Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Подъем бедер[править]

Это упражнение предназначено в основном для укрепления ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Кроме того, они требуют активного участия брюшного пресса и мышц поясницы, чтобы стабилизировать тело. Таким образом, это упражнение также эффективно прорабатывают мышцы средней части тела. Разновидностей упражнения несколько, но в основном два варианта, это лежа на спине (его еще называют подъем таза или мостик) и стоя на одном колене.

Техника выполнения[править]

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  • Выполняя подъем бедер, упирайтесь в пол пятками. Чтобы упростить себе это движение, вы можете поставить стопы так, чтобы носки немного приподнялись над полом.
  • Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к корпусу, ладони обращены вверх.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Толкайтесь от пяток, а не от носков.

Если во время выполнения подъема бедер заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы. Чтобы укрепить ягодицы, поднимите бедра и зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Выполняйте по 2-3 подхода из 10-12 повторений два раза в неделю.

Подъем бедер с одной прямой ногой[править]

  • Лягте на пол, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена.
  • Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
  • Поднимите бедра, держа правую ногу поднятой.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите тело и ногу в исходное положение.
  • Выполните заданное количество повторений с правой ногой, а затем, без перерыва левой.

Подъем бедер, стоя на колене[править]

Подъем бедер, стоя на колене

Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.

  • В ходе всего упражнения удерживайте ногу согнутой.
  • Держите голову на одной линии с корпусом, чтобы избежать компрессионного перелома позвоночника
  • Встаньте на колени, обопритесь локтями о пол, голова на одной линии с корпусом.
  • На вдохе согните в колене одну ногу, пытаясь коснуться пяткой ягодицы. На выдохе опустите колено на пол. Повторите упражнение, сменив ноги.
  • 4 подхода по 15 повторений
  • Важно выполнять это упражнение медленно и плавно, чтобы лучше почувствовать сокращение большой ягодичной мышцы и мышц бедра.

Подъем бедер стимулирует рост ягодичных мышц лучше, чем приседания[править]

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

Исследование Брета Котрераса опубликовано в журнале «Прикладная Биомеханика».

Внимательные посетители тренажерных залов могли заметить, что подъем бедер с отягощением становится все более популярным упражнением в тренажерных залах. Контрерас провел собственное исследование, используя электромиографию для определения загруженности ягодичных, бицепса бедра и широкой мышца бедра (передней поверхности) во время классических приседании со штангой и подъема бедер.

В исследовании принимали участие 10 спортсменок, каждой из которых был подобран вес для выполнения не более, но и не менее 10 повторений в подходе.

Результаты электромиографии показали статистически значимое преимущество в работе ягодичных и бицепса бедра во время подъема бедер по сравнению с приседаниями. Классические приседания со штангой на плечах долгое время являются основой силового тренинга и являются одним из самых описанных и изученных упражнений. Подъем бедер нуждается в более подробных, долгосрочных исследованиях.

Тренеры могут с уверенностью включать приседания в свои программы, зная, что данный вид упражнений приведет к гипертрофии и увеличению силы. Однако, для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных рекомендуется включать в программу подъем бедер - так как данное упражнение в большей степени задействует указанные мышечные группы.

Подъем бедер может полностью заменить приседания для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных, в том случае, если у человека имеются противопоказания для приседаний, вызванные травмой или ограничениями в подвижности связок или суставов.

Среднее арифметическое

Приседания

Подъем бедер

Верхняя часть ягодичных

29,35

69.46

Нижняя пасть ягодичных

45,29

86.75

Бицепс бедра

14,92

40.78

Широкая мышца бедра

110.35

99.4 7

Пиковые значения

Приседания

Подъем бедер

Верхняя часть ягодичных

84,85

171,75

Нижняя часть ягодичных

129,6

215,85

Бицепс бедра

37.5

86.87

Широкая мышца бедра

213.215

215.83

Читайте также[править]