Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Прогрессивная нагрузка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Прогрессивная нагрузка == | == Прогрессивная нагрузка == | ||
{{РельТорс}} | {{РельТорс}} | ||
− | + | У принципа есть два толкования: | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | У принципа | ||
Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ. | Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ. | ||
Строка 12: | Строка 7: | ||
Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами: | Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами: | ||
− | 1. Добавить | + | 1. Добавить повторений в подходе. |
− | 2. Накинуть | + | 2. Накинуть рабочий вес. |
3. Увеличить траекторию движения снаряда. | 3. Увеличить траекторию движения снаряда. | ||
− | 4. Уменьшить время | + | 4. Уменьшить время отдыха между подходами. |
− | 5. Уменьшить время | + | 5. Уменьшить время отдыха между тренировками. |
− | 6. Перейти на более детальный | + | 6. Перейти на более детальный сплит. Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной. |
7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья! | 7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья! | ||
Строка 36: | Строка 31: | ||
И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА! | И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА! | ||
− | Что такое | + | Что такое микроцикл? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него. |
Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный. | Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный. | ||
Строка 42: | Строка 37: | ||
Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха? | Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха? | ||
− | [[ | + | [[Сплит]]-программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ». |
− | 3 + 1 означает | + | 3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день — бедра, голени, пресс; 2 день — грудь, плечи, трицепсы; 3 день — спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала. |
Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема. | Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема. | ||
Строка 86: | Строка 81: | ||
Поехали дальше! | Поехали дальше! | ||
− | Из микроциклов составляются уже длинные | + | Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы. Их цель — стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл — это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»). |
Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант: | Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант: |