Редактирование: Подъем бедер

== Подъем бедер == 
Это упражнение предназначено в основном для укрепления ягодичных мышц и [[Мышцы задней поверхности бедра|задней группы мышц бедра]]. Кроме того, они требуют активного участия брюшного пресса и мышц поясницы, чтобы стабилизировать тело. Таким образом, это упражнение также эффективно прорабатывают мышцы средней части тела. Разновидностей упражнений несколько, но в основном два варианта, это лежа на спине (его еще называют [[подъем таза]] или [[Упражнение мостик|мостик]]) и стоя на одном колене.

=== Техника выполнения ===

*Лягте на пол, согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
*Выполняя подъем бедер, упирайтесь в пол пятками. Чтобы упростить себе это движение, вы можете поставить стопы так, чтобы носки немного приподнялись над полом.
*Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к корпусу, ладони обращены вверх.
*Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
*Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
*Толкайтесь от пяток, а не от носков.

Если во время выполнения подъема бедер заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы. Чтобы укрепить ягодицы, поднимите бедра и зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Выполняйте по 2-3 подхода из 10-12 повторений два раза в неделю.

<gallery>
Файл:Podiem_beder1.jpg|Подъем бедер (вариации)
Файл:Podiem_beder2.jpg|Подъем бедер (вариации)
Файл:Podiem_beder3.jpg|Подъем бедер с одной прямой ногой
Файл:Podiem_beder4.jpg|Подъем бедер с одной прямой ногой (вариации)
Файл:Podiem_beder5.jpg|Подъем бедер с одной прямой ногой (вариации)
Файл:Podiem_beder7.jpg|Подъем бедер, стоя на колене
</gallery>
== Подъем бедер с одной прямой ногой ==
*Лягте на пол, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена.
*Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
*Поднимите бедра, держа правую ногу поднятой.
*Сделайте паузу, затем медленно опустите тело и ногу в исходное положение.
*Выполните заданное количество повторений с правой ногой, а затем, без перерыва  левой.

== Подъем бедер, стоя на колене ==
[[Image:Podiem_beder6.jpg|250px|thumb|right|Подъем бедер, стоя на колене]]
'''Прорабатываемые мышцы''': мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.

*В ходе всего упражнения удерживайте ногу согнутой.
*Держите голову на одной линии с корпусом, чтобы избежать компрессионного перелома позвоночника
*Встаньте на колени, обопритесь локтями о пол, голова на одной линии с корпусом.
*На вдохе согните в колене одну ногу, пытаясь коснуться пяткой ягодицы. На выдохе опустите колено на пол. Повторите упражнение, сменив ноги.
*4 подхода по 15 повторений
*Важно выполнять это упражнение медленно и плавно, чтобы лучше почувствовать сокращение большой ягодичной мышцы и мышц бедра.
== Подъем бедер стимулирует рост ягодичных мышц лучше, чем приседания ==
<small>Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков</small>

Исследование Брета Котрераса опубликовано в журнале «Прикладная Биомеханика».

Внимательные посетители тренажерных залов могли заметить, что подъем бедер с отягощением становится все более популярным упражнением в тренажерных залах. Контрерас провел собственное исследование, используя электромиографию для определения загруженности ягодичных, бицепса бедра и широкой мышца бедра (передней поверхности) во время классических приседании со штангой и подъема бедер.

В исследовании принимали участие 10 спортсменок, каждой из которых был подобран вес для выполнения не более, но и не менее 10 повторений в подходе.

Результаты электромиографии показали статистически значимое преимущество в работе ягодичных и бицепса бедра во время подъема бедер по сравнению с приседаниями. Классические [[приседания со штангой на плечах]] долгое время являются основой силового тренинга и являются одним из самых описанных и изученных упражнений. Подъем бедер нуждается в более подробных, долгосрочных исследованиях.

Тренеры могут с уверенностью включать приседания в свои программы, зная, что данный вид упражнений приведет к гипертрофии и увеличению силы. Однако, для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных рекомендуется включать в программу подъем бедер - так как данное упражнение в большей степени задействует указанные мышечные группы.

Подъем бедер может полностью заменить приседания для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных, в том случае, если у человека имеются противопоказания для приседаний, вызванные травмой или ограничениями в подвижности связок или суставов.

'''Среднее арифметическое'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Приседания'''</p></td><td>
<p>'''Подъем бедер'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верхняя часть ягодичных</p></td><td>
<p>29,35</p></td><td>
<p>69.46</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нижняя пасть ягодичных</p></td><td>
<p>45,29</p></td><td>
<p>86.75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепс бедра</p></td><td>
<p>14,92</p></td><td>
<p>40.78</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Широкая мышца бедра</p></td><td>
<p>110.35</p></td><td>
<p>99.4 <sup>7</sup></p></td></tr>
</table>
'''Пиковые значения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Приседания'''</p></td><td>
<p>'''Подъем бедер'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Верхняя часть ягодичных</p></td><td>
<p>84,85</p></td><td>
<p>171,75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нижняя часть ягодичных</p></td><td>
<p>129,6</p></td><td>
<p>215,85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепс бедра</p></td><td>
<p>37.5</p></td><td>
<p>86.87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Широкая мышца бедра</p></td><td>
<p>213.215</p></td><td>
<p>215.83</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Упражнение волна]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Подъем таза на фитболе]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]]