Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Приседания со штангой
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 31: | Строка 31: | ||
Для простоты '''полуприседание''' противопоставляется '''полному приседанию'''. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют... четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям. | Для простоты '''полуприседание''' противопоставляется '''полному приседанию'''. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют... четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям. | ||
[[Image:Kross-trening76.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания. Глубокие приседания]] | [[Image:Kross-trening76.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания. Глубокие приседания]] | ||
− | *''' | + | *'''Полные приседания''': спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными. |
− | *''' | + | *'''Глубокие приседания''': спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) - если не глубже. |
*'''Полуприседания''': любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей. | *'''Полуприседания''': любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей. | ||
*'''Частичные приседания''': любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты. | *'''Частичные приседания''': любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты. | ||
[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|thumb|right|Приседание]] | [[Image:Kross-trening77.jpg|250px|thumb|right|Приседание]] | ||
− | '''Приседание''' - настоящий «киллер» | + | '''Приседание''' - настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют! |
[[Image:Kross-trening78.jpg|250px|thumb|right|Приседание]] | [[Image:Kross-trening78.jpg|250px|thumb|right|Приседание]] | ||
− | |||
== Задействованные мышцы == | == Задействованные мышцы == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening80.jpg|<small>Мышцы бедра и ног</small> | Файл:Kross-trening80.jpg|<small>Мышцы бедра и ног</small> | ||
Строка 50: | Строка 45: | ||
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|<small>Приседания со штангой</small> | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|<small>Приседания со штангой</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | |||
+ | '''Приседания со штангой на плечах''' – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. | ||
+ | Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это [[четырехглавая мышца бедра]] ([[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]], [[Прямая мышца бедра|прямая]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]] и [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]), а также [[мышцы спины]]. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]], и [[двуглавая мышца бедра]]), а также в этом участвуют и другие [[Мышцы ног|мышцы ноги]] (близнецовые, [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]], [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]], разгибатель пальцев, [[Короткая малоберцовая мышца|короткая]] и [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовые]], [[Икроножная мышца|икроножная]]). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса. | ||
== Когда остановить сгибание в приседании? == | == Когда остановить сгибание в приседании? == | ||
[[Image:Kross-trening79.jpg|250px|thumb|right|Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании]] | [[Image:Kross-trening79.jpg|250px|thumb|right|Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании]] | ||
− | С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания - идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу». | + | С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания -идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу». |
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как '''позу для отдыха'''. | В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как '''позу для отдыха'''. | ||
Строка 127: | Строка 125: | ||
Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела. | Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела. | ||
− | == | + | == Тренировочный День приседания == |
− | ''' | + | '''TД 1 - full body push''' |
*5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут: | *5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут: | ||
− | *5 приседаний - 5 | + | *5 приседаний - 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений. |
− | ''' | + | '''ТД 2 - Взрывные приседания''' |
− | *5 X 3 | + | *5 X 3 Рывка, восстановление 2 минуты. |
*поминутный старт в течение 10 минут; | *поминутный старт в течение 10 минут; | ||
Строка 143: | Строка 141: | ||
*1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта. | *1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта. | ||
− | ''' | + | '''ТД 3 - Функциональная гипертрофия''' |
− | *5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 | + | *5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления. |
Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты. | Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты. | ||
Строка 197: | Строка 195: | ||
Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности. | Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности. | ||
− | Самые легкие нагрузки в | + | Самые легкие нагрузки в кросс-тренинге позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются: |
*очень хорошей стимуляцией квадрицепсов; | *очень хорошей стимуляцией квадрицепсов; | ||
Строка 209: | Строка 207: | ||
В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД. | В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД. | ||
− | ''' | + | '''Технические советы''' |
"Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу). | "Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу). | ||
Строка 218: | Строка 216: | ||
«Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий | «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий | ||
− | === | + | === ТД приседания со штангой спереди === |
− | ''' | + | '''ТД 1 - максимальная силовая выносливость''' |
*3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления | *3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления | ||
+ | |||
*10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления | *10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления | ||
− | ''' | + | '''ТД 2 - фатальный обратный отсчет''' |
Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине | Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине | ||
Строка 230: | Строка 229: | ||
По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений. | По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений. | ||
− | ''' | + | '''ТД 3 - двойное рассла6ление''' |
− | *4x3 | + | *4x3 подъема штанги на грудь |
Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления | Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления | ||
− | |||
== Техника приседания со штангой на плечах (видео) == | == Техника приседания со штангой на плечах (видео) == | ||
− | + | {{#evp:youtube|Hv4EZ_LU3PQ|Приседания со штангой. Особенности|right|300}} | |
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. | *Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. | ||
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. | *Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. | ||
Строка 248: | Строка 246: | ||
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео. | Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео. | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|FWzMLyJGDPo|Техника приседания со штангой|auto|400}} |
=== Советы и частые ошибки === | === Советы и частые ошибки === | ||
Строка 317: | Строка 315: | ||
*[[Приседание плие]] | *[[Приседание плие]] | ||
*[[Приседания со штангой на груди]] | *[[Приседания со штангой на груди]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
*[[Наклоны вперед со штангой]] | *[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
*[[Наклоны со штангой на плечах]] | *[[Наклоны со штангой на плечах]] |