
| − | Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. | + | Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются. |
| + | |||
| + | В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения. | ||
| + | |||
| + | == Идеальная амплитуда движения == | ||
Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка. | Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка. | ||
| Строка 102: | Строка 112: | ||
Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений. | Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений. | ||
| − | + | Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах. | |
Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится. | Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится. | ||
| Строка 108: | Строка 118: | ||
== Жесткий хват == | == Жесткий хват == | ||
| − | Другой спорный момент в | + | Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)! |
Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — [[Пронация|пронацию]]. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. | Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — [[Пронация|пронацию]]. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. | ||
| Строка 157: | Строка 167: | ||
Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе. | Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе. | ||
| + | |||
| + | == Серии подтягиваний == | ||
| + | |||
| + | Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется. | ||
| + | |||
| + | Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче. | ||
| + | |||
| + | Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень! | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 164: | Строка 182: | ||
*[[Программа подтягиваний на турнике]] | *[[Программа подтягиваний на турнике]] | ||
*[[Программа тренировок для подтягиваний]] | *[[Программа тренировок для подтягиваний]] | ||
| − | |||
*[[Схема подтягиваний на турнике]] | *[[Схема подтягиваний на турнике]] | ||
*[[Какие мышцы работают при подтягивании]] | *[[Какие мышцы работают при подтягивании]] | ||
*[[Как увеличить количество подтягиваний]] | *[[Как увеличить количество подтягиваний]] | ||
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]] | *[[Упражнения для подтягивания на турнике]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Подтягивания на тренажере]] | *[[Подтягивания на тренажере]] | ||
*[[Подтягивания на перекладине]] | *[[Подтягивания на перекладине]] | ||
| − | |||
*[[Подтягивания для спины]] | *[[Подтягивания для спины]] | ||
*[[Подтягивания: Складной нож]] | *[[Подтягивания: Складной нож]] | ||
