Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подъем штанги на бицепс
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения | + | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения двуглавой мышцы плеча. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях<ref>5 способов сделать бицепс больше [https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/biceps2.php]</ref> на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15). |
| − | ===Техника подъема штанги на бицепс === | + | ===Техника подъема штанги на бицепс (видео)=== |
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}} | {{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}} | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
===Рекомендации=== | ===Рекомендации=== | ||
| − | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на | + | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса. |
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | *Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | ||
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | *Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | ||
| − | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы | + | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу). |
==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)== | ==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)== | ||
| Строка 52: | Строка 52: | ||
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | '''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | ||
| − | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс. |
'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | ||
| Строка 64: | Строка 64: | ||
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение. | ||
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]] | [[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]] | ||
| Строка 84: | Строка 86: | ||
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
[[Категория:Упражнения_со_штангой]] | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
| − | |||
