Редактирование: Подъем ног в висе

== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].

'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Абдоминальная группа мышц. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

'''Уровень подготовки''': средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
















''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции.
*Выполняйте контролируемые движения.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца </p>
<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==

'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|left|Подъем прямых ног в висе]]

















Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

== Подъем согнутых ног на брусьях ==
[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
'''Инвентарь''': брусья.

'''Основная мышца''': прямая мышца живота.

'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц
*Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
*Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|left|Подъем согнутых ног на брусьях]]














''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

*Делайте вдох при движении вверх.

*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela73.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца</p>
<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Подъем ног в висе с мячом между ног ==
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
''Выполнение''

*Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
*Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
*Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
*В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>

''Советы''

*Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
*Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
*Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
*Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

''Оборудование''

*ПЕРЕКЛАДИНА<br>
*КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
*УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Подъем ног на скамье]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
*[[Подъем ног из упора лежа]]
*[[Подъем ног из упора сзади]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Скручивания]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
 {{Книга тренер}}
-{{Упражнение
- |альткатегория              =
- |название                   =  Подъем согнутых ног в висе
- |синонимы                   = Подъем коленей в висе
- |изображение                = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]]
- |подпись                    = Техника выполнения упражнения
- |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
- |движение                   = тяговое
- |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
- |вспомогательные мышцы      = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> •  [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br />
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]])
- |отягощения                 = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
- |варианты                   =
- |сложность                  = средняя
- |травмы                     =
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
 Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
@@ Строка 29: / Строка 7: @@
 '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
-'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
+'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
 '''Стабилизирующие мышцы'''
 *Абдоминальная группа мышц.
-*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
+*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
-*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
+*Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
 '''Уровень подготовки''': средний.
@@ Строка 41: / Строка 19: @@
 Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
-*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
+'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
-*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
-*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
+'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
-[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
+'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
+[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
 ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
@@ Строка 71: / Строка 66: @@
 <tr><td>
 <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
-<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
+<p>Подвздошно-поясничная мышца </p>
-<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
+<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
 </table>
 == Подъем прямых ног в висе ==
@@ Строка 78: / Строка 73: @@
 '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
-'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
+'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
-'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног.
+'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
 '''Уровень подготовки''': продвинутый.
-*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
+'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
-*'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
-*'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
+'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
-[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]]
+'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
+[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|left|Подъем прямых ног в висе]]
 Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
@@ Строка 95: / Строка 108: @@
 '''Инвентарь''': брусья.
-'''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]].
+'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
-'''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]].
+'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
+*Абдоминальная группа мышц
-*Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
+*Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
-*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
+*Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
-*Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
+*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
-*Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].
+*Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
 '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
@@ Строка 110: / Строка 123: @@
 Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
-*'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
+'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
-*'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
-*'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
+'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
-[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
+'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
+[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|left|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
 *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
 *Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
 *Делайте вдох при движении вверх.
 *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
 <gallery>
+Файл:Konstruktor_tela73.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
@@ Строка 141: / Строка 174: @@
 <tr><td>
 <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
-<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
+<p>Подвздошно-поясничная мышца</p>
-<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
+<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
 </table>
@@ Строка 163: / Строка 196: @@
 ''Оборудование''
-*Перекладина<br>
+*ПЕРЕКЛАДИНА<br>
-*Крюки, петли (по желанию)<br>
+*КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
-*Утяжеленный мяч или гантель
+*УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
 == Читайте также ==