Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подъем штанги на бицепс
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Подъем штанги на бицепс== | + | == Подъем штанги на бицепс == |
| − | + | [[Image:podem.jpg|300px|thumb|right|Подъем штанги на бицепс - задействованные мышцы]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую). | |
| − | |||
| + | === Техника подъема штанги на бицепс (видео) === | ||
| + | {{#evp:youtube|kxqlR7fnwas|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}} | ||
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | *Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | ||
| − | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. | + | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. |
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | *Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | ||
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | *Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | ||
| Строка 39: | Строка 16: | ||
Точную технику выполнения смотрите на видео. | Точную технику выполнения смотрите на видео. | ||
| − | ===Рекомендации=== | + | === Рекомендации === |
| − | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на | + | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса. |
| − | *Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. | + | *Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. |
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | *Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | ||
| − | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы | + | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу). |
| − | ==Подъем штанги на «скамье для молитвы» | + | == Подъем штанги на «скамье для молитвы» == |
| − | |||
| − | |||
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | '''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс. | ||
| − | ''' | + | '''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. |
| − | |||
| − | |||
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса. | Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса. | ||
| − | '' | + | ''АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯ'' |
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | ||
| − | + | Рис. 4.413. Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. | |
| − | + | ||
| + | '''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.414. Подъем штанги на «скамье для молитвы», '''Шаг 1''' | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.415. Подъем штанги на «скамье для молитвы», '''Шаг 2''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение. | ||
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения. | Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения. | ||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | + | == Приобретение == |
| + | |||
| + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| − | + | [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]<br> | |
| − | + | [[Подъем гантелей на бицепс]] <br /> | |
| − | + | [[Подъем на бицепс сидя]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]] |
| − | [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
| − | |||
| − | |||
