Редактирование: Приседания со штангой для девушек

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Приседания со штангой для девушек ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Приседания со штангой для девушек
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_48712.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой]]
 |подпись                    = Техника выполнения приседания со штангой
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = замкнутая 
 |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседания в стойке на плечах]]<br />• [[Приседания на одной ноге]]<br />•[[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />
 |сложность                  = высокая
 |травмы                     = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей
 |похожие упражнения         = [[Гакк-приседания]]<br />[[Становая тяга]]<br />[[Выпады]]<br />[[Разгибания ног в тренажере]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.

== Описание ==

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходная позиция'''
[[Image:SAM_4871.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой для девушек]]
*Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.

''Внимание''! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.

'''Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
*Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

'''Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин'''

Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание.</p>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

'''Позa и положение спины'''

Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.

'''Освоение техники приседаний'''

*Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
*Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
*Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.

'''Риск травмы коленей у женщин''' 

Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]