| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Подъем плеч с гантелями в опущенных руках == | + | == Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги) == |
| − | {{Упражнение | + | {{Книга тренер}} |
| − | |альткатегория =
| + | '''Инвентарь''': гантели. |
| − | |название = Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
| + | [[Image:Bb_4_143.jpg|200px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья]] |
| − | |синонимы = [[Шраги]]
| + | '''Основные мышцы''': трапециевидная. |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa54.jpg|250px|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]]
| + | |
| − | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы
| + | '''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
| + | |
| − | |движение =
| + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| − | |кинематическая цепь =
| + | |
| − | |целевые мышцы = [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть)
| + | При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы. |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]
| + | |
| − | |стабилизаторы =
| + | '''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле. |
| − | |динамические стабилизаторы =
| + | |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| + | '''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. |
| − | |инвентарь =
| + | |
| − | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[Штанга]]
| + | '''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. |
| − | |варианты =
| + | [[Image:Bb_4_144.jpg|250px|left|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]] |
| − | |сложность = умеренная
| + | |
| − | |травмы =
| + | |
| − | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]]
| + | |
| − | |преимущества =
| + | |
| − | |недостатки =
| + | |
| − | |рекорды =
| + | |
| − | }}
| + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни. |
| | + | [[Image:Bb_4_146.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья]] |
| | + | [[Image:Bb_4_147.jpg|300px|left|Пожимание плечами стоя со штангой]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | {{Книга тренер}}
| |
| − | Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название - [[шраги]]
| |
| | | | |
| − | '''Инвентарь''': [[гантели]].
| |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья.
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| | | | |
| − | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
| |
| − | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеча.
| |
| − | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц.
| |
| − | *''Предплечья'': [[Локтевой сгибатель запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
| |
| − | {{#ev:youtube|jqcm5bE-Bu8|300|right|Шраги с гантелями}}
| |
| − | '''Уровень подготовки''': средний.
| |
| | | | |
| − | При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.
| |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
| |
| − | *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
| |
| − | *Держите грудь расправленной.
| |
| − | *Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
| |
| − | *Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
| |
| − | *Делайте вдох при движении вверх.
| |
| | | | |
| − | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу. Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе, нужно использовать кистевые ремни.
| |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопатка</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — поднимание Вниз — опускание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Верхние части трапециевидных мышц</p>
| |
| − | <p>Мышцы, поднимающие лопатки</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_144.jpg|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
| |
| − | Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela67.jpg|Шраги с гантелями
| |
| − | Файл:Bb_4_147.jpg|Пожимание плечами стоя со штангой
| |
| − | Файл:Bb_4_146.jpg|Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья
| |
| − | </gallery>
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
